{"id":447,"date":"2020-04-16T08:55:51","date_gmt":"2020-04-16T08:55:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/?p=447"},"modified":"2020-05-14T10:48:55","modified_gmt":"2020-05-14T10:48:55","slug":"spor-sakatliklari-hakkinda-bilinmesi-gerekenler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/2020\/04\/16\/spor-sakatliklari-hakkinda-bilinmesi-gerekenler\/","title":{"rendered":"Spor Sakatl\u0131klar\u0131 Hakk\u0131nda Bilinmesi Gerekenler"},"content":{"rendered":"\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"618\" height=\"403\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-1.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-448\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-1.png 618w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-1-300x196.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 618px) 100vw, 618px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>SAKATLANMALARI \u00d6NLEME NEDEN \u00d6NEML\u0130D\u0130R?<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Bir araba benzetmesi ile ba\u015flayal\u0131m. H\u0131zl\u0131 bir\naraca sahip olmak g\u00fczeldir, ancak arac\u0131 patlak bir lastikle s\u00fcremezsiniz ve ilk\n\u00f6nceli\u011finiz arac\u0131n\u0131z\u0131n h\u0131zl\u0131 gitmesi de\u011fil onu yolda tutmak olmal\u0131d\u0131r. Ba\u015fka bir\ndeyi\u015fle, bir eskrimcinin ne kadar iyi oldu\u011funun bir \u00f6nemi yoktur. E\u011fer bir\nsakatlanma sonucu sakatlan\u0131r veya hareketlili\u011finiz engellenirse,\nperformans\u0131n\u0131z\u0131 ger\u00e7ekle\u015ftiremezsiniz. Sakatlanmalar sadece sizi bir s\u00fcreli\u011fine\nhareketsiz duruma ge\u00e7irerek sizi fiziksel olarak etkilemez, ayn\u0131 zamanda kendi\nbedeninize olan g\u00fcveninizi azaltarak kal\u0131c\u0131 bir zihinsel etkiye de sahip\nolabilir. Tamamen &#8216;iyile\u015febilir&#8217;, ancak yine de tam kapasitenize ula\u015fmakta\nteredd\u00fct edebilirsiniz. Ayn\u0131 yerin tekrar sakatlanmas\u0131ndan veya farkl\u0131 bir sakatlanma\nya\u015famaktan korkabilirsiniz. Sakatlanmalar \u00e7e\u015fitli a\u00e7\u0131lardan bakmam\u0131z gereken\nkarma\u015f\u0131k bir konudur.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 <strong>NEDEN SAKATLANIRSINIZ?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ayr\u0131nt\u0131lara girmeden \u00f6nce, herhangi bir\nantrenman plan\u0131n\u0131 uygulamaya ba\u015flamadan sorulmas\u0131 gereken \u00f6nemli bir soruyu\nanlaman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olaca\u011f\u0131z.<\/p>\n\n\n\n<p>\u201c\u015eimdi sakatl\u0131 m\u0131s\u0131n, e\u011fer \u00f6yleyse neden sakatl\u0131s\u0131n?\u201d\nbunun neden \u00f6nemli oldu\u011funu anlataca\u011f\u0131z;<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;\u2018\u2018\u0130ki\nt\u00fcr sakatlanma vard\u0131r. \u0130lk tip, zaman i\u00e7inde birikmenin bir sonucu olarak\nortaya \u00e7\u0131kan kronik bir sakatlanmad\u0131r. Bunlar\u0131 \u00f6nlemek \u00e7ok daha kolayd\u0131r.\n\u0130kincisi, bir t\u00fcr travman\u0131n meydana geldi\u011fi akut bir sakatlanmad\u0131r. Bunlar\u0131n\n\u00f6ng\u00f6r\u00fclmesi daha zordur, ancak baz\u0131lar\u0131 \u00f6nlenebilir \u201d.<\/p>\n\n\n\n<p>Yayg\u0131n kronik eskrim sakatlanmalar\u0131na bir\n\u00f6rnek, a\u015fil tendinitidir. Bu durumda, iltihaplanma zamanla artm\u0131\u015ft\u0131r ve d\u00fczenli\na\u011fr\u0131ya neden olur. Bunu, bir olay veya kaza s\u0131ras\u0131nda belirli bir hareket\nnedeniyle aniden ortaya \u00e7\u0131kan akut bir sakatlanma olan bir kas y\u0131rt\u0131\u011f\u0131yla\nkar\u015f\u0131la\u015ft\u0131rabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <strong>KRON\u0130K SAKATLANMALAR- A\u011eIR ANTRENMANLAR<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Genellikle kronik sakatlanmalar, a\u015f\u0131r\u0131\nantrenmandan ve v\u00fccudunuza iyile\u015fmesi i\u00e7in yeterli zaman verememenizden\nkaynaklan\u0131r. Zihinlerimizin do\u011fal olarak daha fazla uygulaman\u0131n daha h\u0131zl\u0131\niyile\u015fmeye e\u015fit oldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcnme e\u011filimi vard\u0131r, ancak bu tam olarak do\u011fru\nde\u011fildir. Geli\u015fmek i\u00e7in s\u0131k s\u0131k antrenman yapmal\u0131s\u0131n\u0131z. Bununla birlikte,\nbelirli bir e\u015fi\u011fin \u00f6tesinde, azalan geri d\u00f6n\u00fc\u015fleriniz vard\u0131r ve fazla egzersiz\nasl\u0131nda v\u00fccudunuza zarar verebilir. <\/p>\n\n\n\n<p>Daha iyi bir yakla\u015f\u0131m, uygulamalar\u0131n\u0131z\u0131 daha\nk\u0131sa ama \u00e7ok odakl\u0131 hale getirmek ve v\u00fccudunuzun her hafta dinlenmek i\u00e7in\nyeterli zamana sahip olmas\u0131n\u0131 sa\u011flamakt\u0131r. Bu ekstra ma\u00e7\u0131n veya antrenman\nseans\u0131n\u0131n faydas\u0131n\u0131, sakatlanma riskine ve haftalarca veya aylarca uygulamada\nkaybolma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131na kar\u015f\u0131 tartmak \u00f6nemlidir. Belli bir noktada buna de\u011fmez.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00dclkemiz yetenekli antren\u00f6rlere sahiptir. Ancak\nbu maalesef her hafta ka\u00e7 birim ve ka\u00e7 saat antrenman yap\u0131lmal\u0131 konusunda \u00e7ok\n\u00e7e\u015fitli g\u00f6r\u00fc\u015f yelpazesi noktas\u0131nda problemlere d\u00f6n\u00fc\u015fmektedir. <\/p>\n\n\n\n<p>Anahtar kelime; kendi bedeninizi dinlemektir.\n\u00c7o\u011fu insan i\u00e7in neyin i\u015fe sakatd\u0131\u011f\u0131na dair genel y\u00f6nergeler vard\u0131r. Ancak\nhayattaki \u00e7o\u011fu \u015feyde oldu\u011fu gibi, herkes ve her beden farkl\u0131d\u0131r. Kendinize\nmeydan okumak ile a\u015f\u0131r\u0131 antrenman aras\u0131ndaki ince \u00e7izgiyi tan\u0131mak zor olabilir.\n\u0130ngiliz Spor Hekimli\u011fi Dergisi&#8217;nde yay\u0131nlanan bir makaleye g\u00f6re a\u015f\u0131r\u0131\nantrenman\u0131n tipik belirtileri;<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-group\"><div class=\"wp-block-group__inner-container is-layout-flow wp-block-group-is-layout-flow\">\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A\u015f\u0131r\u0131\nyorgunluk<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A\u011f\u0131r\nkaslar<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Depresyon<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Uyku\nbozuklu\u011fu (\u00f6rn. k\u00e2buslar)<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; \u0130\u015ftah\nve kilo kayb\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Rekabet\u00e7ilik\nkayb\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Libido\nkayb\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Artan\nsinirlilik ve kayg\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Daha\ny\u00fcksek dinlenme nabz\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; A\u015f\u0131r\u0131\nterleme<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; K\u00fc\u00e7\u00fck\nenfeksiyonlar\u0131n tekrarlamas\u0131<\/p>\n<\/div><\/div>\n\n\n\n<p>Ayr\u0131ca, bir\u00e7ok ergen sporcunun bedenleri hala\ngeli\u015fmektedir ve yeti\u015fkin sporcularla ayn\u0131 zorlamalara maruz b\u0131rak\u0131lmamal\u0131d\u0131r.\nGen\u00e7 sporcular\u0131 etkileme e\u011filiminde olan a\u015f\u0131r\u0131 antrenmana katk\u0131da bulunan bir\nba\u015fka fakt\u00f6r de ebeveynlerden ve \/ veya antren\u00f6rlerden gelen bask\u0131d\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>\u2022<strong>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; AKUT SAKATLANMALAR * \u2013 OYUNUN \u0130\u00c7\u0130NDE\nKALAB\u0130LMEK<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Kronik sakatlanmalardan farkl\u0131 olarak, akut sakatlanmalar\nsizde ola\u011fan d\u0131\u015f\u0131 \u015feylerin bir sonucudur. Sakatland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda erken geri\nd\u00f6nmemeniz \u00e7ok \u00f6nemlidir (s\u00f6ylemesi kolay, yap\u0131lmas\u0131 zor!) <\/p>\n\n\n\n<p>En k\u0131sa s\u00fcrede oyuna geri d\u00f6nmek i\u00e7in \u00e7ok fazla\ni\u00e7 ve d\u0131\u015f bask\u0131 olu\u015fur. Bu bask\u0131 sizin bir an \u00f6nce antrenmanlara ba\u015flaman\u0131z\u0131\nistiyor ya da tak\u0131m arkada\u015flar\u0131n\u0131z\u0131n geli\u015fmesini izleyerek kenarda oturmaktan\nnefret ediyorsunuz. Bu konuda sizi anl\u0131yoruz, ancak direnmenizi ve kendinize\niyile\u015fmek i\u00e7in tam bir f\u0131rsat vermenizi \u015fiddetle tavsiye ediyoruz.<\/p>\n\n\n\n<p>Ancak, iyile\u015fme s\u00fcrecinde yapabilece\u011finiz i\u015fler\nvar. De\u011ferlendirilecek ilk \u015fey, sakatlanman\u0131z\u0131n \u015fiddetini art\u0131rmamak i\u00e7in\nantrenman\u0131n\u0131zda basit de\u011fi\u015fiklikler yap\u0131p yapamayaca\u011f\u0131n\u0131zd\u0131r. B\u00f6ylece s\u0131n\u0131rl\u0131\nda olsa fiziksel ve zihinsel olarak aktif kalabilirsiniz. \u00d6rne\u011fin, bile\u011fe veya\ndirse\u011fe zarar veren sporcular genellikle kardiyovask\u00fcler egzersiz**\nyapabilirler. Sakatlanma daha ciddi oldu\u011funda bu m\u00fcmk\u00fcn de\u011filse, video\nizleyerek taktik oyununuz \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fabilirsiniz. Burada anahtar, oyunun\ni\u00e7inde kalabilmek ve ilerleme hissini korumakt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>Bu olmadan, sab\u0131rs\u0131z olmak ve \u00e7ok erken geri\nd\u00f6nmek i\u00e7in k\u00f6t\u00fc bir karar vermek \u00e7ok do\u011fald\u0131r. Bu da sakatlanmay\u0131 daha da\nk\u00f6t\u00fcle\u015ftirerek iyile\u015fme s\u00fcrecinin daha fazla uzamas\u0131na mal olabilir.\u00d6rne\u011fin,\nbile\u011finiz sakatlad\u0131\u011f\u0131nda, sakatl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131n iyile\u015fme evresini di\u011fer elinizle\neskrim yaparak ge\u00e7irebilirsiniz.(\u00e7ok ciddi bir sakatlanma ge\u00e7irerek el\nde\u011fi\u015ftiren eskrimci var, solak olarak ba\u015flad\u0131\u011f\u0131 eskrim hayat\u0131na \u015fimdi sa\u011f eli\nile devam ediyor, \u015fa\u015f\u0131rt\u0131c\u0131 bir \u015fekilde bu eli ile de \u00e7ok iyi eskrim yapmaya\ndevam ediyor.)<\/p>\n\n\n\n<p>Bunun size ne faydas\u0131 var? Rakibinizle olan\nmesafe hissinizi koruyabiliyorsunuz. Az \u015fey mi. Ayr\u0131ca, sakatl\u0131 bile\u011finiz haz\u0131r\nolmadan \u00f6nce geri d\u00f6nmek i\u00e7in daha az bask\u0131 hissediyorsunuz. \u00c7\u00fcnk\u00fc kendinizi\nba\u015fka \u015fekillerde e\u011fitiyorsunuz. <\/p>\n\n\n\n<p>Bu d\u00f6nem, beyninizin ba\u015fka bir b\u00f6l\u00fcm\u00fcn\u00fc e\u011fitmek\nve asimetrik bir spor yapman\u0131n sonucu olarak ortaya \u00e7\u0131kan baz\u0131 kas\nfarkl\u0131l\u0131klar\u0131n\u0131 dengelemek i\u00e7in beklenmedik bir f\u0131rsat sa\u011flamas\u0131 eskrime \u00f6zg\u00fc\ngenel bir fayda olarak g\u00f6r\u00fclmelidir.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <strong>AKUT SAKATLANMALARI \u00d6NLEME<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Tabii ki, bu olaylar tahmin edilemez. Ama\nkorkmay\u0131n! Basit bir \u015fekilde neler yapabilece\u011finizi anlataca\u011f\u0131z.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>STRECH\u0130NG ANTRENMANI<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bir\u00e7ok eskrimci ya\u015fad\u0131\u011f\u0131 bir sakatlanma\nsonras\u0131nda streching (esneklik) konusunda ciddi \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015fmaya ba\u015flar. O\nzamana kadar, kaslar\u0131 ne kadar gerilmi\u015f olsa da, her zaman esneklik\nantrenmanlar\u0131n\u0131 \u00e7ok az yaparlar.<\/p>\n\n\n\n<p>Esnemeleri iyile\u015ftiren tekni\u011fe \u201ckontra-gev\u015feme\u201d\ny\u00f6ntemi denir. Gerdi\u011finizde rahats\u0131zl\u0131k hissi, kas\u0131n sakatlanmadan daha fazla\ngidemeyece\u011fini d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fc\u011f\u00fcnde v\u00fccudunuzun \u00fcretti\u011fi do\u011fal bir reaksiyondur.\nBununla birlikte, sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir kas v\u00fccudunuzun bekledi\u011finden biraz daha\nuzayabilir ve bu teknik do\u011fal reaksiyonu kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131r ve v\u00fccudunuzun normalde\nizin verdi\u011fi \u015feyi a\u015fman\u0131za izin verir. Kaslar\u0131 diren\u00e7 noktas\u0131na kadar gererek,\nard\u0131ndan kaslar\u0131 en az 6 saniye o pozisyonda bekletti\u011finizde, bu yan\u0131t\u0131\nazalt\u0131rs\u0131n\u0131z. Daha sonra serbest b\u0131rak\u0131p tekrar gerdikten sonra, \u00f6ncekinden\nbiraz daha ileri gidebilece\u011finizi g\u00f6receksiniz. Bunu birka\u00e7 kez tekrarlayabilirsiniz,\nancak bu tekni\u011fe \u00e7ok dikkat edin. Yava\u015f\u00e7a ba\u015flay\u0131n, v\u00fccudunuza ayarlanmas\u0131 i\u00e7in\nzaman verin, \u00e7\u00fcnk\u00fc ba\u015flang\u0131\u00e7ta olduk\u00e7a yo\u011fun olabilir. Ayr\u0131ca, bu t\u00fcr\ngerilmelerin m\u00fcsabaka \u00f6ncesi ve kaslar \u00e7ok yorgun veya sakatl\u0131 oldu\u011funda\nuygulamadan ka\u00e7\u0131n\u0131lmas\u0131 gerekti\u011fini belirtmek \u00f6nemlidir &#8211; ekstra \u00e7ok fazla\nstres olabilir. Ya\u015fland\u0131k\u00e7a, daha gen\u00e7ken bedenlerimizin sahip oldu\u011fu do\u011fal\nhareketlili\u011fi kaybetmeye ba\u015flar\u0131z. Bu s\u00fcreci yava\u015flatman\u0131n ek yollar\u0131 vard\u0131r,\nancak disiplin gerektirir. Yoga ve \/ veya pilates, d\u00fczenli gerilmeye ek olarak\niyi tekniklerdir, ancak etkili olmas\u0131 i\u00e7in d\u00fczenli olarak yap\u0131lmas\u0131 gerekir.\nEsnekli\u011finiz konusunda ger\u00e7ek bir ilerleme kaydetmeye \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsan\u0131z, g\u00fcnde iki\nkez ve en az 15-20 dakika, yapman\u0131z \u00f6nerilir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ISINMA VE SO\u011eUMA<\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c7o\u011fu sporcu ve antren\u00f6r i\u00e7in bu kavramlar anlams\u0131zd\u0131r. Ne yaz\u0131k ki, ortak bir bilgi ortak bir uygulama mevcut de\u011fildir. \u00c7o\u011fu sporcu \u0131s\u0131nmak i\u00e7in 15-20 dakika ay\u0131r\u0131r, ancak genellikle \u0131s\u0131nma statik germe i\u00e7erir (temel hamstring \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 veya d\u00f6rtl\u00fc streching gibi). Bunu \u00f6nermiyoruz \u00e7\u00fcnk\u00fc \u201ckaslar\u0131 etkili bir \u015fekilde \u0131s\u0131tm\u0131yor ve hareket i\u00e7in haz\u0131rlam\u0131yorsunuz.\u201d Buna ek olarak, \u00e7ok az sporcu antrenmandan veya m\u00fcsabakalardan sonra ek bir s\u00fcre ay\u0131r\u0131p uygun bir so\u011fuma yapar. H\u00e2lbuki bu da v\u00fccudun s\u0131k\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmadan sonra kendini d\u00fczenlemesine yard\u0131mc\u0131 olur. Sadece 10-15 dakikal\u0131k hafif egzersizler ve hafif germe, v\u00fccudunuzun laktik asidi kastan \u00e7\u0131karmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. \u0130yile\u015fmeye de faydas\u0131 oldu\u011fu gibi gelecekteki sakatlanmalar\u0131n \u00f6nlenmesine de yard\u0131mc\u0131 olur. M\u00fcsabaka sonras\u0131 so\u011fuma rutini asl\u0131nda olduk\u00e7a basittir. Hafif ko\u015fu, temel esnetmeler ve <a href=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/2020\/04\/16\/kopuk-rulo-egzersizlerinin-faydalari\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"k\u00f6p\u00fck rulo  (yeni sekmede a\u00e7\u0131l\u0131r)\">k\u00f6p\u00fck rulo <\/a>rutinini i\u00e7ermelidir. Evet, \u00f6zellikle zorlu bir performanstan sonra uygulanmas\u0131 ger\u00e7ekten zor gelebilir, ancak iyi bir eskrim kariyeri ge\u00e7irmek ve bu kariyeri ameliyat gerektirmeyen sakatlanmalarla atlatmak i\u00e7in disiplinli bir s\u0131nma ve so\u011fuma al\u0131\u015fkanl\u0131\u011f\u0131 edinmelisiniz.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>KUVVET ANTRENMANLARI<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bir\u00e7ok ki\u015fi performans\u0131 art\u0131rmak i\u00e7in kuvvet ve\nkondisyon program\u0131n\u0131n \u00f6neminin fark\u0131ndad\u0131r. Ancak daha az insan, bunun sakatlanmalar\u0131\n\u00f6nlemeyle ilgili oldu\u011funu anl\u0131yor. Egzersizleri belirli b\u00f6lgelere\nhedefledi\u011finizde, daha kararl\u0131 ve dayan\u0131kl\u0131 hale gelir; beklenmedik hareketler\nveya \u00e7arp\u0131\u015fmalar meydana geldi\u011finde, durumu sakatlanmadan kurtarma olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z\ndaha y\u00fckselir.<\/p>\n\n\n\n<p>Kendiniz i\u00e7in bir kuvvet antrenman\u0131 program\u0131\ntasarlamak g\u00f6z korkutucu olabilir, \u00e7\u00fcnk\u00fc olanaklar s\u0131n\u0131rs\u0131zd\u0131r. \u0130htiya\u00e7lar\u0131n\u0131z\ni\u00e7in \u00f6zel bir program olu\u015fturabilen deneyimli bir e\u011fitmenle \u00e7al\u0131\u015fabilmeniz\nharika. Bu m\u00fcmk\u00fcn de\u011filse, herkesin uygulayabilece\u011fi kolay bir kuvvet program\u0131\n\u00f6nerebiliriz.<\/p>\n\n\n\n<p>8 basit egzersizden olu\u015fur ve sofistike spor\nsalonu ekipman\u0131 veya a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 gerektirmez (a\u011f\u0131rl\u0131klarla yap\u0131labilmesine\nra\u011fmen).Bu sebeple eskrim \u00e7al\u0131\u015fma ortamlar\u0131 i\u00e7in de m\u00fckemmeldir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1- OVERHEAD SQUAT<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Y\u00fckl\u00fc bir barbell\u2019i geni\u015f tutarak kavray\u0131n ve ba\u015f hizan\u0131z\u0131n \u00fczerine kald\u0131rarak pozisyon al\u0131n.<\/li><li>Omuz silkme hareketi yaparak eklemden barbell\u2019i yukar\u0131ya kald\u0131r\u0131n ve dirseklerinizi kilitleyin.<\/li><li>Bar\u2019\u0131n, ba\u015f hizandan hafif ileride duracak \u015fekilde sabitlendi\u011finden emin olun. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 ve kanat kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kasarak \u00fcst v\u00fccudunuzun gergin kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flay\u0131n. <\/li><li>Kal\u00e7an\u0131zdan g\u00fc\u00e7 alarak squat yap\u0131n.<\/li><li>Kollar\u0131n\u0131z b\u00fck\u00fclmeye zorlanacakt\u0131r. Ancak direnin ve dirseklerinizi kilitli tutun. <\/li><li>Arka bacak ve kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131z\u0131 kasarak ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01312.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-451\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01312.png 451w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01312-300x156.png 300w\" sizes=\"(max-width: 451px) 100vw, 451px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>2- SINGLE LEG DEAD LIFT<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Bir baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar geri al\u0131n. <\/li><li>S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 baston yutmu\u015f gibi d\u00fcz tutmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/li><li>B\u00fct\u00fcn v\u00fccudunuz (kal\u00e7a, arka bacak, kar\u0131n, s\u0131rt vs.) gergin ve s\u0131k\u0131 olsun.<\/li><li>Kollar halat g\u00f6revi g\u00f6rs\u00fcn ne \u00f6ne ne geriye sal\u0131nmas\u0131n. Sadece d\u00fcz formda v\u00fccuda yak\u0131n bir \u015fekilde insin ve \u00e7\u0131ks\u0131n.<\/li><li>Ba\u015f\u0131n\u0131zda s\u0131rt\u0131n\u0131za e\u015flik etsin ve ekstra yukar\u0131 veya a\u015fa\u011f\u0131 inmesin omurilikle birlikte d\u00fcz hareket etsin.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-3.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-455\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-3.jpg 488w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-3-300x156.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 488px) 100vw, 488px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>3- LATERAL LUNGES<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ba\u015f dik pozisyonda kar\u015f\u0131ya bakar.<\/li><li>Kar\u0131n kaslar\u0131 s\u0131k\u0131l\u0131, aktif.<\/li><li>Bir bacak b\u00fck\u00fcl\u00fc di\u011fer bacak gergin.<\/li><li>S\u0131rt dik pozisyonda. Kal\u00e7a geriye do\u011fru\nuzat\u0131l\u0131r ve yana do\u011fru ad\u0131m at\u0131l\u0131r.<\/li><li>Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna d\u00f6n\u00fcl\u00fcp, ayn\u0131 hareket\ndi\u011fer tarafa uygulan\u0131r.<\/li><li>Not: Dizler parmak ucunu ge\u00e7memeli ve ayn\u0131\nhizada kalmal\u0131. Parmak u\u00e7lar\u0131 kar\u015f\u0131y\u0131 g\u00f6stermeli ve di\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131z gergin\nkalmal\u0131.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-456\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-4.jpg 331w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-4-300x223.jpg 300w\" sizes=\"(max-width: 331px) 100vw, 331px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>4- LATERAL SLIDES<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Ayaklar\u0131n\u0131z yakla\u015f\u0131k kal\u00e7a geni\u015fli\u011finde olacak\n\u015fekilde yar\u0131m \u00e7\u00f6melme pozisyonunda durun.<\/li><li>\u00d6nce yana d\u0131\u015far\u0131 do\u011fru iki kez h\u0131zl\u0131 \u015fekilde\naya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 s\u00fcr\u00fcyerek \u00e7ekin ve daha sonra ayn\u0131 hareketini aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 iki kez\ns\u00fcr\u00fcyerek ters tarafa da yap\u0131p ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri d\u00f6n\u00fcn. <\/li><li>Egzersiz s\u0131ras\u0131nda dizinizin i\u00e7eriye do\u011fru\nd\u00f6nmemesine dikkat edin.<\/li><li>\u00c7ok dik durmay\u0131n. Normal atletik duru\u015fla durun.\nG\u00f6vdenizi d\u00f6nd\u00fcrmeyin. <\/li><li>Kal\u00e7alar\u0131n\u0131z ve g\u00f6vdeniz ileri bakmal\u0131d\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-5.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-449\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-5.png 362w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-5-300x210.png 300w\" sizes=\"(max-width: 362px) 100vw, 362px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>5- HIP ABDUCTION<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Zemine yan \u015fekilde yat\u0131n\u0131z.<\/li><li>Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131 ve boynunuzu stabilize etmek i\u00e7in\nalttaki kolunuzu kullan\u0131n.<\/li><li>\u00dcst baca\u011f\u0131 gergin tutarak yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n ve\nsonra orijinal konumuna geri getirin. <\/li><li>Ayn\u0131 \u00e7al\u0131\u015fmay\u0131 di\u011fer aya\u011f\u0131n\u0131za da uygulay\u0131n.<\/li><li>V\u00fccudunuzu stabilize etmek i\u00e7in alt bacak\nb\u00fck\u00fclebilir.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01316.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-452\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01316.png 334w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01316-300x200.png 300w\" sizes=\"(max-width: 334px) 100vw, 334px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>6- HAMSTRING EXERCISE<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Hamstringleri geli\u015ftirmek i\u00e7in bir dizi\negzersiz bulunmaktad\u0131r. <\/li><li>Her iki aya\u011f\u0131, yerde d\u00fcz olacak \u015fekilde s\u0131rt\n\u00fcst\u00fc yatarak ba\u015flay\u0131n. Bir k\u00f6pr\u00fc olu\u015fturmak i\u00e7in bacaklar\u0131n\u0131z ve kal\u00e7alar\u0131n\u0131zla\nyukar\u0131 itin. Bu pozisyonu ne kadar uzun s\u00fcre tutarsan\u0131z, egzersiz o kadar zor\nolur. <\/li><li>Daha sonra orijinal konumunuza geri d\u00f6n\u00fcn.<\/li><li>Egzersizi daha zor hale getirmek i\u00e7in sadece\nbir baca\u011f\u0131 kullanmaya ge\u00e7in. <\/li><li>Ba\u015fka bir varyasyon da, yo\u011funlu\u011fu art\u0131rmak i\u00e7in\nayaklar\u0131n\u0131z\u0131 y\u00fckseltilmi\u015f bir platforma (bench gibi) yerle\u015ftirmektir.<\/li><li>Ayr\u0131ca, ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 kal\u00e7an\u0131zdan ne kadar\nuzakla\u015ft\u0131rabilirseniz, egzersiz o kadar zor olacakt\u0131r.<\/li><li>Ve son bir egzersiz daha. Pilates topu\nkullanarak, bald\u0131rlar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131rt \u00fcst\u00fc yatarken topuklar\u0131n\u0131z\u0131 topun \u00fczerine\nyerle\u015ftirin, bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fcz tutarak kal\u00e7an\u0131z\u0131 yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n ve yava\u015f\u00e7a\nba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna geri gelin<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"620\" height=\"179\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01317.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-453\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01317.png 620w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01317-300x87.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 620px) 100vw, 620px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>7- ANTERIOR PLANK<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Plank v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ile yap\u0131lan izomerik kar\u0131n\negzersizidir.<\/li><li>V\u00fccudunuzu d\u00fcmd\u00fcz bir \u015fekilde tutarak bir\u00e7ok\nkas grubunu hedef alm\u0131\u015f olursunuz. Plank kar\u0131n kas\u0131 geli\u015ftirmeyi hedefleyenlere\nhitap eden bir egzersizdir. <\/li><li>\u0130kincil olarak alt ve \u00fcst v\u00fccut kaslar\u0131n\u0131z\u0131 da\n\u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r.<\/li><li>Yerde \u00f6ncelikle \u015f\u0131nav pozisyonu al\u0131n.\nDirseklerinizi 90 derecede yere dik tutarak b\u00fct\u00fcn a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6n kolunuza\nb\u0131rak\u0131n.<\/li><li>V\u00fccudunuzu d\u00fczg\u00fcn ve sert bir pozisyonda tutun,\nv\u00fccudunuz ba\u015f\u0131n\u0131zdan ayaklar\u0131n\u0131za kadar ayn\u0131 hizada olmal\u0131. <\/li><li>Yana kayma, glutleri a\u015fa\u011f\u0131 indirme ya da \u00e7ok\nyukar\u0131ya kald\u0131rma olmamal\u0131d\u0131r.<\/li><li>Kafan\u0131z\u0131 rahat b\u0131rak\u0131n ve yere bak\u0131n. Nefes\nalmay\u0131 kesmeyin, nefesinizi sakin bir \u015fekilde burnunuzdan al\u0131p, a\u011fz\u0131n\u0131zdan\nverin. Formunuz bozuldu\u011fu anda hemen hareketi sonland\u0131r\u0131n<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-8.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-450\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-8.png 387w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u0131-8-300x94.png 300w\" sizes=\"(max-width: 387px) 100vw, 387px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>8- LATERAL PLANK<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Yan kaslar\u0131n\u0131z\u0131 g\u00fc\u00e7lendirebilece\u011finiz bir\nhareket olan lateral plank egzersizi ile kar\u0131n, bel, omuz, kal\u00e7a ve \u00f6n bacak\nkaslar\u0131 ile kol kaslar\u0131n\u0131z\u0131 da olduk\u00e7a etkili bir \u015fekilde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r ve\ng\u00fc\u00e7lendirir. <\/li><li>Plank pozisyonuna ge\u00e7tikten sonra sa\u011f eliniz\nile g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc ve dengenizi sa\u011flad\u0131ktan sonra yava\u015f\u00e7a d\u00f6nerek yan plank pozuna\nge\u00e7in. <\/li><li>D\u00fcz ve dengede olduktan sonra sol kolunuzu\nyukar\u0131ya kald\u0131r\u0131n ve 15 saniye bu pozisyonda kal\u0131n. Ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonuna\nd\u00f6n\u00fcn. <\/li><li>Bu sefer di\u011fer taraf\u0131n\u0131za ayn\u0131 hareketi\nuygulay\u0131n.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-large is-resized\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01319.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-454\" width=\"618\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01319.png 497w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/Spor-Sakatlanmalar\u01319-300x106.png 300w\" sizes=\"(max-width: 497px) 100vw, 497px\" \/><\/figure>\n\n\n\n<p><strong>KUVVET ANTRENMANLARI-TEKRARLAR VE SETLER<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bu \u00e7al\u0131\u015fmalar iki g\u00fcnde bir veya haftada 3 kez\nyapman\u0131z\u0131 \u00f6neririz. Ger\u00e7ek set ve tekrar say\u0131s\u0131 mevcut kondisyon seviyenize\nba\u011fl\u0131d\u0131r. Herhangi bir kuvvet antrenman\u0131 yapmad\u0131ysan\u0131z, yava\u015f ba\u015flay\u0131n ve temel\ng\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc belirlemek i\u00e7in ilk ay\u0131 de\u011ferlendirin. Daha g\u00fc\u00e7l\u00fc hissetti\u011finizde,\nkendi h\u0131z\u0131n\u0131zda ilerleyebilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Ka\u00e7 tekrar?<\/strong> \u0130deal olarak, son tekrarlar\u0131 \u00e7ok zor olana\nkadar her egzersizi yapmay\u0131 s\u00fcrd\u00fcrmelisiniz. Kas\u0131n maksimum fayda sa\u011flad\u0131\u011f\u0131\ndurum budur. Yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z tekrar say\u0131s\u0131na ba\u011fl\u0131 olarak, asl\u0131nda kas geli\u015fiminin\nfarkl\u0131 y\u00f6nleri \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsunuz. Bir egzersizin 12-15 tekrar\u0131n\u0131 bitirmek\ni\u00e7in m\u00fccadele ederken, patlay\u0131c\u0131 kuvvet in\u015fa edersiniz. 20-25 tekrar yaparken,\nkas dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 in\u015fa ediyorsunuz. \u201ckuvvet\u201d terimi genellikle patlay\u0131c\u0131,\natletizmle ilgili hareketleri y\u00fcr\u00fctme yetene\u011fini tan\u0131mlamak i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r.\nKi\u015fi daha a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131k ve daha az tekrar kullanarak \u201ckuvvetini\u201d art\u0131r\u0131r. Uygun\na\u011f\u0131rl\u0131klar ile 4-6 tekrar bitirmek zor oldu\u011funda, \u201ckuvvetinizi\u201d in\u015fa edersiniz.\nKuvvet antrenman\u0131, y\u0131l boyunca yap\u0131lmas\u0131 gereken ve geli\u015fmekte olan bedenlerde\nka\u00e7\u0131n\u0131lmas\u0131 gereken bir \u015fey de\u011fildir. Ancak, ilerledik\u00e7e, bunu \u00f6nce e\u011fitimli\nbir profesyonelin g\u00f6zetimi alt\u0131nda rutininize dahil etmeyi d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn***.<\/p>\n\n\n\n<p>Alt v\u00fccut egzersizleri i\u00e7in iyi bir hedef, her\negzersiz i\u00e7in 2-3 set ve 12-15 tekrardan olu\u015fur. Bu kadar kolay buluyorsan\u0131z,\n\u00f6nce tekrar say\u0131n\u0131z\u0131 20-25&#8217;e y\u00fckseltin. Bu kolayla\u015ft\u0131\u011f\u0131nda, her egzersize ek\nsetler eklemeye ba\u015flay\u0131n. E\u011fer 4-5 set 20-25 tekrar yapabilirseniz, ger\u00e7ekten\nharikas\u0131n\u0131z demektir.<\/p>\n\n\n\n<p>Kar\u0131n egzersizleri (planklar) i\u00e7in, her bir\nlateral plank i\u00e7in 45 saniyeye ve antrerior plank ba\u015f\u0131na 2 dakikaya kadar\nyapman\u0131z\u0131 \u00f6neririz. Birka\u00e7 seti hedefleyin. Bu hedefler hem \u00f6nleyici hem de\nrehabilitasyon programlar\u0131 i\u00e7in ayn\u0131d\u0131r ***. Mevcut bel a\u011fr\u0131s\u0131 olan sporcular,\ndoktorlar\u0131 taraf\u0131ndan de\u011ferlendirilene kadar bu egzersizlerden ka\u00e7\u0131nmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u0130Y\u0130LE\u015eME<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>D\u0130NLENME-UYKU<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bu olduk\u00e7a basit: kendinize dinlenme g\u00fcnleri\nvermelisiniz. V\u00fccudunuz bir makine de\u011fildir ve iyile\u015fmesi i\u00e7in zamana ihtiyac\u0131\nvard\u0131r. Uzun s\u00fcreli egzersiz yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda, asl\u0131nda kaslarda k\u00fc\u00e7\u00fck sakatlanmalar\nyarat\u0131rs\u0131n\u0131z, bu da v\u00fccudun tepki vermesine ve zay\u0131flamas\u0131na neden olur.\nBununla birlikte, bunu yapma \u015fans\u0131 vermedik\u00e7e v\u00fccudunuz i\u015fini etkili bir\n\u015fekilde yapamaz.<\/p>\n\n\n\n<p>Antrenman yo\u011funlu\u011funuza ba\u011fl\u0131 olarak haftada\n1-2 g\u00fcn dinlenme yapman\u0131z\u0131 \u00f6neririz. Ancak bu, makul yorumlamaya ve tercihe\nhafif\u00e7e a\u00e7\u0131kt\u0131r. Baz\u0131lar\u0131 i\u00e7in bir g\u00fcnl\u00fck izin, k\u00fc\u00e7\u00fck bir ter antrenman\u0131\netkinli\u011fi i\u00e7erebilir. \u00d6rne\u011fin, kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131n dakikada 130-150 at\u0131m\naras\u0131nda kald\u0131\u011f\u0131 hafif bir 15-20 dakikal\u0131k y\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015fe \u00e7\u0131kmak (bu, kalbinizin kan\npompalama yetene\u011fini ve kaslar\u0131n\u0131z\u0131n oksijen kullanma yetene\u011fini geli\u015ftirmeye\nyard\u0131mc\u0131 olur).<\/p>\n\n\n\n<p>Yeterli uyku almak iyile\u015fmede \u00f6nemli bir\nfakt\u00f6rd\u00fcr. \u00c7o\u011fumuz de\u011ferli, onar\u0131c\u0131 uykumuzu kesen yo\u011fun ya\u015famlara \u00f6nc\u00fcl\u00fck\nederiz. Yeterince uyumad\u0131k\u00e7a, asla antrenmanda veya m\u00fcsabakalarda en iyi\n\u015fekilde performans sergileyemeyeceksiniz.<\/p>\n\n\n\n<p>Ka\u00e7 saat uyumas\u0131 gerekti\u011fi konusunda \u00e7ok fazla\ntart\u0131\u015fma var. Temel kural sekiz saat uyumakt\u0131r. Uyudu\u011funuz saat say\u0131s\u0131na ek\nolarak, uykunuzun kalitesini de g\u00f6z \u00f6n\u00fcnde bulundurman\u0131z gerekir. <\/p>\n\n\n\n<p>Gatorade Spor Bilimleri Enstit\u00fcs\u00fc, uyku ile\nilgili \u00e7e\u015fitli ara\u015ft\u0131rmalara bakm\u0131\u015f ve uykunuzun kalitesini art\u0131rabilece\u011finiz\nbaz\u0131 yollar\u0131 \u00f6zetlemi\u015f;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Yatak odas\u0131 serin, karanl\u0131k ve sessiz\nolmal\u0131d\u0131r. G\u00f6z maskeleri ve kulakl\u0131klar, \u00f6zellikle seyahat s\u0131ras\u0131nda faydal\u0131\nolabilir<\/li><li>Her ak\u015fam ayn\u0131 saatte uyuyup ayn\u0131 saatte\nuyanarak iyi bir uyku rutini olu\u015fturun<\/li><li>Yatakta televizyon seyretmekten, bilgisayar\u0131\nyatakta kullanmaktan ka\u00e7\u0131n\u0131n<\/li><li>Uykudan yakla\u015f\u0131k 4-5 saat \u00f6nce kafeinden\nka\u00e7\u0131n\u0131n (bu ki\u015fiden ki\u015fiye de\u011fi\u015febilir).<\/li><li>Uyku saatinizden \u00f6nce \u00e7ok fazla s\u0131v\u0131\nt\u00fcketmeyin, \u00e7\u00fcnk\u00fc tuvalet ihtiyac\u0131n\u0131z uyanman\u0131za neden olabilir.<\/li><li>K\u0131sa uyuklamalar yararl\u0131 olabilir; fakat genel\nolarak bu k\u0131sa uykular bir saatten az tutulmal\u0131 \u00e7\u00fcnk\u00fc genel uykunuza m\u00fcdahale\nedebilece\u011finden yatma saatinize \u00e7ok yak\u0131n olmamal\u0131d\u0131r.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>MASAJ<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>En iyi iyile\u015fme ara\u00e7lar\u0131ndan biri iyi bir masaj\nalmakt\u0131r. Masajlar\u0131 gereksiz bir l\u00fcks olarak kar\u0131\u015ft\u0131rmak kolayd\u0131r, ancak bir\nsporcunun genel program\u0131n\u0131n \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0130yi bir masaj, dokuda tekrarlanan, hasara neden\nolan a\u015f\u0131r\u0131 antrenman\u0131n etkisini hafifletmeye yard\u0131mc\u0131 olur. Kaslar\u0131n\u0131z ne kadar\ns\u0131k\u0131 ve gergin olursa, onlar\u0131 sakatlama olas\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131z o kadar artar. Masaj,\nmerkezi sinir sisteminize, kaslar\u0131 gev\u015fetmesini s\u00f6ylerken, yap\u0131lar\u0131n (birbirine\nba\u011fl\u0131 dokular\u0131n ) \u00e7al\u0131\u015fmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. Son olarak, masaj v\u00fccudunuzun\n\u00fcretti\u011fi at\u0131k \u00fcr\u00fcnlerin temizlenmesine (\u00f6rne\u011fin lenfatik sistemde) ve kaslara\nyeni kan (ve dolay\u0131s\u0131yla oksijen) getirilmesine yard\u0131mc\u0131 olur. <\/p>\n\n\n\n<p>Yo\u011fun antrenman d\u00f6nemlerinden ge\u00e7erken, d\u00fczenli\nmasaj yapt\u0131rman\u0131z d\u00fc\u015f\u00fcnmeniz gereken bir \u015feydir. <\/p>\n\n\n\n<p>Masaj i\u00e7in en iyi k\u0131sa yol, \u00f6zellikle seyahat ederken, bir <a href=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/2020\/04\/16\/kopuk-rulo-egzersizlerinin-faydalari\/\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\" aria-label=\"k\u00f6p\u00fck rulo (yeni sekmede a\u00e7\u0131l\u0131r)\">k\u00f6p\u00fck rulo<\/a> kullanmakt\u0131r. T\u00fcm yar\u0131\u015fmalar\u0131n\u0131za getirin (ona bir isim verin \u2018nick name\u2019). O &#8216;yol&#8217; orta\u011f\u0131n\u0131z olsun ve rastgele bir yerde bile masaj etkisiyle mutlu olman\u0131z\u0131 sa\u011flas\u0131n. Belki k\u00f6t\u00fc kokusu olacakt\u0131r ancak, \u00e7ok az b\u00fcy\u00fck sakatlanma ile spor kariyerinizi korumay\u0131 ba\u015far\u0131rs\u0131n\u0131z!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>BESLENME-SAKATLANMA<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Beslenme, do\u011fas\u0131 gere\u011fi kafa kar\u0131\u015ft\u0131r\u0131c\u0131 bir\nkonudur, \u00e7\u00fcnk\u00fc orada \u00e7ok fazla \u00e7eli\u015fkili bilgi vard\u0131r. Kayropraktik (el ile\nyap\u0131lan tedavi) ve genel beslenme uzman\u0131 Dr. Douglas Andersen&#8217;\u0131n belirtti\u011fi\ngibi: \u201cDa\u011f\u0131n tepesine giden birden fazla yol var .\u2019\u2019Her beden farkl\u0131 ve tek bir\ndo\u011fru cevap yok.\u2019\u2019<\/p>\n\n\n\n<p>Yine de, sakatland\u0131\u011f\u0131n\u0131z veya sakatlanmadan\ngeri d\u00f6nd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fczde beslenme se\u00e7imlerine rehberlik edebilecek baz\u0131 basit\ntavsiyeler verebiliriz. Pek \u00e7ok insan\u0131n anlamad\u0131\u011f\u0131 \u015fey, sakatland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda,\nv\u00fccudunuzun normalde onar\u0131lmas\u0131, yenilenmesi ve iyile\u015fmesi i\u00e7in gerekenin\n\u00f6tesinde ekstra kaynaklara ihtiya\u00e7 duymas\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>SAKATLANMALARDA PROTE\u0130N\u0130N \u00d6NEM\u0130<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>V\u00fccudun tahrip olan kas metabolizmas\u0131n\u0131\nonarmas\u0131 ve gerekli olan enerji ihtiyac\u0131n\u0131n kar\u015f\u0131lamas\u0131 i\u00e7in, sporcular\u0131n g\u00fcn\nboyunca ortalama bir ki\u015fiden daha fazla proteine ihtiya\u00e7 duyduklar\u0131n\u0131 g\u00f6steren\nbir dizi \u00e7al\u0131\u015fma vard\u0131r. Sakatland\u0131\u011f\u0131n\u0131z zaman, metabolik h\u0131z\u0131n\u0131z artar \u00e7\u00fcnk\u00fc\nbu sakatlanmay\u0131 onarmak i\u00e7in fazladan enerji ve besin maddeleri kullan\u0131rs\u0131n\u0131z.\nBu, sporcular sakatlanma nedeniyle egzersiz yapmad\u0131\u011f\u0131 zaman, genellikle kilo\nalmamalar\u0131n\u0131n sebebidir. Sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir y\u00fcksek proteinli diyet s\u00fcrd\u00fcrmeye devam\netmek iyile\u015fmeyi art\u0131rabilir, \u00e7\u00fcnk\u00fc pozitif bir azot dengesinin korunmas\u0131na\nyard\u0131mc\u0131 olur (kas b\u00fcy\u00fcmesi i\u00e7in en iyi durum). Anderson, v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n\nkilogram\u0131 ba\u015f\u0131na bir gram protein \u00f6nerir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>C V\u0130TAM\u0130N\u0130 , ( SADECE HASTA OLDU\u011eUNUZDA DE\u011e\u0130L!\n)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bir\u00e7o\u011fumuz hasta oldu\u011fumuzda C vitamininin\n\u00f6nemli oldu\u011funu biliyoruz. Bununla birlikte, az\u0131m\u0131z C vitamininin iyile\u015fme i\u00e7in\nkritik oldu\u011funu biliyoruz. C Vitamini, sadece ba\u011f\u0131\u015f\u0131kl\u0131k i\u00e7in de\u011fil (yukar\u0131daki\ngibi) , ayn\u0131 zamanda iltihaplanmay\u0131 kontrol etmeye de yard\u0131mc\u0131 olur. V\u00fccudun sakatlanmaya\nilk tepkisi, v\u00fccudu korumak ve normale d\u00f6nd\u00fcrmek i\u00e7in savunma ama\u00e7l\u0131 olan\niltihapt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>T\u0131bbi olarak, sakatl\u0131k tedavisinde ilk\nad\u0131mlardan biri, C vitamininin yard\u0131mc\u0131 olabilece\u011fi iltihab\u0131 azaltmakt\u0131r. Yani,\nc vitamini sadece \u00fc\u015f\u00fctt\u00fc\u011f\u00fcn\u00fczde almay\u0131n. Sakatlanman\u0131z oldu\u011funda da yeterince\nald\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun. Ek bir bonus olarak kollajen de v\u00fccudumuzun kendimizi\niyile\u015ftirmek i\u00e7in ihtiyac\u0131m\u0131z olan \u015feyleri yapmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur. Douglas,\nv\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na, on miligram \u00f6nerir (b\u00f6l\u00fcnm\u00fc\u015f dozlar\nhalinde). Bu y\u00fczden y\u00fcz elli kilo a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131ndaysan\u0131z, sakatland\u0131\u011f\u0131n\u0131zda g\u00fcnde \u00fc\u00e7\nkez be\u015f y\u00fcz miligram almal\u0131s\u0131n\u0131z.****<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00d6ZET<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u0130lk fark\u0131na varmam\u0131z gereken \u015fey; \u00e7o\u011fu sakatlanman\u0131n\nkronik oldu\u011fudur. Kronik bir sakatlanma ile u\u011fra\u015f\u0131yorsan\u0131z, a\u015f\u0131r\u0131 antrenmandan\nm\u0131, yoksa zay\u0131fl\u0131ktan ve haz\u0131rl\u0131k eksikli\u011finden mi kaynakland\u0131\u011f\u0131n\u0131\nbelirlemelisiniz. \u00c7o\u011fu durumda, ilk olarak sporcu iyile\u015fmek i\u00e7in yeteri kadar\ndinlenmiyor. <\/p>\n\n\n\n<p>\u0130kinci olarak, hareketlili\u011finizi (mobility) ele\nalmak i\u00e7in ne yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 da d\u00fc\u015f\u00fcnmelisiniz. Yetersiz Kal\u00e7a hareketlili\u011fi (hips\nmobility) genellikle eskrimcilerin en b\u00fcy\u00fck sorunudur. Ard\u0131ndan alt\nekstremitenin yetersiz esnekli\u011fi gelir.*****<\/p>\n\n\n\n<p><strong>NOT: <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Esneklik (FLEX\u0130B\u0130L\u0130TY), kas (lar) \u0131n uzama\nyetene\u011fidir.<\/p>\n\n\n\n<p>Hareketlilik ise (MOB\u0130L\u0130TY), bir eklemin bir\ndizi hareket boyunca aktif olarak hareket edebilmesidir.<\/p>\n\n\n\n<p>D\u00fc\u015f\u00fcn\u00fclmesi gereken \u00fc\u00e7\u00fcnc\u00fc \u015fey uygun bir kuvvet\nprogram\u0131 geli\u015ftirmektir. V\u00fccudunuza koydu\u011funuz ekstra y\u00fcke dayanacak yeterli\ng\u00fc\u00e7 ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011fa sahip oldu\u011funuzdan emin olmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n\n\n\n<p>Son de\u011ferlendirme ise, kendinize yeterli\niyile\u015fme s\u00fcresi sa\u011flay\u0131n. Ayr\u0131ca buna ek olarak her zaman v\u00fccudunuza az \u00f6nce\nverdi\u011finiz i\u015f y\u00fck\u00fcnden kurtulmas\u0131na izin verecek kadar protein ald\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan\nemin olun. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>&nbsp;K\u0131sacas\u0131\neskrim i\u00e7in \u2018sakatlanmalar\u0131 \u00f6nleme \u2018olduk\u00e7a \u00f6nemli bir konudur.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u2022&nbsp;D\u0130PNOT<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>* Bir sakatl\u0131\u011f\u0131n\u0131z varsa, her zaman \u00f6nce bir\nt\u0131p uzman\u0131n\u0131n tavsiyesine ba\u015fvurmal\u0131s\u0131n\u0131z.*<\/p>\n\n\n\n<p>** Kardiyovask\u00fcler egzersizler: y\u00fczme, ko\u015fu,\ny\u00fcr\u00fcy\u00fc\u015f, her t\u00fcrl\u00fc do\u011fa sporu, dans t\u00fcrevleri, kayak, crossfit, bisiklet ve\nk\u00fcrek kardiyovask\u00fcler egzersizlere \u00f6rnektir. T\u00fcm bu egzersizlerin ortak\n\u00f6zelli\u011fi ise, pek \u00e7ok kas grubunu ayn\u0131 anda, belli bir ritim i\u00e7inde ve s\u00fcrekli\nolarak \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmas\u0131 ve kalp at\u0131m h\u0131z\u0131n\u0131 y\u00fckseltmesidir**<\/p>\n\n\n\n<p>*** Sakatlanma tedavisi, a\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131\nprogram\u0131 veya beslenme plan\u0131nda herhangi bir de\u011fi\u015fiklik yapmadan \u00f6nce daima bir\ndoktora veya e\u011fitimli bir uzmana dan\u0131\u015f\u0131n***<\/p>\n\n\n\n<p>**** (e\u011fer diyetinizde portakal gibi sebzeler\nve meyvelerle zaten \u00e7ok fazla C vitamini al\u0131rsan\u0131z, daha fazlas\u0131na ihtiyac\u0131n\u0131z\nolamayabilir.) ****<\/p>\n\n\n\n<p>***** Alt Ekstremite Esnekli\u011fi &#8211; Ayak Bile\u011fi,\nDiz, Kal\u00e7a &#8211; A\u015fa\u011f\u0131ya bak\u0131n *****<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ESKR\u0130MC\u0130LER\u0130N GENELL\u0130KLE KISA VE GERG\u0130N OLAN\nKAS S\u0130STEM\u0130<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Kal\u00e7a fleks\u00f6rleri<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Quadriceps,<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Gluteal grup<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Piriformis<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 TFL (kal\u00e7a abd\u00fckt\u00f6r\u00fc),<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 Gastroknemius (calf kas\u0131n\u0131n bir par\u00e7as\u0131)<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ESKR\u0130MC\u0130LERDE T\u0130P\u0130K OLARAK ZAYIF OLAN KAS\nS\u0130STEM\u0130<\/strong>:<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022Anterior core endurance<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022Lateral core endurance<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022Hamstrings<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022Adductors<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022Gluteal group<\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-file\"><a href=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/SPOR-SAKATLIKLARI-VE-KORUNMA-EGZERS\u0130ZLER\u0130.pdf\"> Spor Sakatl\u0131klar\u0131 Hakk\u0131nda Bilinmesi Gerekenler Yaz\u0131m\u0131za pdf olarak buradan ula\u015fabilirsiniz.<\/a><a href=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/04\/SPOR-SAKATLIKLARI-VE-KORUNMA-EGZERS\u0130ZLER\u0130.pdf\" class=\"wp-block-file__button\" download>\u0130ndir<\/a><\/div>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong><a href=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/2020\/04\/16\/eskrimde-spor-sakatliklari-onleme-egzersizleri\/\">ESKR\u0130M SPOR SAKATLIKLARI \u00d6NLEME EGZERS\u0130ZLER\u0130 <\/a><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><em>Al\u0131nt\u0131lar ve&nbsp;Faydalan\u0131lan&nbsp;Kaynaklar:&nbsp;<\/em><a href=\"https:\/\/www.betterfencer.com\/articles\/fencing-injury-prevention#table-of-contents\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">BETTER FENCER<\/a><br><em>Yazar:&nbsp;<\/em>Jason Rogers<br><em>Haz\u0131rlayan ve&nbsp;\u00c7eviren: Bar\u0131\u015f Bahad\u0131r<\/em><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>SAKATLANMALARI \u00d6NLEME NEDEN \u00d6NEML\u0130D\u0130R? Bir araba benzetmesi ile ba\u015flayal\u0131m. H\u0131zl\u0131 bir araca sahip olmak g\u00fczeldir, ancak arac\u0131 patlak bir lastikle s\u00fcremezsiniz ve ilk \u00f6nceli\u011finiz arac\u0131n\u0131z\u0131n h\u0131zl\u0131 gitmesi de\u011fil onu yolda tutmak olmal\u0131d\u0131r. Ba\u015fka bir deyi\u015fle, bir eskrimcinin ne kadar iyi oldu\u011funun bir \u00f6nemi yoktur. E\u011fer bir sakatlanma sonucu sakatlan\u0131r veya hareketlili\u011finiz engellenirse, performans\u0131n\u0131z\u0131 ger\u00e7ekle\u015ftiremezsiniz. Sakatlanmalar [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-447","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/447","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=447"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/447\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":749,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/447\/revisions\/749"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=447"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=447"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=447"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}