{"id":812,"date":"2020-06-19T08:56:51","date_gmt":"2020-06-19T08:56:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/?p=812"},"modified":"2020-06-27T13:29:19","modified_gmt":"2020-06-27T13:29:19","slug":"eskrimcilerde-hiz-kuvvet-ve-esneklik-gelistirici-egzersizler","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/2020\/06\/19\/eskrimcilerde-hiz-kuvvet-ve-esneklik-gelistirici-egzersizler\/","title":{"rendered":"Eskrimcilerde H\u0131z, Kuvvet Ve Esneklik Geli\u015ftirici Egzersizler"},"content":{"rendered":"\n<p>En iyi eskrimciler, pistin\n\u00fczerinde h\u0131z, kuvvet, teknik ve taktiksel d\u00fc\u015f\u00fcncenin bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 kullan\u0131r;\nbu nedenle spor genellikle \u201cfiziksel satran\u00e7\u201d olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r. &nbsp;Bu yaz\u0131da sadece eskrimin \u201cfiziksel\u201d y\u00f6n\u00fcne ve\nhedeflenen kuvvet e\u011fitimini bir sonraki seviyeye ula\u015ft\u0131rmak i\u00e7in eskrim\negzersiz rutinlerimize nas\u0131l dahil edebilece\u011fimize odaklanaca\u011f\u0131z.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>A-<\/strong> <strong>Eskrim Egzersizleri i\u00e7in Genel Prensipler<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>1-The Lunge (Hamle)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The Lateral Broad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; )<\/li><li>The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama &nbsp;)<\/li><li>Speed Skaters (H\u0131z Patencileri )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>2-Pulling Distance ( \u00c7ekme Mesafesi )<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )<\/li><li>The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )<\/li><li>The Vertical Jump ( Dikey S\u0131\u00e7rama )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>3-Arm Exercises ( Kol \u00c7al\u0131\u015fmalar\u0131\n)<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Thera-band\n( Diren\u00e7 Band\u0131 )<\/li><li>The\nMedicine Ball Toss ( Sa\u011fl\u0131k Topu Atma )<\/li><li>The\nBench Dip<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>4-Close Out ( Kapama )<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The Trunk Swivel (G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )<\/li><li>The Anterior Plank with Arm Extension<\/li><li>The Reverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>B &#8211; Ekipman<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p><strong>ESKR\u0130M EGZERS\u0130ZLER\u0130 \u0130\u00c7\u0130N GENEL \u0130LKELER<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Eskrim egzersizleri i\u00e7in genel\nilkeleri a\u00e7\u0131klamadan \u00f6nce, baz\u0131 \u00f6nemli hususlar\u0131 payla\u015fmak istiyoruz.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2018\u2018Ortak bilgi ortak uygulama\nde\u011fildir.\u2019\u2019<\/p>\n\n\n\n<p>Kuvvet ve kondisyon ba\u015f d\u00f6nd\u00fcr\u00fcc\u00fc\nbir konudur. \u00c7\u00fcnk\u00fc orada bir\u00e7ok \u00e7eli\u015fkili bilgi bulunmaktad\u0131r. Yakla\u015f\u0131m\u0131m\u0131z,\nbir\u00e7o\u011funu zaten bildi\u011finiz \u00e7ok temel egzersizler \u00fczerine kuruludur. Bu temel\negzersizlerin, &nbsp;temel hareketler olarak g\u00f6r\u00fcnmeleri,\nson derece etkili olmad\u0131klar\u0131 anlam\u0131na gelmez. Modaya uygun, haval\u0131 egzersiz\nyakla\u015f\u0131mlar\u0131n\u0131n s\u00fcrekli dikkatinizi da\u011f\u0131tmas\u0131 kolay olabilir. Bunun yerine\nperformans\u0131n\u0131z \u00fczerinde ger\u00e7ek bir etkisi olabilece\u011fi i\u00e7in bu \u00f6nerilen temel\neskrim egzersizlerini denemenizi \u00f6neririz. Sonu\u00e7ta, geli\u015fmenin anahtar\u0131 iyi\nform, fark\u0131ndal\u0131k ve tutarl\u0131l\u0131kt\u0131r\u2026<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ESKR\u0130ME \u00d6ZEL EGZERS\u0130ZLER &amp; ESKR\u0130ME AKTARILAB\u0130L\u0130R EGZERS\u0130ZLER<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bu rutinin zaman\u0131n\u0131z\u0131 ve\nenerjinizi en iyi \u015fekilde kulland\u0131\u011f\u0131ndan emin olmak i\u00e7in, geli\u015fmi\u015f g\u00fcc\u00fcn\noyununuz \u00fczerinde b\u00fcy\u00fck etkisi olabilece\u011fi en kritik eskrim eylemlerinden\nd\u00f6rd\u00fcne bakaca\u011f\u0131z. Daha sonra bu eylemlerde yer alan hareketler i\u00e7in \u00f6zel\nolarak haz\u0131rlanm\u0131\u015f al\u0131\u015ft\u0131rmalar \u00f6nerece\u011fiz. Bu al\u0131\u015ft\u0131rmalar \u201c<strong>Eskrime \u00d6zel Egzersizler<\/strong>\u201d ve \u201c<strong>Eskrime Aktar\u0131labilir Egzersizler<\/strong> \u201d\nolmak \u00fczere iki kategoriye ayr\u0131I\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eskrime \u00d6zel Egzersizler<\/strong>, ger\u00e7ek bir eskrim hareketine benzer\nhareketler yaparak g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc geli\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olur. \u00d6rne\u011fin, hamle\n\u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fmak istiyorsan\u0131z, egzersiz; bir hamlenin hareketini sim\u00fcle\nederken, ayn\u0131 zamanda g\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc, h\u0131z\u0131n\u0131z\u0131 veya dengenizi iyile\u015ftirmek i\u00e7in\ndirenci ve zorlu\u011fu artt\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Eskrime Aktar\u0131labilir Egzersizler<\/strong>, normal bir insan\u0131n bir spor\nsalonunda artan diren\u00e7 veya zorluk ile yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6rebilece\u011finiz eskrim d\u0131\u015f\u0131\nhareketlerle, genel direncini geli\u015ftirmenize yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu \u015fekilde\nkazan\u0131lan g\u00fc\u00e7 eskrim i\u00e7in \u00f6nemli olan bir harekete aktar\u0131labilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Neden her ikisi de \u00f6nemlidir?<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Eskrim asimetrik bir spordur, yani\nantrenman yapt\u0131\u011f\u0131m\u0131zda ve yar\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131m\u0131zda t\u00fcm hareketler v\u00fccudumuzun bir\ntaraf\u0131nda sa\u011f veya solda yap\u0131l\u0131r. Zaman i\u00e7inde bask\u0131n taraf\u0131m\u0131zda daha fazla\ng\u00fc\u00e7 ve esneklik geli\u015ftiririz. Bu yayg\u0131nd\u0131r, ancak yaralanma riskimizi de\nart\u0131rabilir ve bu nedenle v\u00fccudunuzu dengede tutmak i\u00e7in simetrik \u00e7al\u0131\u015fmak \u00e7ok\n\u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n<p>Eskrime \u00d6zel Egzersizler;\nv\u00fccudunuzun zaten al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131 hareketleri iyile\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in m\u00fckemmeldir.\nEskrime Aktar\u0131labilir Egzersizler ise v\u00fccudunuzu yeni ve farkl\u0131 hareketler\n\u00f6\u011frenmek i\u00e7in zorlar. Her ikisinin iyi bir dengesi, ayn\u0131 kaslar\u0131n tekrar tekrar\nve a\u015f\u0131r\u0131 e\u011fitilmesini \u00f6nleyerek yaralanmay\u0131 \u00f6nlemeye yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n\n\n\n<p>Yaralanmay\u0131 \u00f6nleme hakk\u0131nda daha\nfazla bilgi edinmek istiyorsan\u0131z, bir \u00f6nceki yaz\u0131m\u0131zda bu \u00f6nemli konuyu\nderinlemesine inceledik ve sinir bozucu yaralanmalardan ka\u00e7\u0131nmak ve iyile\u015fmek\ni\u00e7in neler yapabilece\u011finizi ayr\u0131nt\u0131l\u0131 olarak anlatt\u0131k.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>ANTRENMAN KUVVET\u0130 VE ESKR\u0130M ANTRENMANLARINDA G\u00dc\u00c7<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bildi\u011finiz al\u0131\u015ft\u0131rmalar\u0131n \u00e7o\u011funda\ng\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc art\u0131rmaya odaklan\u0131rs\u0131n\u0131z. Bununla birlikte, v\u00fccudunuzun performans\ng\u00f6stermesi s\u00f6z konusu oldu\u011funda bu tek \u00f6nemli husus de\u011fildir. \u00d6rne\u011fin, g\u00fc\u00e7l\u00fc\nkaslar\u0131n\u0131z olabilir, ancak bu kaslar\u0131n\u0131z bir eskrim ma\u00e7\u0131nda kar\u015f\u0131la\u015f\u0131lan zorlu\nko\u015fullar alt\u0131nda \u00e7al\u0131\u015fmaya al\u0131\u015f\u0131k de\u011filse, bu g\u00fc\u00e7 sizin i\u00e7in \u00e7ok yararl\u0131\nolmayacakt\u0131r. Eskrim yaparken, kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131m\u0131z genellikle \u00e7ok y\u00fcksektir, bu\nda kaslar\u0131n\u0131z\u0131n spor salonunda a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan farkl\u0131 bir \u015fekilde\nenerji \u00fcretmesine ve t\u00fcketmesine neden olur. Bu ko\u015fullar alt\u0131nda (kalp at\u0131\u015f\nh\u0131zlar\u0131m\u0131z y\u00fckseldi\u011finde) farkl\u0131 terimler kullan\u0131r\u0131z: Bunlar kuvvet ve g\u00fc\u00e7; <\/p>\n\n\n\n<p>\u2018\u2018 Kuvvet \u2019\u2019 i\u00e7in antrenman ile\n\u2018\u2018 G\u00fc\u00e7 \u2019\u2019 i\u00e7in antrenman aras\u0131ndaki fark\u0131 anlatal\u0131m.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Kuvvet<\/strong>, belirli bir a\u011f\u0131rl\u0131k ile ne kadar hareket edebilece\u011finiz\nolarak tan\u0131mlan\u0131r. G\u00fc\u00e7 ise, patlay\u0131c\u0131 bir kuvvet uygulamas\u0131d\u0131r ve belirli bir\nzaman diliminde o k\u00fctleyi ne kadar iyi hareket ettirdi\u011finizle tan\u0131mlan\u0131r. Fizik\na\u00e7\u0131s\u0131ndan, bu zaman diliminde ne kadar &nbsp;\u201c\ni\u015f \u201d ( Kuvvet X Mesafe ) yapabilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n<p><strong>D\u00fcnyan\u0131n En G\u00fc\u00e7l\u00fc Adam\u0131<\/strong> yar\u0131\u015fmalar\u0131n\u0131 izlediyseniz, rekabet\nettikleri baz\u0131 temel zorluklara a\u015fina olacaks\u0131n\u0131z. The standing deadlift;\nyar\u0131\u015fmac\u0131n\u0131n dizlerini b\u00fckmeden, \u00fczerine olabildi\u011fince fazla a\u011f\u0131rl\u0131k tak\u0131lm\u0131\u015f\nolan barbelli (barbell: ucunda a\u011f\u0131rl\u0131klar bulunan uzun demir \u00e7ubuk ) tutup\nyerden bel seviyesine kadar kald\u0131rma olay\u0131d\u0131r. Bu kas kuvvetinin bir \u00f6rne\u011fidir.\nBununla birlikte, yar\u0131\u015fmac\u0131lar\u0131n a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca az s\u00fcrede belirli\nbir mesafeye ta\u015f\u0131mas\u0131 gereken olaylar\u0131 da hat\u0131rlayacaks\u0131n\u0131z. Bu i\u015fteki kas\ng\u00fcc\u00fcd\u00fcr. Hepimiz g\u00fc\u00e7 geli\u015ftirmenin \u00f6nemini anl\u0131yoruz, ancak g\u00fc\u00e7 nas\u0131l geli\u015ftirilir.\nDaha az bilinen bir beceridir ve se\u00e7kin sporcular i\u00e7in hayati \u00f6nem ta\u015f\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>Kuvvet geli\u015ftirici egzersizler\nyaparken, kendimizi v\u00fccudumuzun rahat oldu\u011fu noktadan \u00f6teye itmeliyiz. Egzersizi\nzorla\u015ft\u0131rmak ve var olan kuvvetimizi geli\u015ftirmek i\u00e7in elimizden geldi\u011fince \u00e7ok\ntekrar yapmak istiyoruz. \u00c7\u00fcnk\u00fc kaslar\u0131m\u0131z\u0131n en b\u00fcy\u00fck yarar\u0131 son ve en zor\ntekrarlar kazan\u0131r. Bu son tekrarlar\u0131 zorlamak, kas \u00fczerinde istenen etkiyi\nyaratmak i\u00e7in gereken uygun stresi sa\u011flar. Ek olarak, her egzersizden ne kadar\nfazla set ger\u00e7ekle\u015ftirebilirsek, bir seansta daha fazla genel kuvvet elde\nedilebilir. Her ki\u015fi benzersizdir ve bu nedenle, a\u015fa\u011f\u0131daki her egzersiz i\u00e7in\ntekrar ve set say\u0131s\u0131n\u0131 \u00f6nermemize ra\u011fmen, egzersizi bireysel ihtiya\u00e7lar\u0131n\u0131za\ng\u00f6re en iyi \u015fekilde nas\u0131l optimize edebilece\u011finizi belirlemek i\u00e7in bunu\nkendiniz veya antren\u00f6rlerinizle de\u011ferlendirmelisiniz<\/p>\n\n\n\n<p>G\u00fc\u00e7, bir kuvvet egzersizi alarak\nve \u00fczerine bir zaman k\u0131s\u0131tlamas\u0131 yerle\u015ftirerek geli\u015ftirilir, b\u00f6ylece hedefiniz\nbu zaman dilimi i\u00e7inde m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok say\u0131da tekrarlar\u0131 tamamlamakt\u0131r.\nT\u00fcm egzersizlerin g\u00fc\u00e7 geli\u015ftirmek i\u00e7in uyarlanamayaca\u011f\u0131n\u0131 belirtmek \u00e7ok\n\u00f6nemlidir. Bir\u00e7ok egzersiz tekni\u011fe b\u00fcy\u00fck \u00f6nem vermektedir ve bu nedenle\ntekrarlar yapmaya \u00e7al\u0131\u015fmak \u00e7abucak egzersiz de\u011ferinden uzakla\u015fmaktad\u0131r. Uygun\noldu\u011funda, g\u00fcc\u00fc e\u011fitmenize yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in \u00f6nerilen eskrim egzersizleri\ni\u00e7in ilerlemeler ekledik, b\u00f6ylece kaslar\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7abuk ve m\u00fcmk\u00fcn\noldu\u011funca h\u0131zl\u0131 g\u00fc\u00e7 \u00fcretecek \u015fekilde kondisyonland\u0131rd\u0131k.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>EKSANTR\u0130K HAREKET VE PL\u0130OMETR\u0130 \u0130LE EGZERS\u0130ZLER\u0130N OPT\u0130M\u0130ZASYONU<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bir\u00e7o\u011funuz zaten d\u00fczenli olarak\nyapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z kendi kuvvet rutinlerine sahip olacaks\u0131n\u0131z, bu harika. Bu makalede\nsundu\u011fumuz tavsiye, zaten yapt\u0131klar\u0131n\u0131z\u0131 eskrim i\u00e7in uyarlanm\u0131\u015f yeni veya\nfarkl\u0131 egzersizlerle desteklemeye veya zaten yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z egzersizlerden daha\nfazla yararlanman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olmay\u0131 ama\u00e7lamaktad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p>\u00d6nerdi\u011fimiz egzersizleri ve zaten\nyap\u0131yor olabilece\u011finiz egzersizleri en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak i\u00e7in\nuygulayabilece\u011finiz baz\u0131 fizyolojik ipu\u00e7lar\u0131 oldu\u011funu belirtmek istiyoruz.\nEgzersizlerimiz i\u00e7in, belirli ilerlemeler i\u00e7in y\u00f6nergeler belirledik. Bununla\nbirlikte, herhangi bir egzersizi optimize etmeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in bu t\u00fcr\nilerlemeleri genel kavramlar olarak incelemeye de\u011fer oldu\u011funa inan\u0131yoruz.<\/p>\n\n\n\n<p>Geleneksel kuvvet hareketlerinin\n\u00e7o\u011fu iki farkl\u0131 bile\u015fen i\u00e7erir: e\u015fmerkezli hareket (+) ve eksantrik hareket(-).\nE\u015fmerkezli hareket, egzersizin en fazla \u00e7abay\u0131 hissetti\u011finiz k\u0131sm\u0131 olma\ne\u011filimindedir. \u00d6rne\u011fin, \u015f\u0131nav egzersizinde, e\u015fmerkezli hareket kollar\u0131n\u0131z\u0131\nb\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f bir pozisyondan ( \u201c yukar\u0131 itme \u201d k\u0131sm\u0131 ) v\u00fccudunuzu yukar\u0131 kald\u0131r\u0131p kollar\u0131n\u0131z\u0131\nd\u00fczle\u015ftirdi\u011finizde meydana gelir. Eksantrik k\u0131s\u0131m, dirseklerinizi b\u00fck\u00fcp\nkendinizi indirdi\u011finizde ortaya \u00e7\u0131kar.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;Herhangi bir spor salonuna girerseniz ve insanlar\u0131n\n\u00e7o\u011funun kuvvet egzersizleri yapma \u015feklini izlerseniz, genellikle egzersizin\neksantrik y\u00f6n\u00fcn\u00fc ihmal ettiklerini g\u00f6r\u00fcrs\u00fcn\u00fcz. Eksantrik hareketi kontrol\netmiyorlar, genellikle a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 \u00e7ok h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde d\u00fc\u015f\u00fcr\u00fcyorlar veya\nyukar\u0131 itme \u00f6rne\u011finde, g\u00f6\u011f\u00fcsleri neredeyse yere de\u011fecek \u015fekilde h\u0131zla\nd\u00fc\u015f\u00fcyorlar. Bunun nedeni, \u00e7o\u011fu insan\u0131n t\u00fcm faydalar\u0131n yanl\u0131\u015fl\u0131kla zor k\u0131s\u0131m\noldu\u011funu d\u00fc\u015f\u00fcnd\u00fcklerinden geldi\u011fini d\u00fc\u015f\u00fcnmesidir: e\u015fmerkezli hareket. Bununla\nbirlikte, ara\u015ft\u0131rmalar egzersizin eksantrik k\u0131sm\u0131n\u0131 yava\u015f\u00e7a ( ve dikkatlice )\nger\u00e7ekle\u015ftirmenin asl\u0131nda kaslar\u0131 konsantrik k\u0131s\u0131mdan daha fazla y\u00fckledi\u011fini ve\ndaha iyi kuvvet sonu\u00e7lar\u0131na yol a\u00e7t\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6steriyor! Ba\u015fka bir deyi\u015fle, \u00e7o\u011fu\negzersizin eksantrik hareketine odaklan\u0131rsan\u0131z, daha h\u0131zl\u0131 g\u00fc\u00e7lenirsiniz<\/p>\n\n\n\n<p>Eksantrik hareketlerin yakla\u015f\u0131k\n1,4 ila 1 oran\u0131nda daha zor oldu\u011funuzu bilmelisiniz. Bu, 100 kilo konsantrik\nolarak kald\u0131rabiliyorsan\u0131z, 140 kilo eksantrik olarak d\u00fc\u015f\u00fcnebilece\u011finiz\nanlam\u0131na gelir. Belirtilmesi gereken \u00e7ok \u00f6nemli bir uyar\u0131, eksantrik egzersizin\ndaha fazla kas a\u011fr\u0131s\u0131na neden oldu\u011fu kan\u0131tlanm\u0131\u015ft\u0131r, bu y\u00fczden sporcular\u0131\n\u00f6nceden uyar\u0131n ve dikkatli olun!<\/p>\n\n\n\n<p>Patlay\u0131c\u0131 kuvveti artt\u0131rmak i\u00e7in\ns\u0131kl\u0131kla ihmal edilen bir di\u011fer teknik, egzersizinize \u201cplyometri\u201d eklemeyi\nunutmakt\u0131r. Bu, v\u00fccudumuzun do\u011fal olarak yapt\u0131\u011f\u0131 bir \u015fey i\u00e7in s\u00fcsl\u00fc bir kelimedir.\nPatlay\u0131c\u0131 kuvveti artt\u0131rmak i\u00e7in bir kas\u0131n h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde gerilmesi. Kaslar\u0131m\u0131z\u0131n\npotansiyel enerjiyi depolayabilmelerini sa\u011flayan baz\u0131 \u00f6zelliklere sahip\nolduklar\u0131n\u0131 belirtelim (\u00f6z\u00fcr dileriz, fizik terimlerine geri d\u00f6n\u00fcyoruz) ve daha\nsonra kinetik enerjiyi inceleyelim. Ger\u00e7ek bir d\u00fcnya \u00f6rne\u011finde, y\u00fcksek bir\nplatformun \u00fczerinde ula\u015famayaca\u011f\u0131n\u0131z bir \u015feye dokunmak i\u00e7in yukar\u0131\natlad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda v\u00fccudunuzun yapt\u0131\u011f\u0131 hareketi hayal edin. Hemen z\u0131plamazs\u0131n. \u00d6nce\ndizlerinizi hafif\u00e7e b\u00fcker, bald\u0131r\u0131n\u0131za ve quadriseps kaslar\u0131na enerji\ny\u00fcklersin, daha sonra havaya s\u0131\u00e7rars\u0131n. \u0130\u015fte bu plyometrik \u00e7al\u0131\u015fmad\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p>Baz\u0131 egzersizlerde kuvvet\nantrenman\u0131n\u0131z\u0131 geli\u015ftirmek i\u00e7in bu \u00f6zellikten yararlanabilirsiniz. \u00d6rne\u011fin,\ndikey s\u0131\u00e7raman\u0131z \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ve tipik olarak tekrar tekrar m\u00fcmk\u00fcn\noldu\u011funca y\u00fckse\u011fe s\u0131\u00e7ramay\u0131 denedi\u011finizi varsayal\u0131m. Bu egzersizin etkinli\u011fini\n\u00f6nce bir banktan atlayarak ve sonra ini\u015f yapt\u0131ktan hemen sonra ayakta dikey s\u0131\u00e7rayarak\ngeli\u015ftirebilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<p>\u0130lk \u00f6nce bir banktan atlayarak,\nbacaklar\u0131n\u0131zdaki kaslar\u0131, sadece ayakta durma pozisyonunda s\u0131\u00e7rama\nyapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan daha fazla \u00f6nceden y\u00fcklenmi\u015f enerji ile ba\u015fa \u00e7\u0131kmaya zorlars\u0131n\u0131z,\nb\u00f6ylece \u00e7aban\u0131zda daha fazla \u00f6d\u00fcl kazan\u0131rs\u0131n\u0131z. Ayn\u0131 egzersizi yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131\nd\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn, ancak dikey s\u0131\u00e7rama yerine bir hamle yaparak tamamlad\u0131n\u0131z. Bu <strong>eskrime aktar\u0131labilir egzersiz<\/strong>e harika\nbir \u00f6rnektir. <\/p>\n\n\n\n<p>Bu makalede, plyometri\nkullan\u0131larak hangi egzersizlerin ilerletilebilece\u011fini kaydettik. Plyometri t\u00fcm\negzersizler i\u00e7in uygun de\u011fildir, bu nedenle di\u011fer eskrim egzersiz rutinlerine\ndahil etmeden \u00f6nce biraz ara\u015ft\u0131rma yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan, bir t\u0131p veya fitnes uzman\u0131na\ndan\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u015e\u0130MD\u0130 4 TEMEL ESKR\u0130M HAREKET\u0130NE VE BERABER\u0130NDEK\u0130 ESKR\u0130M EGZERS\u0130ZLER\u0130NE\nBAKALIM<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>1-The Lunge (Hamle)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The Lateral Broad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; )<\/li><li>The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp; )<\/li><li>Speed Skaters (H\u0131z Patencileri )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>2-Pulling Distance ( \u00c7ekme Mesafesi )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The\nReverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )<\/li><li>The\nPistol Squat ( Tek Bacakla Squat )<\/li><li>The\nVertical Jump ( Dikey S\u0131\u00e7rama )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>3-Arm Exercises ( Kol \u00c7al\u0131\u015fmalar\u0131 )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Thera-band\n( Diren\u00e7 Band\u0131 )<\/li><li>The\nMedicine Ball Toss ( Sa\u011fl\u0131k Topu Atma )<\/li><li>The\nBench Dip<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>4-Close Out ( Kapama )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>The\nTrunk Swivel (G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )<\/li><li>The\nAnterior Plank with Arm Extension<\/li><li>The\nReverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p><strong>1-The Lunge (Hamle)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Ku\u015fkusuz, hamle eskrimdeki en\nkritik eylemdir. M\u00fckemmel bir hamle sadece patlay\u0131c\u0131 kuvvet de\u011fil, ayn\u0131 zamanda\nesneklik ve denge gerektirir. Eskrimcilerin ilk dersleri s\u0131ras\u0131nda \u00f6\u011frenmeye\nba\u015flad\u0131klar\u0131, ancak kariyerleri boyunca y\u00fcr\u00fct\u00fclen on binlerce hamleyi\nm\u00fckemmelle\u015ftirmeye devam ettikleri son derece teknik bir hareket.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nLateral Broad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp;\n)<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Bir hamlenin patlay\u0131c\u0131l\u0131\u011f\u0131, arka\nbacaktaki birka\u00e7 kritik kas ve tendonun sarmal g\u00fcc\u00fcnden kaynaklan\u0131r: bald\u0131r ve\na\u015fil, gluteus maximus, quadriseps ve addukt\u00f6r \/ kas\u0131k. Arka baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131\nitti\u011finizde, t\u00fcm bu kaslar v\u00fccudunuzu ileriye do\u011fru h\u0131zland\u0131rmak i\u00e7in birlikte\n\u00e7al\u0131\u015f\u0131r ve rakibinize ula\u015fman\u0131z\u0131 ve dokunmay\u0131 puanlaman\u0131z\u0131( tu\u015f alman\u0131z\u0131 )\nsa\u011flar. The lateral broad jump (Yanal geni\u015f atlama), \u00f6n baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kullanmadan\narka baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n bir hamle s\u0131ras\u0131nda yapt\u0131\u011f\u0131 ayn\u0131 patlay\u0131c\u0131 hareketi\nger\u00e7ekle\u015ftirdi\u011finiz, <strong>eskrime \u00f6zel bir\negzersizdir<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/yanal_genis_atlama.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Lateral\nBroad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; )-H\u0131zl\u0131\nAnlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li> En garde pozisyona ge\u00e7in<\/li><li> \u00d6n aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n ve tutun<\/li><li> Kollar\u0131n\u0131z\u0131 kullanarak, m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca yana do\u011fru s\u0131\u00e7ray\u0131n<\/li><li>Arka aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst\u00fcne ini\u015fi yap\u0131n. En garde pozisyonunuzun bozulmamas\u0131na dikkat edin.<\/li><li>\u00c7al\u0131\u015fma s\u0131ras\u0131nda \u00f6n aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n havada kalmas\u0131na \u00f6zen g\u00f6sterin <\/li><li> T\u00fcm seti tamamlad\u0131ktan sonra ayn\u0131 hareketi simetrik olarak tekrarlay\u0131n <\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Lateral Broad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; ) &#8211; Tam A\u00e7\u0131klamas\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>Normalde yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z gibi en garde\npozisyona ge\u00e7in, sonra \u00f6n aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 yerden kald\u0131r\u0131n ve havada tutun. Egzersizi\nyaparken sadece \u00f6n aya\u011f\u0131 yerden kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z i\u00e7in arka baca\u011f\u0131n\u0131za ek y\u00fck almak\nsizi zorlar. V\u00fccudunuzu itmek i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 kullan\u0131n, amac\u0131n\u0131z olabildi\u011fince\nileri atlamak. Atlamaya ba\u015flay\u0131n. Atlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z anda arka aya\u011fa indi\u011finizde \u00f6n\naya\u011f\u0131n\u0131z havada kalmal\u0131d\u0131r. Arka ayak, atlad\u0131\u011f\u0131n\u0131z y\u00f6ne bakacak \u015fekilde\nolmal\u0131d\u0131r (ve pozisyonunuzda kalmal\u0131s\u0131n\u0131z ). Hareket bitti\u011finde,&nbsp; dengenizi yeniden kazanmaya odaklan\u0131n.&nbsp; Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200b\u00e7izgisini i\u015faretleyerek ve her\natlay\u0131\u015fta ne kadar ilerledi\u011finizi \u00f6l\u00e7mek i\u00e7in bir koni veya tebe\u015fir \u00e7izgisi\nkullanmak yararl\u0131 olabilir. Tam seti tamamlad\u0131ktan sonra, her iki baca\u011f\u0131n\u0131zda\ndengeli g\u00fc\u00e7 olu\u015fturdu\u011funuzdan emin olmak i\u00e7in hareketin simetrisini tekrarlay\u0131n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Lateral\nBroad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; )&nbsp; &nbsp;\u2013\nSetler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Bir oturumda ne kadar\u0131n\u0131\nse\u00e7ece\u011finiz eskrim seviyenize ba\u011fl\u0131d\u0131r. Yeni ba\u015flayan biriyseniz, iki set be\u015f\ntekrardan ba\u015flay\u0131n ve yava\u015f yava\u015f ilerleyin. Daha geli\u015fmi\u015fseniz, 12-15\ntekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 sete kadar \u00e7al\u0131\u015fabilir veya bu yeterince zor de\u011filse daha\nfazlas\u0131n\u0131 yapabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Lateral\nBroad Jump ( Yanal Geni\u015f Atlama&nbsp; )\n-\u0130lerleme-Diren\u00e7 ekleme<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi daha zor hale\ngetirmenin iki yolu vard\u0131r. Birincisi, hamle hareketini yaparken daha fazla\na\u011f\u0131rl\u0131k ta\u015f\u0131makt\u0131r. \u00d6rne\u011fin, ellerinizde hafif damb\u0131l (2-5 kg) tutabilir veya\na\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir yelek giyebilirsiniz. Ba\u015fka bir y\u00f6ntem, belinize ba\u011fl\u0131 olarak\narkan\u0131za bir diren\u00e7 kayna\u011f\u0131 yerle\u015ftirmektir. Bu, belinizin etraf\u0131na dolanm\u0131\u015f ve\ndaha sonra sabit bir duvara veya kap\u0131ya tutturulmu\u015f b\u00fcy\u00fck bir diren\u00e7 band\u0131 ile de\nyap\u0131labilir. Tabii ki bu, diren\u00e7 band\u0131n\u0131 sizin i\u00e7in tutmak isteyen g\u00fcvenilir\nbir arkada\u015f veya ortakla da yap\u0131labilir. Grubun g\u00fcc\u00fc ve ondan ne kadar uzakta\ndurdu\u011funuz, egzersizin ne kadar zor olaca\u011f\u0131n\u0131 belirler.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nStanding Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp;\n)<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>G\u00fc\u00e7l\u00fc bir hamle, v\u00fccudunuzu\nileriye do\u011fru iterken yer\u00e7ekimi kuvvetlerinin \u00fcstesinden gelme yetene\u011fine\ndayan\u0131r. Uzun atlama, saf ivmeyi desteklemek i\u00e7in basit ama etkili bir <strong>eskrime aktar\u0131labilir egzersizler<\/strong>dendir<strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/ayakta_uzun_atlama.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp; )-H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Ayaklar omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k olacak \u015fekilde pozisyon al\u0131n\u0131z<\/li><li>Dizlerinizi b\u00fck\u00fcn ve kollar\u0131 geriye do\u011fru sallay\u0131n<\/li><li>Kollar\u0131 ileri do\u011fru sallay\u0131n ve ayn\u0131 anda her iki aya\u011f\u0131 ile z\u0131play\u0131n ve inin<\/li><li> Dengeyi koruyun ve ini\u015f yapmay\u0131 deneyin<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Standing\nLong Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp; )-Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Her iki aya\u011f\u0131n\u0131z omuz\ngeni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k olacak \u015fekilde ayakta pozisyonunuzu al\u0131n. Ellerinizi yava\u015f\u00e7a\ngeriye do\u011fru \u00e7ekerken dizlerinizi b\u00fck\u00fcn. Sonra, ellerinizi tekrar \u00f6ne\ngetirdi\u011finizde, her iki aya\u011f\u0131 ile ayn\u0131 anda ileri atlay\u0131n. Buradaki hedefiniz\nmesafe ve m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok zemin kaplamak i\u00e7in ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6n\u00fcn\u00fcze\n\u00e7\u0131kar\u0131n. \u0130nerken dengenizi koruyamaya dikkat edin. \u0130ni\u015fi d\u00fczg\u00fcn ve dengeli\nyapmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n ve bir sonraki s\u0131\u00e7ramaya ge\u00e7meden \u00f6nce ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bkonumunuza\nge\u00e7in.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Standing\nLong Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp; ) \u2013\nSetler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>\u00d6nceki al\u0131\u015ft\u0131rmada oldu\u011fu gibi,\ne\u011fer yeni ba\u015flayan biriyseniz, sadece birka\u00e7 atlama ile ba\u015flamal\u0131s\u0131n\u0131z. Sizin\ni\u00e7in zorlu tekrarlar ve setlerin say\u0131s\u0131na kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. E\u011fer ilerlemi\u015fseniz,\negzersizdeki herhangi bir ilerlemeye ge\u00e7meden \u00f6nce en az \u00fc\u00e7 set 12-15 tekrar\nyap\u0131n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama&nbsp; ) &#8211; \u0130lerleme <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"> Pliometrik Ekleyin<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi daha zor hale getirmenin\nbir yolu, her z\u0131plamaya pliometrik bir ba\u015flang\u0131\u00e7la ba\u015flamakt\u0131r. Zemin seviyesinden\n(yakla\u015f\u0131k 30-50 cm) g\u00fcvenli bir \u015fekilde durman\u0131za izin veren d\u00fc\u015f\u00fck, sabit bir\nkutu veya platform bulun. Ayaklar\u0131n\u0131z kenara yak\u0131n ve kal\u00e7a mesafesine yak\u0131n\nolarak ba\u015flay\u0131n. K\u00fc\u00e7\u00fck bir s\u0131\u00e7rama ile her iki aya\u011fa da dengeli ini\u015f yap\u0131p sonra\nhemen uzun atlay\u0131\u015f\u0131n\u0131za ba\u015flay\u0131n. Sizi ileri itmek i\u00e7in sallanan kollar\u0131n\u0131z\u0131\nkullan\u0131n. Z\u0131plamaya ba\u015flamadan \u00f6nce \u00e7ok uzun s\u00fcre dinlenmemeniz i\u00e7in uygun\nkoordinasyonu \u00e7al\u0131\u015fman\u0131z gerekecektir. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131n bir lastik bant gibi\noldu\u011funu hayal etmek istiyorsunuz; ilk indi\u011finizde kaslar\u0131n\u0131z gerilir ve yerine\noturduklar\u0131nda, bu sizin uzun s\u0131\u00e7raman\u0131zd\u0131r. \u00c7ok uzun s\u00fcre beklerseniz, pliometrik\netki kaybolur.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/ayakta_uzun_atlama_ilerleme.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>Speed\nSkaters (H\u0131z Patencileri )<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Apollo Ono&#8217;nun buzdaki kabarc\u0131k\nh\u0131z\u0131nda hareket etti\u011fini izlediyseniz, h\u0131z patencilerinin bacaklar\u0131nda\ninan\u0131lmaz bir g\u00fcce sahip olduklar\u0131n\u0131 kabul edersiniz. Speed skaters, <strong>Eskrime aktar\u0131labilir egzersizi<\/strong>,\nbacaklar\u0131m\u0131z\u0131n genel g\u00fcc\u00fcne fayda sa\u011fl\u0131yor ve b\u00f6ylece hamlemizi geli\u015ftiriyor.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/h\u0131z_patencileri_g.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Speed Skaters (H\u0131z\nPatencileri )-H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Ayaklar omuz geni\u015fli\u011finde a\u00e7\u0131k<\/li><li>Bir baca\u011f\u0131 kald\u0131r\u0131n ve kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z aya\u011f\u0131n y\u00f6n\u00fcne s\u0131\u00e7ray\u0131n<\/li><li>Sadece yerden ilk kalkan aya\u011fa inin<\/li><li>Her seferinde sadece bir aya\u011f\u0131n yerde kalmas\u0131n\u0131 sa\u011flayarak sa\u011fa sola de\u011fi\u015ftirin<\/li><li>Bir sonraki s\u0131\u00e7ramaya ge\u00e7meden \u00f6nce orta derecede dengeli oldu\u011fundan emin olun<\/li><li>Kollar\u0131n\u0131z\u0131 denge i\u00e7in kullan\u0131n\u0131z<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Speed Skaters (H\u0131z\nPatencileri ) \u2013Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Ayaklar\u0131n\u0131z yakla\u015f\u0131k omuz\ngeni\u015fli\u011finde birbirinden ayr\u0131larak, tek baca\u011f\u0131n \u00fczerinde durman\u0131z i\u00e7in bir\naya\u011f\u0131 kald\u0131r\u0131n. Dengelemenize yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 kullanarak, \u00f6ne\nbakmaya devam ederken s\u0131\u00e7rayarak ayak y\u00f6n\u00fcnde ilerleyin. \u0130ki hedefiniz var:\nBirincisi olabildi\u011fince \u00e7ok mesafe kazanmak. \u0130kinci ve daha \u00f6nemli ama\u00e7 di\u011fer\naya\u011fa (yerden ba\u015flayan) inmek ve ini\u015fi yere\u201dyap\u0131\u015ft\u0131rmak\u201dt\u0131r. Egzersiz, sadece\natlama baca\u011f\u0131n\u0131 hava yoluyla v\u00fccudunuzu itmeye zorlamakla kalmaz, ayn\u0131 zamanda\ndi\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n z\u0131plaman\u0131n etkisini emmesini ve ini\u015finizi stabilize etmesini\ntalep ederek size fayda sa\u011flar. Devam etmek i\u00e7in, dengenizi tamamen geri\nkazand\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun ve ard\u0131ndan ilk atlamada ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131z y\u00f6ne ve aya\u011fa\ndo\u011fru tekrar ba\u015flay\u0131n. Egzersiz s\u00fcresince bir yandan di\u011fer yana\ns\u0131\u00e7rayacaks\u0131n\u0131z. Her indi\u011finizde, havada kalan baca\u011f\u0131n ayakta baca\u011f\u0131n arkas\u0131na\nkaymas\u0131na izin vermek yararl\u0131 olabilir. Kollar\u0131n\u0131z dengelemenize yard\u0131mc\u0131\nolmada kritik bir rol oynar ve bir\u00e7o\u011fu, ini\u015f baca\u011f\u0131ndan z\u0131t olan kolun, atlaman\u0131n\nyanal momentumunu emmeye yard\u0131mc\u0131 olmak i\u00e7in d\u00f6nerken v\u00fccudun \u00f6n\u00fcnden ge\u00e7mesine\nizin vermeyi yararl\u0131 bulur.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Speed Skaters\n(H\u0131z Patencileri ) \u2013 Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar 1-2 set 3-5\ntekrar ile ba\u015flamal\u0131 ve \u00f6\u011feleri do\u011fru bir \u015fekilde ger\u00e7ekle\u015ftirmeye\nodaklanmal\u0131d\u0131r. Daha geli\u015fmi\u015f eskrimciler ise, a\u015fa\u011f\u0131daki ilerlemeleri eklemeden\n\u00f6nce \u00fc\u00e7 set 12-15 tekrar \u00e7al\u0131\u015fabilirler.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Speed Skaters (H\u0131z\nPatencileri ) \u2013 \u0130lerleme<\/p>\n\n\n\n<p>Bu olduk\u00e7a teknik bir al\u0131\u015ft\u0131rmad\u0131r.\nBu nedenle devam etmeden \u00f6nce dengeli bir ini\u015fi tamamlayabilmek \u00f6nemlidir.\nYapabilece\u011finizden emin oldu\u011funuzda, bu egzersizi ilerletmenin yolu ini\u015fi biraz\ndaha zorla\u015ft\u0131rmakt\u0131r. Bunu \u00e7e\u015fitli \u015fekillerde yapabilirsiniz. Birincisi\negzersizi \u00e7im gibi affedici bir y\u00fczeyde ayakkab\u0131s\u0131z tamamlamakt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>Bu sizi karaya \u00e7\u0131karken dengenizi\nkorumak i\u00e7in biraz daha fazla \u00e7al\u0131\u015fmaya zorlar. \u0130kinci yol, egzersizi,\nyuvarlanmak i\u00e7in kullan\u0131lan bir jimnastik fitnes mat\u0131 gibi ini\u015finizin baz\u0131\netkilerini emen bir y\u00fczeyde yapmakt\u0131r. Egzersizin geli\u015ftirilebilece\u011fi bir ba\u015fka\nyol, kum gibi daha az kararl\u0131 bir y\u00fczeyde \u00e7\u0131plak ayakla yapmakt\u0131r. Bu durumda,\nindi\u011finizde, y\u00fczey asl\u0131nda aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131nda hafif\u00e7e hareket eder, bu da dik\ndurmak i\u00e7in kendinize ger\u00e7ekten meydan okumak zorunda oldu\u011funuz anlam\u0131na gelir\n(bu da ayak bile\u011fi kuvveti olu\u015fturacakt\u0131r). \u0130yi haber \u015fu ki, d\u00fc\u015ferseniz, etkiyi\nhafifletmek i\u00e7in alt\u0131nda daha yumu\u015fak bir y\u00fczeye sahip olursunuz. Her elinizde\nhafif damb\u0131llarla egzersizi de deneyebilirsiniz, ancak kendi v\u00fccut\na\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131zla s\u0131\u00e7ramak tercih edilir, b\u00f6ylece tekni\u011finizden \u00f6d\u00fcn vermeyin. Bu,\nzamanlanm\u0131\u015f aral\u0131klarla (g\u00fc\u00e7 i\u00e7in) yap\u0131lmamas\u0131 gereken egzersizlerden biridir. \u00c7\u00fcnk\u00fc\nbunu yapmak bir sonraki s\u0131\u00e7ramaya ba\u015flamadan \u00f6nce s\u0131\u00e7ramay\u0131 d\u00fczg\u00fcn bir \u015fekilde\nindirebilme yetene\u011finizi tehlikeye atabilir.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>2-Pulling Distance ( \u00c7ekme Mesafesi )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>\u0130\u015fte t\u00fcm eskrimcilerin ya\u015fayabilece\u011fi\nbir senaryo: rakibiniz ata\u011f\u0131n\u0131n son a\u015famas\u0131na ba\u015flar ve siz de mesafeyi korumaya\n\u00e7al\u0131\u015f\u0131yorsunuz. Dokunu\u015fundan ka\u00e7t\u0131\u011f\u0131n\u0131 veya tu\u015f yedi\u011fini anlayamad\u0131\u011f\u0131n k\u0131sa\n\u00fcz\u00fcc\u00fc bir an vard\u0131r&#8230; Bu kedi ve fare oyunu\u2026 B\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde savunma yapan sporcunun,\nrakibin ata\u011f\u0131 esnas\u0131nda toplam mesafeyi, \u00f6zellikle de son geri \u00e7ekilme ad\u0131m\u0131n\u0131\nkontrol etme yetene\u011fine ba\u011fl\u0131d\u0131r. Bu konu hakk\u0131nda sizlere yard\u0131mc\u0131 olabilecek\nve kritik ad\u0131m\u0131 atman\u0131za fayda sa\u011flayacak \u00f6n baca\u011f\u0131n\u0131zla t\u00fcm v\u00fccudunuzun\ndengesi bozulmayacak ve iki aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 da sa\u011flam bir \u015fekilde konumland\u0131rabilece\u011finiz\npozisyona gelece\u011fi g\u00fc\u00e7l\u00fc bir geri \u00e7ekilme sa\u011flayacak egzersizleri ara\u015ft\u0131rd\u0131k<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/cekme_mesafesi.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nReverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Ters uzun atlama, itici bacak\ng\u00fcc\u00fcne dayanan eylemler i\u00e7in <strong>eskrime\n\u00f6zel bir egzersiz<\/strong>dir. Standing Long jump (Ayakta uzun atlama)\u2019\u0131n (arka\nbaca\u011f\u0131n\u0131 kullanan) aksine, burada hareketi yapan \u00f6n baca\u011fa odaklan\u0131yoruz.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/ters_uzun_atlama.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse\nLong Jump ( Ters Uzun Atlama ) \u2013 H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>En garde konumunda ba\u015flay\u0131n<\/li><li>Arka aya\u011f\u0131 yerden birka\u00e7 santim y\u00fckseltin<\/li><li>Geri ad\u0131m atmak i\u00e7in \u00f6n baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 kullan\u0131n<\/li><li>Ayn\u0131 anda her iki aya\u011f\u0131n \u00fczerine inin<\/li><li>Denge ve tekni\u011fi koruyun<\/li><li>\u00c7al\u0131\u015fmay\u0131 di\u011fer tarafa da tekrarlay\u0131n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse\nLong Jump ( Ters Uzun Atlama ) \u2013 Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi, yukar\u0131da ana\nhatlar\u0131yla belirtildi\u011fi gibi, Lateral Broad Jump (Yanal Geni\u015f S\u0131\u00e7rama)\u2019 \u0131n tam\ntersi olarak d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn. En garde pozisyona ge\u00e7in ve \u00f6n baca\u011f\u0131n\u0131 kald\u0131rmak yerine,\narka baca\u011f\u0131n\u0131 yerden birka\u00e7 santimetre yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n. Bu \u00f6n baca\u011f\u0131n ayak\nparmaklar\u0131 yana de\u011fil, \u00f6ne bakmal\u0131d\u0131r. Ard\u0131ndan, olabildi\u011fince fazla g\u00fc\u00e7le, \u00f6n\nbaca\u011f\u0131n\u0131 iterek, ger\u00e7ek bir senaryoda oldu\u011fu gibi kendinizi geriye do\u011fru\nf\u0131rlat\u0131n.<\/p>\n\n\n\n<p>F\u0131rlatt\u0131ktan sonra, her iki\naya\u011f\u0131n \u00fczerine sa\u011flam bir \u015fekilde inmeden \u00f6nce her iki ayak da havada\nolmal\u0131d\u0131r. Buradaki hedefiniz mesafedir ve di\u011fer al\u0131\u015ft\u0131rmalarda oldu\u011fu gibi\ntekni\u011finizden \u00f6d\u00fcn vermedi\u011finizden emin olmal\u0131s\u0131n\u0131z. Bir sonraki tekrarlamaya\nba\u015flamadan \u00f6nce daima istikrar\u0131 sa\u011flad\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse\nLong Jump ( Ters Uzun Atlama )\u2013 Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar bir ila iki set\n3-5 tekrarla ba\u015flamal\u0131 ve \u00f6\u011feleri do\u011fru bir \u015fekilde yapmaya odaklanmal\u0131d\u0131r.\nDaha geli\u015fmi\u015f eskrimciler 12-15 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 sete kadar \u00e7al\u0131\u015fabilirler.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse\nLong Jump ( Ters Uzun Atlama ) &#8211; \u0130lerleme &#8211; \u0130ni\u015fi De\u011fi\u015ftirme<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi daha zor hale\ngetirmek i\u00e7in ini\u015fi de\u011fi\u015ftirebilirsiniz. Ancak geli\u015fmi\u015f ilerlemeleri denemeden\n\u00f6nce, \u00f6nce \u00f6n aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 itmeyi ve sadece arka aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine d\u00fc\u015fmeyi deneyin.\nSpeed skaters (H\u0131z patencileri) s\u0131\u00e7ramalar\u0131 gibi, v\u00fccut konumuza \u00e7ok dikkat\netmeli ve ba\u015fka bir tekrarlamaya ba\u015flamadan \u00f6nce tamamen kararl\u0131 oldu\u011funuzdan\nemin olmal\u0131s\u0131n\u0131z. Bunu \u00f6\u011frendikten sonra haz\u0131rs\u0131n\u0131z; \u00f6n aya\u011f\u0131 itmek ve daha\nsonra sadece \u00f6n baca\u011fa inmek i\u00e7in geli\u015fmi\u015f bir ilerlemeye devam edin. Bu,\ndengenizi ileriye do\u011fru kayd\u0131r\u0131r ve geri gitti\u011finizde momentumunuz oldu\u011fundan,\nini\u015finizi kontrol etmek i\u00e7in \u00f6n baca\u011f\u0131n kaslar\u0131na \u00e7ok fazla y\u00fck bindirir\n(eksantrik hareketlerin kuvvet antrenman\u0131nda \u00e7ok \u00f6nemli oldu\u011fu hakk\u0131nda ne\ns\u00f6yledi\u011fimizi hat\u0131rlay\u0131n). Bununla birlikte, bu egzersizi g\u00fcc\u00fc e\u011fitmek i\u00e7in\nde\u011fi\u015ftirmeyin (bir zaman s\u0131n\u0131r\u0131 ekleyerek). Bu varyasyonu h\u0131zl\u0131 bir \u015fekilde\nyapmaya \u00e7al\u0131\u015fmak dengenizi bozup, yaralanma riskinizi artt\u0131r\u0131rken egzersizin\nde\u011ferini azaltacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nPistol Squat ( Tek Bacakla Squat )<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>\u00c7o\u011fu bacak egzersizi sadece diz\nmaksimum 90 dereceye kadar b\u00fck\u00fcld\u00fc\u011f\u00fcnde baca\u011f\u0131n zorlanmas\u0131na odaklan\u0131r (\u00e7\u00f6melme\npozisyonu). Bununla birlikte, The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat ) , baca\u011f\u0131n\u0131\nbu normal hareket aral\u0131\u011f\u0131n\u0131n \u00f6tesine meydan okuyan, b\u00f6ylece son ad\u0131m\u0131n\u0131zda daha\nfazla mesafe kat etmenize yard\u0131mc\u0131 olabilecek dinamik g\u00fc\u00e7 ve denge ekleyen, eskrime\naktar\u0131labilir bir egzersizdir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/tek_bacakla_suquat.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Pistol\nSquat ( Tek Bacakla Squat )\u2013 H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li> Tek ayak \u00fcst\u00fcnde durun<\/li><li>Yava\u015f\u00e7a y\u00fckseltilmi\u015f aya\u011f\u0131n\u0131z yere de\u011fmeden \u00e7\u00f6melin<\/li><li> Kontrol ve dengeyi koruyun<\/li><li>45 derece b\u00fckerek ba\u015flay\u0131n ve 110 dereceye kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n<\/li><li>Seti bitirdi\u011finizde, di\u011fer baca\u011f\u0131n\u0131zda da ayn\u0131s\u0131n\u0131 yap\u0131n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Pistol\nSquat ( Tek Bacakla Squat ) \u2013 Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizin temel amac\u0131\ndengenizi kaybetmeden ve tek ayakla ayakta durma pozisyonundan \u00e7\u00f6melme\npozisyonuna ge\u00e7mektir. Ne kadar a\u015fa\u011f\u0131 \u00e7\u00f6kerseniz, egzersiz o kadar zor olur; 90\nderecelik bir a\u00e7\u0131n\u0131n \u00f6tesine ge\u00e7mek \u00e7ok zorla\u015f\u0131r. 45 derecelik bir \u00e7\u00f6melme ile\nba\u015flamay\u0131 ve ard\u0131ndan kademeli olarak 90 dereceye \u00e7\u0131karmak \u00f6nerilir. Bunu\nrahat\u00e7a \u00f6\u011frendikten sonra, maksimum 110 derecelik bir b\u00fck\u00fclmeye\nilerleyebilirsiniz (bundan daha fazlas\u0131, yaralanma riskini artt\u0131r\u0131r). Egzersiz\n\u00e7ok fazla zihinsel odaklanma gerektirir ve tekni\u011finiz son derece \u00f6nemlidir. Bu\ny\u00fczden ilk ba\u015fta yard\u0131ma ihtiyac\u0131n\u0131z olabilir. Bacak kaslar\u0131n\u0131z bu hareketin\nt\u00fcm e\u015fmerkezli ve eksantrik aral\u0131klar\u0131nda sizi tam olarak destekleyecek kadar\ng\u00fc\u00e7l\u00fc de\u011filse d\u00fc\u015fmek kolayd\u0131r. Ba\u015flarken egzersizi de\u011fi\u015ftirmenin birka\u00e7 yolu\nvard\u0131r. Arkan\u0131za bir platform (yakla\u015f\u0131k diz boyu) koyarsan\u0131z, dengenizi\nkaybetmeye ba\u015flarsan\u0131z her zaman bu y\u00fczeye oturabilirsiniz. Ayr\u0131ca, inip geri\nd\u00f6nerken kendinizi dengelemek i\u00e7in dikey olarak (baston gibi) tutulan bir\ns\u00fcp\u00fcrge \u00e7ubu\u011fu veya k\u00f6p\u00fck silindiri de kullanabilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n<p>Benzer \u015fekilde, tavandan sarkan\nbir korkuluk veya halat\u0131 da tutabilirsiniz ki bu da egzersiz baca\u011f\u0131ndan biraz\na\u011f\u0131rl\u0131k al\u0131r. Son olarak, bir partnerden yukar\u0131 ve a\u015fa\u011f\u0131 giderken ellerinizden\nbirini tutmas\u0131n\u0131 isteyebilirsiniz. <\/p>\n\n\n\n<p>Al\u0131\u015ft\u0131rma iyi tekni\u011fe dayan\u0131r ve\nbu nedenle ilerlemeler tavsiye edilmez. Zor bulanlar i\u00e7in, genel bacak kuvveti\nolu\u015fturmak bu egzersizi daha kolay yapman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu g\u00fcc\u00fc\nolu\u015fturman\u0131n basit bir yolu, uzat\u0131lm\u0131\u015f (ayakta) bir pozisyondan b\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f bir\nbacak pozisyonuna (\u00e7\u00f6melme) giderken bacaklar\u0131n\u0131za ekstra a\u011f\u0131rl\u0131k katmak i\u00e7in\nstandart bir bacak press makinesi kullanmakt\u0131r. Bu, \u00f6z\u00fcnde, eksantrik bir\nkas\u0131lmad\u0131r. Bunu yapman\u0131n basit bir yolu, her seferinde bir baca\u011f\u0131n\u0131zla yap\u0131n,\nb\u00f6ylece yukar\u0131daki The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )egzersizini sim\u00fcle\nederek, 45 dereceden maksimum 110 derecelik a\u00e7\u0131lara kadar kademeli olarak\ny\u00fckselin. &nbsp;V\u00fccudunuzu odaklanm\u0131\u015f kontrol\nile yava\u015f\u00e7a \u00e7\u00f6melmeye indirdi\u011finizde kald\u0131rabildi\u011finiz kadar a\u011f\u0131rl\u0131k kullan\u0131n,\nsonra geri d\u00f6n\u00fcn ve z\u0131plamadan yukar\u0131 do\u011fru bast\u0131r\u0131n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Pistol\nSquat ( Tek Bacakla Squat )\u2013 Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;Yeni ba\u015flayanlar, hareketi do\u011fru bir \u015fekilde\nyapmaya odaklanarak her bacakta 2-5 tekrar ile ba\u015flamal\u0131d\u0131r. Daha geli\u015fmi\u015f\nseviyeler bacak ba\u015f\u0131na \u00fc\u00e7 set 12-15 tekrar \u00e7al\u0131\u015fabilirler.&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Pistol\nSquat ( Tek Bacakla Squat )-\u0130lerleme Yok<\/p>\n\n\n\n<p>Desteksiz maksimum a\u00e7\u0131ya (110\nderece ) ve artan tekrarlara odaklanmak en iyisidir<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nVertical Jump ( Dikey S\u0131\u00e7rama )<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Dikey s\u0131\u00e7rama, yerden yaylanma\nyetene\u011finiz \u00fczerinde \u00e7al\u0131\u015fan bir eskrime aktar\u0131labilir egzersizidir. Bu\npatlay\u0131c\u0131 kuvvet, \u00e7ok g\u00fc\u00e7l\u00fc bir son ad\u0131m\u0131 destekleyebilir, \u00e7\u00fcnk\u00fc bu ad\u0131mda\ngenellikle havada k\u0131sa bir s\u00fcre ge\u00e7irirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/dikey_s\u0131crama.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Vertical\nJump ( Dikey S\u0131\u00e7rama ) \u2013 H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li> Ayaklar\u0131 omuz geni\u015fli\u011finden biraz daha geni\u015f olacak \u015fekilde a\u00e7\u0131n<\/li><li>Dizlerinizi b\u00fck\u00fcn ve kollar\u0131n\u0131z\u0131 arkaya \u00e7ekin<\/li><li>Atlarken kollar\u0131n\u0131z\u0131 bir sarka\u00e7 hareketiyle yukar\u0131 do\u011fru d\u00f6nd\u00fcr\u00fcn<\/li><li>Ama\u00e7 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca y\u00fckse\u011fe s\u0131\u00e7ramak<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Vertical\nJump ( Dikey S\u0131\u00e7rama ) \u2013 Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizin amac\u0131 basittir.\nZemin ile aran\u0131zda m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca mesafe b\u0131rakmak istiyorsunuz. Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonu,\nayaklar\u0131n\u0131z omuz geni\u015fli\u011finden biraz daha geni\u015f. The Stand\u0131ng Long Jump (Ayakta\nUzun Atlama) egzersizi gibi, dizlerinizi b\u00fck\u00fcn ve bunu yaparken, olabildi\u011fince\ny\u00fckse\u011fe z\u0131plarken ekstra ivme vermek i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 ileri sarka\u00e7 hareketiyle arkadan\nsallay\u0131n. Anahtar, yerden kalkt\u0131\u011f\u0131n\u0131z kald\u0131rma miktar\u0131n\u0131 art\u0131ran, m\u00fcmk\u00fcn\noldu\u011funca dikey h\u0131zlanma olu\u015fturmaya \u00e7al\u0131\u015fmakt\u0131r. Baz\u0131lar\u0131 i\u00e7in, \u00fczerinde as\u0131l\u0131\nbir ip veya kap\u0131 \u00e7er\u00e7evesi gibi ula\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131z bir \u015feyin olmas\u0131 yararl\u0131d\u0131r. Orta\nparma\u011f\u0131n\u0131zda biraz tebe\u015fir kullanman\u0131z\u0131 ve s\u0131\u00e7rarken dikey ilerlemenizi izlemek\ni\u00e7in bir duvara veya kap\u0131 \u00e7er\u00e7evesine dokunman\u0131z\u0131 \u00f6neririz. Bu y\u00f6ntemi\nkullan\u0131rsan\u0131z, hedefinize ula\u015ft\u0131k\u00e7a dikey s\u0131\u00e7raman\u0131za veya ini\u015finize\nodaklanmayaca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n bilincinde olun. Bir\u00e7o\u011funun tamamen dikey olarak s\u0131\u00e7ramama\ne\u011filimi vard\u0131r ve indi\u011finde bir ayak di\u011ferinden \u00f6nce a\u015fa\u011f\u0131 iner.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Vertical\nJump ( Dikey S\u0131\u00e7rama ) \u2013 Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Bu yayg\u0131n bir hareket oldu\u011fundan,\nkendinizi rahat hissetti\u011finiz kadar \u00e7ok tekrarla ba\u015flayabilirsiniz. Daha geli\u015fmi\u015f\neskrimciler egzersizin ilerlemelerine ge\u00e7meden \u00f6nce \u00fc\u00e7 set 12-15 tekrar\n\u00e7al\u0131\u015fmak yeterlidir.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Vertical\nJump ( Dikey S\u0131\u00e7rama )- \u0130lerlemeler &#8211; Tek Ayak ve Zamana Dayal\u0131<\/p>\n\n\n\n<p>Dikey bir s\u0131\u00e7rama tipik olarak\nher iki baca\u011f\u0131n da patlay\u0131c\u0131 g\u00fcc\u00fcne dayan\u0131r. Ancak antrenman\u0131n ana konusu ( pulling\ndistance ) \u00f6ncelikle bir baca\u011f\u0131n (\u00f6n baca\u011f\u0131n\u0131z\u0131n) g\u00fcc\u00fcne dayan\u0131r. Bu nedenle,\nbu egzersizi her seferinde tek bir bacak \u00fczerinde yapmak \u00e7ok yararl\u0131 olabilir. V\u00fccudunuzu\nkoordine etmenin \u00e7ok daha zor oldu\u011funu ve ula\u015fabilece\u011finiz y\u00fcksekli\u011fin \u00f6nemli\n\u00f6l\u00e7\u00fcde azald\u0131\u011f\u0131n\u0131 g\u00f6receksiniz. \u0130ni\u015f \u00f6zellikle bir baca\u011f\u0131n \u00fczerine atlay\u0131p\ninerken \u00f6nemlidir; dikkatli olmak ve aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 ve ayak bile\u011finizi garip\nini\u015flerden korumal\u0131s\u0131n\u0131z. Olu\u015fturdu\u011funuz g\u00fcc\u00fc dengelemek i\u00e7in bu egzersizi her\niki baca\u011f\u0131n\u0131zda da yapman\u0131z \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n<p>E\u011fer 12-15 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7\nset rahat\u00e7a yapabiliyorsan\u0131z, bir zaman s\u0131n\u0131r\u0131 getirerek ve o zaman dilimi\ni\u00e7inde m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok tekrar yapmaya \u00e7al\u0131\u015farak egzersizde\nilerleyebilirsiniz. Her iki baca\u011f\u0131 kullanarak 30 saniye i\u00e7inde yapabildi\u011finiz\nkadar dikey s\u0131\u00e7rama ile ba\u015flay\u0131n. Sonra bir dakikaya kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n . Daha sonra\nbunu bir seferde bir baca\u011f\u0131 kullanarak ayn\u0131 zaman s\u0131n\u0131rlamalar\u0131 ile deneyin<\/p>\n\n\n\n<p><strong>3-Arm Exercises ( Kol \u00c7al\u0131\u015fmalar\u0131 )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Etkili bir tu\u015f\nb\u00fcy\u00fck \u00f6l\u00e7\u00fcde uygun teknik becerilere dayan\u0131r; bu nedenle, neden derslerde ve\nbir hedefin \u00f6n\u00fcnde d\u00fcrt\u00fc\u015f-vuru\u015f yaparken binlerce saat ge\u00e7iriyoruz. Bununla\nbirlikte, odaklanm\u0131\u015f g\u00fc\u00e7 ve kondisyonlama, son kol uzant\u0131n\u0131z\u0131 daha h\u0131zl\u0131 ve\ndaha g\u00fc\u00e7l\u00fc hale getirebilir.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022 &nbsp;&nbsp;<strong>Thera-band ( Diren\u00e7 Band\u0131 )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Diren\u00e7 band\u0131\nitme veya \u00e7ekme, hali haz\u0131rda yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z kol hareketlerine diren\u00e7 ekleyerek\nkuvveti ve h\u0131z\u0131 art\u0131ran, eskrime \u00f6zel bir egzersizdir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/kol_calismalar.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Thera-band (\nDiren\u00e7 Band\u0131 ) \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 \u2013 H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Diren\u00e7 band\u0131n\u0131 tek kat olacak \u015fekilde sabit nesneye d\u00fc\u011f\u00fcmleyin<\/li><li>Sabit nesneden uzak durun<\/li><li>Di\u011fer ucu da d\u00fc\u011f\u00fcmleyin ve bu d\u00fc\u011f\u00fcml\u00fc ucu tutun<\/li><li>Normal eskrim h\u0131zlar\u0131nda basit eskrim kol uzan\u0131\u015flar\u0131n\u0131 yap\u0131n<\/li><li>\u00dc\u00e7e kadar sayarak kolunuzu yava\u015f\u00e7a geri \u00e7ekin<\/li><li>Her iki kolda da uygulay\u0131n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">Thera-band (\nDiren\u00e7 Band\u0131 )-Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>D\u00fczenli olarak yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z bir\nuzanma hareketi se\u00e7in. Fl\u00f6reci i\u00e7in bu g\u00f6\u011f\u00fcse, Epeci i\u00e7in bu bile\u011fe; &nbsp;K\u0131l\u0131\u00e7\u00e7\u0131 i\u00e7in, bu maskeye tu\u015f olabilir. Diren\u00e7\neklemek i\u00e7in baz\u0131 diren\u00e7 bantlar\u0131 alman\u0131z gerekecek. Diren\u00e7 bantlar\u0131 hafif ve\nta\u015f\u0131nabilirler. Band\u0131n bir ucunu do\u011frudan s\u00fctun veya kap\u0131 kolu gibi sabit bir\n\u015feye tak\u0131n. Direnci iki kat\u0131na \u00e7\u0131kard\u0131\u011f\u0131 ve band\u0131 kontrol etmeyi biraz daha\nzorla\u015ft\u0131raca\u011f\u0131 i\u00e7in, band\u0131n bir ucunu di\u011ferine ba\u011flayarak band\u0131 nesnenin\netraf\u0131na dolamay\u0131n. Diren\u00e7 band\u0131n\u0131n di\u011fer ucuna bir ya da iki d\u00fc\u011f\u00fcm ba\u011flay\u0131n ve\nburadan tuttun. Ard\u0131ndan, en garde pozisyonda durun ve band\u0131 diren\u00e7 arkan\u0131zdan\ngelecek \u015fekilde tutun, kolunuzu se\u00e7ti\u011finiz uzanma hareketlerinden birinde ileri\ngeri uzatarak ba\u015flay\u0131n. Uzant\u0131da, eylemin h\u0131zl\u0131 olmas\u0131n\u0131 istiyorsunuz, bu\ny\u00fczden &nbsp;\u201c Bir \u201d sayd\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 hayal edin.\nDaha sonra kolunuzu ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna geri \u00e7ekerken, \u201c Bir, \u0130ki, \u00dc\u00e7 \u201d\nsayarak hareketi kontrol etmeye ekstra dikkat edin. Bu eksantrik kontrol,\nkolunuzu yerinde tutan omzunuzdaki stabilize edici kaslar\u0131 (\u00f6zellikle rotator\nkaslar\u0131n\u0131z\u0131) g\u00fc\u00e7lendirmek i\u00e7in \u00f6zellikle yararl\u0131d\u0131r. Bu egzersizi her iki\ntarafta da yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun (sadece bir kolla eskrim yapman\u0131za ra\u011fmen),\nher iki tarafta dengeli bir g\u00fcce sahip olmak genel sa\u011fl\u0131k, simetri ve\nyaralanmalar\u0131n \u00f6nlenmesi i\u00e7in \u00f6nemlidir.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Thera-band ( Diren\u00e7\nBand\u0131 ) \u00c7al\u0131\u015fmalar\u0131-Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni\nba\u015flayanlar i\u00e7in, 5 tekrardan iki-\u00fc\u00e7 set ile ba\u015flay\u0131n. Geli\u015fmi\u015f eskrimciler,\n12-15 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 sete kadar \u00e7al\u0131\u015fabilirler<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; Thera-band ( Diren\u00e7\nBand\u0131 )- \u0130lerleme &#8211; Silah\u0131n\u0131z\u0131 ve G\u00fcc\u00fcn\u00fcz\u00fc Kullan\u0131n<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersiz, ger\u00e7ek eskrimi daha\niyi sim\u00fcle etmek i\u00e7in bir sopa veya silahla da yap\u0131labilir. Diren\u00e7 band\u0131n\u0131\nk\u00fc\u00e7\u00fck bir sopaya (\u00f6rn. bir s\u00fcp\u00fcrge \u00e7ubu\u011funun son 30 cm&#8217;sine) veya do\u011frudan\nsilah\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerine takabilirsiniz. Silah\u0131n\u0131za tak\u0131yorsan\u0131z, ya fl\u00f6re etraf\u0131na\nveya epe kabzas\u0131na ya da k\u0131l\u0131\u00e7 muhaf\u0131zlar\u0131n\u0131n taban\u0131na ba\u011flayarak biraz\nyarat\u0131c\u0131 olman\u0131z gerekir. Egzersize ba\u015flamadan \u00f6nce g\u00fcvenli oldu\u011fundan emin\nolun ve sonra yukar\u0131daki gibi ayn\u0131 hareketleri \u00f6n\u00fcn\u00fczde bir hedefle uygulay\u0131n.\nBu, eylemin daha ger\u00e7ek\u00e7i hissetmesine yard\u0131mc\u0131 olur, b\u00f6ylece onu eskrim kas\nhaf\u0131zan\u0131za daha da entegre eder.<\/p>\n\n\n\n<p>Zamanla, egzersize ek diren\u00e7 eklemek\nsize cazip gelebilir, ancak bunun tekni\u011finizi tehlikeye atma e\u011filimi vard\u0131r.\n\u00d6rne\u011fin, ek diren\u00e7, ekstra a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 ta\u015f\u0131mak i\u00e7in omzunuzu hafif\u00e7e i\u00e7e do\u011fru\nd\u00f6nd\u00fcrmenize neden olabilir. Bu nedenle, a\u011f\u0131rl\u0131k eklemek yerine, bir zaman\ns\u0131n\u0131r\u0131 ekleyerek ve bu s\u00fcre i\u00e7inde m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca fazla performans g\u00f6stererek\negzersizi G\u00fc\u00e7 antrenman\u0131na d\u00f6n\u00fc\u015ft\u00fcrmek daha iyidir. 30 saniye ile ba\u015flay\u0131n,\nsonra her iki tarafta da bir dakika kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n. \u00d6zellikle tekni\u011finize dikkat\netmelisiniz. Kalite her zaman miktardan daha \u00f6nemlidir<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nMedicine Ball Toss ( Sa\u011fl\u0131k Topu Atma )<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Sa\u011fl\u0131k topu atma,\npatlay\u0131c\u0131 kol kuvveti olu\u015fturmak i\u00e7in bir eskrime aktar\u0131labilir egzersizdir.\nBir sa\u011fl\u0131k topunun en b\u00fcy\u00fck y\u00f6nlerinden biri, \u00e7ok y\u00f6nl\u00fc, dayan\u0131kl\u0131 olmalar\u0131 ve\ntipik a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n yap\u0131lamad\u0131\u011f\u0131 egzersizler i\u00e7in kullan\u0131labilmeleridir. Topa\nveya y\u00fczeye zarar vermeden fazla endi\u015fe duymadan sabit y\u00fczeylere atabilirsiniz.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/saglik_topu.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; The Medicine Ball Toss (\nSa\u011fl\u0131k Topu Atma )\u2013 H\u0131zl\u0131 Tarif<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Rahat\u00e7a havaya f\u0131rlatabilece\u011finiz ve yakalayabilece\u011finiz bir sa\u011fl\u0131k topu kullan\u0131n<\/li><li>Bir duvar bulun ve belli bir mesafe b\u0131rakarak kar\u015f\u0131s\u0131na ge\u00e7in<\/li><li>Duvara y\u00fcz\u00fcn\u00fcz\u00fc d\u00f6necek \u015fekilde en garde pozisyonunu al\u0131n<\/li><li>Topu arka elinizde tutarak ve duvara do\u011fru at\u0131n<\/li><li>M\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok kuvvetle duvara vurmaya \u00e7al\u0131\u015f\u0131n<\/li><li>Her iki tarafta da tekrarlay\u0131n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; The Medicine Ball Toss (\nSa\u011fl\u0131k Topu Atma ) \u2013 Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Sa\u011fl\u0131k toplar\u0131\nbir\u00e7ok a\u011f\u0131rl\u0131k ve boyutta sahiptir. Bu y\u00fczden rahat\u00e7a kontrol edebilece\u011finiz\nbir tane se\u00e7in. Ancak ayn\u0131 zamanda do\u011frudan havaya f\u0131rlay\u0131p daha sonra yakalamak\ni\u00e7in biraz zor olabiliyor. Genellikle bu, seviyenize ba\u011fl\u0131 olarak 3 ila 10 kilo\naras\u0131nda olacakt\u0131r. Sa\u011flam bir duvar bulun. Kar\u015f\u0131s\u0131nda en garde pozisyonunuza\nge\u00e7in. Topu arka elinizde tutarak duvara at\u0131n. Egzersizin amac\u0131, topun duvara\n\u00f6nemli bir kuvvetle \u00e7arpmas\u0131 i\u00e7in olabildi\u011fince fazla ivmeyle f\u0131rlatmakt\u0131r.\nArd\u0131ndan topu al\u0131n ve tekrarlay\u0131n. Egzersizi, topu toplay\u0131p size geri\natabilecek bir ortakla yapmak faydal\u0131d\u0131r, b\u00f6ylece ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonundan\nayr\u0131lman\u0131z gerekmez.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;Hareket ilk ba\u015fta zorlay\u0131c\u0131 gelebilir, ancak\nbuna devam ederseniz koordinasyonunuz da geli\u015fecektir. T\u00fcm tek tarafl\u0131\negzersizlerde oldu\u011fu gibi, bu egzersizi her iki tarafta yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; The Medicine Ball Toss (\nSa\u011fl\u0131k Topu Atma ) \u2013 Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar\ni\u00e7in, 5 tekrardan iki-\u00fc\u00e7 set ile ba\u015flay\u0131n. Geli\u015fmi\u015f eskrimciler, 15-20\ntekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 sete kadar \u00e7al\u0131\u015fabilir ve bu \u00e7ok kolay hale gelirse sa\u011fl\u0131k\ntopunun a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 art\u0131rabilir<\/p>\n\n\n\n<p>The Medicine Ball Toss (\nSa\u011fl\u0131k Topu Atma )- \u0130lerleme \u2013<\/p>\n\n\n\n<p>G\u00f6zler Kapal\u0131, Zamana Dayal\u0131,\nDaha Fazla A\u011f\u0131rl\u0131k<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi\nbirka\u00e7 \u015fekilde geli\u015ftirebilirsiniz: <\/p>\n\n\n\n<p>Temel egzersizi\nrahat bir \u015fekilde yapmaya ba\u015flad\u0131\u011f\u0131n\u0131zda di\u011fer bir se\u00e7ene\u011finiz de sa\u011fl\u0131k topunu\natma s\u0131ras\u0131nda g\u00f6zlerinizi kapatmakt\u0131r. Bu, v\u00fccudun sistemini a\u015f\u0131r\u0131 y\u00fckler ve\npropriyosept\u00f6rlerinize (duyu resept\u00f6rleriniz dengeye odaklanm\u0131\u015ft\u0131r), kaslara ve\ntendonlara daha fazla \u00e7al\u0131\u015fmak i\u00e7in meydan okur.<\/p>\n\n\n\n<p>Ayr\u0131ca bir zaman s\u0131n\u0131rlamas\u0131\nkoyabilir ve o d\u00f6nemde m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca fazla at\u0131\u015f yapmaya \u00e7al\u0131\u015fabilirsiniz (e\u011fer\ntopu duvara atarken veya topu tutarken yard\u0131mc\u0131 olacak bir partneriniz varsa).\nHerhangi bir ivme kaybetmeden topu m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7abuk yakalamaya ve tekrar\natmaya odaklan\u0131n. Yeni ba\u015flayanlar 30 saniye ile ba\u015flamal\u0131d\u0131r; geli\u015fmi\u015f\neskrimciler iki dakikaya kadar \u00e7al\u0131\u015fabilir.<\/p>\n\n\n\n<p>Yukar\u0131daki ilerlemelerden herhangi\nbiri daha a\u011f\u0131r bir sa\u011fl\u0131k topu ile de yap\u0131labilir. Ancak, tekni\u011fi tehlikeye\natt\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcyorsan\u0131z (\u00f6rne\u011fin, topu atmak i\u00e7in fazladan bir ad\u0131m atman\u0131z\ngerekiyorsa), o zaman \u00e7ok fazla a\u011f\u0131rl\u0131k kullan\u0131yorsunuz ve daha hafif bir topa\nd\u00f6nmelisiniz<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>THE BENCH\nDIP <\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>Kendi kilonuzu ve yarat\u0131c\u0131 v\u00fccut\npozisyonunuzu kullanmak, \u00f6nemli kol kuvveti olu\u015fturmak i\u00e7in etkili bir yoldur.\nThe Bench Dip, hemen hemen her yerde yap\u0131labilen bir eskrime aktar\u0131labilir\negzersizdir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/the_bencht_dep.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Bench Dip\n&#8211; H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Dengeli bir platform bulun<\/li><li>Avu\u00e7 i\u00e7leri ve parmaklar \u00f6ne bakacak \u015fekilde bank\u0131n \u00fczerine yerle\u015ftirin<\/li><li>Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 90 derece b\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f olarak ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 \u00f6n\u00fcn\u00fcze uzat\u0131n<\/li><li>Ayaklar\u0131n\u0131z yerinde dururken kollar\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fck\u00fcn ve v\u00fccudunuzu indirin<\/li><li>Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna d\u00f6nmek i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fczeltin<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Bench Dip\n&#8211; Tam A\u00e7\u0131klama<\/p>\n\n\n\n<p>Yakla\u015f\u0131k 45-90 cm y\u00fcksekli\u011finde\nsabit bir platform\/bank bulun. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 platforma \/ banka \u00e7evirin ve\navu\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 ellerinizle ayn\u0131 y\u00f6ne bakacak \u015fekilde ve parmaklar\u0131n\u0131z kenar\u0131\nkavrayacak \u015fekilde yerle\u015ftirin. Ard\u0131ndan, dizleriniz 90 derece b\u00fck\u00fclm\u00fc\u015fken ayaklar\u0131n\u0131z\u0131\n\u00f6n\u00fcn\u00fcze do\u011fru uzat\u0131n. V\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 dikkatlice destekleyin. Amac\u0131n\u0131z,\nayaklar\u0131n\u0131z yerde kal\u0131rken v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z\u0131 a\u015fa\u011f\u0131 ve yukar\u0131 hareket ettirmek\ni\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131 kullanmakt\u0131r. Bunu ters itme olarak d\u00fc\u015f\u00fcn\u00fcn. Formunuzu izleyin\nve 90 derecelik bir dirsek a\u00e7\u0131s\u0131n\u0131 a\u015fmamaya dikkat edin, \u00e7\u00fcnk\u00fc omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n\n\u00f6n\u00fcne \u00e7ok fazla y\u00fck binebilir<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Bench Dip\n&#8211; Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar, hareketin do\u011fru\nbir \u015fekilde ger\u00e7ekle\u015ftirilmesine odaklanarak bir ila iki set 3-5 tekrarla\nba\u015flamal\u0131d\u0131r. Daha geli\u015fmi\u015f eskrimciler 12-15 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 sete kadar\n\u00e7al\u0131\u015fabilirler.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Bench Dip\n&#8211; \u0130lerleme &#8211; Ayak Pozisyonunu De\u011fi\u015ftir<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi daha zor hale\ngetirmek i\u00e7in yapman\u0131z gereken tek \u015fey ayaklar\u0131n\u0131z\u0131n pozisyonunu de\u011fi\u015ftirmek.\n\u0130lk ilerleme bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 tamamen d\u00fcz olana kadar uzatmakt\u0131r. Bu, kollar\u0131n\u0131z\u0131n\nta\u015f\u0131mas\u0131 gereken v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 art\u0131racakt\u0131r. Ard\u0131ndan, daha da zorla\u015ft\u0131rmak\ni\u00e7in, \u00f6n\u00fcn\u00fcze koymak ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 \u00fczerine koymak i\u00e7in benzer (veya daha d\u00fc\u015f\u00fck)\ny\u00fckseklikte ba\u015fka bir platform veya sabit bir nesne bulun. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131n\na\u00e7\u0131s\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirerek, egzersizi tamamlamak i\u00e7in kollar\u0131n\u0131z\u0131n daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k\nta\u015f\u0131mas\u0131 gerekecektir. Bunun i\u00e7in bir pilates topu veya altta tekerlekli bir\nsandalye kullanabilirsiniz (bir ofiste kullanaca\u011f\u0131n\u0131z gibi). Ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 topun\nveya sandalyenin \u00fczerine koyun ve egzersizi daha \u00f6nce oldu\u011fu gibi dikkatlice\ntamamlay\u0131n. Hem ekstra a\u011f\u0131rl\u0131k hem de ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 destekleyen dengesiz bir\ny\u00fczey ile birka\u00e7 tekrardan fazla yapman\u0131n \u00e7ok zor oldu\u011funu g\u00f6receksiniz!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>4-Close Out ( Kapama ) <\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>T\u00fcm eskrimciler bunu\ndeneyimlemi\u015ftir: rakibinizle e\u015fzamanl\u0131 olarak bir atak yapars\u0131n\u0131z ve skorboarda\nbakt\u0131\u011f\u0131n\u0131zda sadece bir \u0131\u015f\u0131k vard\u0131r, ama bu sizinki de\u011fildir. Vurmu\u015f gibi\nhissetmek sonsuz sinir bozucu, ama sonra rakibinizin silah\u0131yla avantajl\u0131 bir\nkonum bulmay\u0131 ve sizi kapatmay\u0131 ba\u015fard\u0131\u011f\u0131n\u0131 \u00f6\u011frenmek ho\u015f bir s\u00fcrpriz. B\u00fcy\u00fck\n\u00e7o\u011funluk, rakibinize vurmak i\u00e7in en iyi a\u00e7\u0131y\u0131 (zamanla) \u00f6\u011frenmenin kas\u0131ts\u0131z bir\nyan \u00fcr\u00fcn\u00fcd\u00fcr. Bununla birlikte, g\u00fc\u00e7 bu dokunu\u015flarda da \u00f6nemli bir rol oynar,\n\u00e7\u00fcnk\u00fc rakibiniz sizden daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ise, silah\u0131 zay\u0131f konumland\u0131r\u0131lm\u0131\u015f olsa bile\nkas kuvvetiyle bazen tu\u015f alabilir. Hedefe do\u011fru uzan\u0131rken kolu stabilize eden\nkaslara odaklanmaya yard\u0131mc\u0131 olabilecek baz\u0131 egzersizlere bakal\u0131m.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2022&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; <strong>The Trunk Swivel (\nG\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Diren\u00e7 bantlar\u0131 bir eskrimcinin\narkada\u015f\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc bir\u00e7ok spora \u00f6zg\u00fc hareket uygulanabilir. The Trunk Swivel\n(G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme ), omuzdaki sa\u011flam bir kol uzant\u0131s\u0131 i\u00e7in kritik olan \u00f6nemli\nstabilize edici kaslar\u0131n g\u00fc\u00e7lendirilmesine yard\u0131mc\u0131 olan, eskrime \u00f6zel bir\negzersizdir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/govde_dondurme.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Trunk Swivel (G\u00f6vde\nD\u00f6nd\u00fcrme ) \u2013 H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Diren\u00e7 band\u0131n\u0131n bir ucunu sabit bir yere veya s\u00fctuna ba\u011flay\u0131n<\/li><li>Enine konumda yerle\u015ftirin<\/li><li>\u00d6n kolunuz \u00e7o\u011funlukla uzat\u0131lm\u0131\u015f \u015fekilde<\/li><li>Biraz diren\u00e7 olana kadar ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 geriye do\u011fru hareket ettirin<\/li><li>G\u00f6vdenizi d\u00f6nd\u00fcrerek band\u0131 yana do\u011fru \u00e7ekin<\/li><li>Bir dakika bekleyin ve ba\u015flang\u0131\u00e7 konumunuza d\u00f6n\u00fcn<\/li><li>Seti bitirdikten sonra di\u011fer y\u00f6n\u00fc (ayn\u0131 kol) d\u00f6nd\u00fcrerek egzersizi tekrarlay\u0131n.<\/li><li>Bu setlerin her ikisini de bitirdikten sonra di\u011fer kolla tekrarlay\u0131n<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Trunk\nSwivel (G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )\u2013 Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Se\u00e7ti\u011finiz diren\u00e7 band\u0131n\u0131n bir ucunu\ns\u00fctun gibi sabit bir y\u00fczeye ba\u011flay\u0131n. Band\u0131n kar\u015f\u0131s\u0131nda durun ve bir kolunuz ile\nband\u0131n di\u011fer ucundan tutun. Kolunuz \u00e7o\u011funlukla uzat\u0131lm\u0131\u015f olarak en \u00fcst\npozisyona ge\u00e7in (kolunuzda yakla\u015f\u0131k 20 ila 30 derece k\u0131vr\u0131m). Biraz diren\u00e7\nhissetmeye ba\u015flayana kadar band\u0131 germek i\u00e7in geriye do\u011fru hareket edin. \u015eimdi,\nba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst\u00fcnden, v\u00fccudunuzun do\u011frudan yere do\u011fru d\u00fcz bir \u00e7izginiz oldu\u011funu\nhayal edin. Sonra kolunuzun g\u00f6vdesine kayna\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve bir yandan di\u011fer yana\nhareket edemeyece\u011fini hayal edin. Egzersizin amac\u0131, kolunuz g\u00f6vdenizle birlikte\nhareket ederken, dirsekteki b\u00fck\u00fclme a\u00e7\u0131s\u0131n\u0131 de\u011fi\u015ftirmeden bu eksende d\u00f6nmektir.\nNe kadar \u00e7ok d\u00f6nerseniz, bant o kadar fazla gerilir ve daha fazla diren\u00e7\nsa\u011flar. D\u0131\u015fa do\u011fru d\u00f6nd\u00fcrerek ba\u015flay\u0131n (sa\u011f elini kullananlar i\u00e7in sa\u011fa, sol\nelini kullananlar i\u00e7in sola). Kolunuzun ger\u00e7ekten zorland\u0131\u011f\u0131 noktaya\ngeldi\u011finizde, k\u0131sa bir s\u00fcre tutun, sonra merkeze d\u00f6nd\u00fc\u011f\u00fcn\u00fczde eksantrik\nhareketi kontrol ederek yava\u015flay\u0131n. Bu tekrar k\u00fcmesini bitirdikten sonra, ayn\u0131\nkolu kullanarak i\u00e7e do\u011fru bir d\u00f6n\u00fc\u015f yapabilmeniz i\u00e7in ayak pozisyonunuzu\nde\u011fi\u015ftirin. Bu kar\u015f\u0131t hareket i\u00e7in do\u011fru miktarda diren\u00e7 elde etmek i\u00e7in,\nyakla\u015f\u0131k 45 derece i\u00e7e do\u011fru d\u00f6nd\u00fcrmeniz gerekir (sa\u011f elini kullananlar i\u00e7in\nsola, sol elini kullananlar i\u00e7in sa\u011fa). Ard\u0131ndan ayn\u0131 egzersizi i\u00e7e do\u011fru\nd\u00f6nd\u00fcr\u00fcn (sa\u011f elini kullananlar i\u00e7in sol, sol elini kullananlar i\u00e7in sa\u011fa). Yine,\nmaksimum d\u00f6n\u00fc\u015f noktas\u0131nda duraklay\u0131n ve ard\u0131ndan ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bkonumuna geri\nd\u00f6n\u00fc\u015f\u00fc kontrol edin. Bu egzersizi kolunuz boyunca ve \u00e7ekirde\u011finizin ve\nomzunuzun i\u00e7indeki kaslara kadar (rotator omuz kas\u0131) hissedeceksiniz. Yaralanmay\u0131\n\u00f6nlemek ve tam bir sporcu olu\u015fturmak i\u00e7in dengeli g\u00fc\u00e7 \u00f6nemli oldu\u011fundan, her\niki uzant\u0131y\u0131 di\u011fer kolla tekrarlad\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Trunk\nSwivel (G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )\u00ad- Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar hafif diren\u00e7le\nba\u015flamal\u0131 ve iki set 5 tekrar yapmal\u0131d\u0131r. Geli\u015fmi\u015f eskrimciler ise \u00fc\u00e7 set 12-15\ntekrar \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131d\u0131rlar<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Trunk\nSwivel (G\u00f6vde D\u00f6nd\u00fcrme )-\u0130lerleme &#8211; Daha G\u00fc\u00e7l\u00fc Diren\u00e7 &amp; Eskrim Hareketi<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersiz hem e\u015fmerkezli\n(d\u00f6nmenin ilk k\u0131sm\u0131) hem de eksantrik hareket (merkeze d\u00f6n\u00fc\u015f) \u00fczerinde g\u00fc\u00e7l\u00fc\nkontrol sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 i\u00e7in, bu egzersizi bir zaman s\u0131n\u0131r\u0131 ile yapman\u0131z\u0131 \u00f6nermiyoruz.\nBunun yerine, daha iyi bir ilerleme i\u00e7in direnci artt\u0131rmak ve hareketi daha\nzorlu ko\u015fullarda kontrol ederek \u00e7al\u0131\u015fmak gerekir.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><strong>The\nAnterior Plank with Arm Extension<\/strong><\/li><\/ul>\n\n\n\n<p>The\nAnterior Plank with Arm Extension, eskrime aktar\u0131labilir bir egzersizdir.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/the_anterior.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The\nAnterior Plank with Arm Extension-H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>1. \u015e\u0131nav konumunda ba\u015flay\u0131n ve kollar\u0131 do\u011frudan omuzlar\u0131n alt\u0131na getirin<\/li><li>2. Dirsekleri 20 ila 30 derece b\u00fck\u00fcn<\/li><li>3. V\u00fccudunuzun geri kalan\u0131n\u0131 m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca d\u00fcz pozisyonda tutun<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The\nAnterior Plank with Arm Extension-Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Tipik bir \u015f\u0131nav pozisyonunda\nba\u015flay\u0131n, sonra ellerinizi do\u011frudan omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n alt\u0131nda olacak \u015fekilde\nyeniden konumland\u0131r\u0131n. Dirseklerinize inece\u011finiz yaralanma \u00f6nleme makalesindeki\negzersizin aksine ellerinizde kal\u0131n. Sonra dirseklerinizin 20 ila 30 derecelik\nbir a\u00e7\u0131da b\u00fck\u00fclmesi i\u00e7in kendinizi biraz indirin. V\u00fccudunuzun geri kalan\u0131\ntamamen d\u00fcz kalmal\u0131d\u0131r. Egzersizin amac\u0131 bu pozisyonu korumakt\u0131r. <\/p>\n\n\n\n<p>\u00dcst v\u00fccudunuzu stabilize etmek\ni\u00e7in g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz, karn\u0131n\u0131z ve omuz kemerinin alt\u0131ndaki kaslar\u0131 kulland\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan\nemin olun. Ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131 ve ayaklar\u0131n\u0131z aras\u0131nda d\u00fcz bir \u00e7izgi olmal\u0131 ve\nkuyruk kemi\u011finiz alt\u0131na sokulmal\u0131d\u0131r<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Anterior Plank with Arm Extension-Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Bu kas\ndayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 egzersizidir, bu y\u00fczden yeni ba\u015flayanlar ba\u015far\u0131l\u0131 bir \u015fekilde\ntamamlayabilecekleri bir s\u00fcre ile ba\u015flamal\u0131d\u0131r. Bu 15 saniye kadar olabilir. 15\nsaniyeyi tamamlamakta zorlan\u0131yorsan\u0131z egzersizi, ayak parmaklar\u0131n\u0131z yerine\ndizleriniz \u00fczerinde olacak \u015fekilde de\u011fi\u015ftirin. Geli\u015fmi\u015f eskrimciler, pozisyonu\n\u00fc\u00e7 dakika- \u00fc\u00e7 set kadar \u00e7al\u0131\u015fmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p>&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; &nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp;&nbsp; The Anterior Plank with Arm Extension-\u0130lerleme-Dengeli Tek El Plank<\/p>\n\n\n\n<p>Bu al\u0131\u015ft\u0131rma t\u00fcm v\u00fccudunuzu ve\nzihninizi d\u00fcz bir plankta tutmak i\u00e7in \u00e7al\u0131\u015fmaya zorlar. Egzersizi daha zor hale\ngetirmek istiyorsan\u0131z, ek bir denge unsuru ekleyerek bunu yapabilirsiniz. \u0130lk\nilerlemeyi yapmak i\u00e7in, bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 hafif\u00e7e yay\u0131n ve daha geni\u015f bir tabana\nizin verin. Ard\u0131ndan bir kolu yerden kald\u0131rarak, sadece di\u011ferinde ve yerde\nkalan iki aya\u011f\u0131n\u0131z\u0131 dengede tutun. Kald\u0131r\u0131lm\u0131\u015f kol, yan\u0131n\u0131zda veya arkan\u0131zda olabilir.\nArd\u0131ndan, egzersizi daha da ilerletmek istiyorsan\u0131z, kar\u015f\u0131 aya\u011f\u0131 (sol kol\nhavada ise sa\u011f ayak veya tam tersi) yerden 2,5-3 cm yukar\u0131 kald\u0131r\u0131n. Kolu ve\naya\u011f\u0131 yere geri d\u00f6nd\u00fcrmeden \u00f6nce bu konumu 15 saniye tutun. Ard\u0131ndan kar\u015f\u0131 kol\nve ayakla tekrarlay\u0131n. Se\u00e7ti\u011finiz s\u00fcre boyunca d\u00f6n\u00fc\u015f\u00fcml\u00fc olarak devam edin.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u2022&nbsp;&nbsp; The\nReverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>G\u00f6\u011f\u00fcste ve\ns\u0131rt\u0131n \u00fcst\u00fcndeki g\u00fc\u00e7l\u00fc kaslar, kolunuzu daha da g\u00fc\u00e7l\u00fc hale getirmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir.\nBu da \u00f6zellikle rakibiniz d\u0131\u015f \u00e7izgiden geliyorsa, pozisyonunuzu koruman\u0131za\nyard\u0131mc\u0131 olabilir. The Reverse Fly (ters u\u00e7u\u015f) tam olarak buna odaklanan bir\neskrim devredilebilir egzersizdir<strong>.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-video\"><video height=\"480\" style=\"aspect-ratio: 848 \/ 480;\" width=\"848\" controls src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/ters_u\u00e7u\u015f.mp4\"><\/video><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )-H\u0131zl\u0131 Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li> Yakla\u015f\u0131k 30 dereceye ayarlanm\u0131\u015f platform kullan\u0131n<\/li><li> Platformun y\u00fckseltilmi\u015f kenar\u0131na \u00e7enenizi a\u015fa\u011f\u0131 bakacak \u015fekilde yerle\u015ftirin<\/li><li>Her bir taraftan damb\u0131l al\u0131n ve dirseklerinizi b\u00fckmeden yava\u015f\u00e7a havaya kald\u0131r\u0131n<\/li><li>Omuz seviyesine ula\u015ft\u0131ktan, sonra yava\u015f yava\u015f ba\u015flang\u0131\u00e7 pozisyonunuza gelin<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )-Tam Anlat\u0131m<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersiz en\niyi, bir dizi hafif damb\u0131l ile ayarlanabilir bir egzersiz platformunda\nger\u00e7ekle\u015ftirilir. Platformun a\u00e7\u0131s\u0131n\u0131 yakla\u015f\u0131k 30 dereceye ayarlay\u0131n, sonra\n\u00e7eneniz platformun y\u00fckseltilmi\u015f ucunun hemen \u00fczerinde olacak \u015fekilde y\u00fcz\u00fcst\u00fc\nyat\u0131n. Her elde bir damb\u0131l olmal\u0131 ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 kullanarak kendinizi yerde\nsabitleyin. Kollar\u0131n\u0131z\u0131 b\u00fckmeden ellerinizin arkalar\u0131n\u0131 yava\u015f\u00e7a tavana do\u011fru\nkald\u0131r\u0131n. Elleriniz omuzlar\u0131n\u0131z\u0131n seviyesine ula\u015ft\u0131\u011f\u0131nda, kollar\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a\nba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna geri getirin<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">The Reverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )-Setler &amp; Tekrarlar<\/p>\n\n\n\n<p>Yeni ba\u015flayanlar\n\u00e7ok hafif damb\u0131l (iki kilo) kullanmal\u0131 ve iki set 8 tekrar denemelidir. Daha\ngeli\u015fmi\u015f eskrimciler damb\u0131llar\u0131n a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 be\u015f hatta on kiloya \u00e7\u0131karabilir.\n15-20 tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 set \u00e7al\u0131\u015fabilirler.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\">&nbsp;The Reverse Fly ( Ters u\u00e7u\u015f )-\u0130lerleme<\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizi\nilerletmenin iki yolu vard\u0131r. Birincisi, kaslardaki gerginli\u011fi artt\u0131rmak i\u00e7in\nk\u0131sa bir duraklama (buna \u201cizometrik\u201d denir) girmektir. Tekrarlama yaparken,\ndamb\u0131llar\u0131 5-10 saniye boyunca yerinde tutmak i\u00e7in bir nokta se\u00e7in (genellikle\na\u011f\u0131rl\u0131klar yerden en y\u00fcksek noktada oldu\u011funda). Sonra tekrarlamaya devam edin.\nEgzersizi ilerletmenin bir ba\u015fka yolu, bir zaman s\u0131n\u0131r\u0131 eklemek ve o d\u00f6nemde\nm\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok \u015fey yapmakt\u0131r (\u00f6rne\u011fin, 30 saniye boyunca be\u015f kiloluk\na\u011f\u0131rl\u0131k). M\u00fcmk\u00fcnse bir dakikaya kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n! Bu ilerlemeyi se\u00e7erseniz,\nyukar\u0131da a\u00e7\u0131klanan izometrik ilerlemeyi kullanmak istemezsiniz, \u00e7\u00fcnk\u00fc amac\u0131n\u0131z\nzaman diliminizde m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011funca \u00e7ok tekrar yapmakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-text-align-center\"><strong>GEN\u00c7 SPORCULAR ONLARA UYARLANMI\u015e\nEGZERS\u0130ZLERE \u0130HT\u0130YA\u00c7 DUYAR<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bir\u00e7ok ergen sporcunun bedenleri\nhala geli\u015fmektedir ve yeti\u015fkin sporcularla ayn\u0131 kas stresine girmemelidir. Bir\n\u00e7ocu\u011fun geli\u015fiminin \u00f6nceki a\u015famalar\u0131nda (ergenlik \u00f6ncesi), \u00e7ocuklar\u0131n\negzersizlere ek y\u00fck (yani ekstra a\u011f\u0131rl\u0131k) eklemekten ka\u00e7\u0131nmalar\u0131 en iyisidir.\nG\u00fc\u00e7leri en iyi kendi v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 kullan\u0131larak geli\u015ftirilir. Yukar\u0131da\n\u00f6nerilen eskrim egzersizlerinin \u00e7o\u011fu ek a\u011f\u0131rl\u0131k veya ekstra diren\u00e7 olmadan\nyap\u0131labilir <\/p>\n\n\n\n<p>Bir \u00e7ocuk b\u00fcy\u00fcd\u00fck\u00e7e (ergenlik ve\nsonras\u0131), al\u0131\u015f\u0131lm\u0131\u015f hareketleri ve egzersizleri daha zor hale getirmek i\u00e7in\n\u00f6nce diren\u00e7 bantlar\u0131yla ba\u015flayarak rutinlerine yava\u015f\u00e7a daha fazla zorluk\ngetirebilirsiniz. A\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 (\u00f6r. Halterler) kullanmaya yeni ba\u015fl\u0131yorlarsa,\n\u00e7ok hafif a\u011f\u0131rl\u0131klarla yava\u015f\u00e7a ba\u015flay\u0131n ve daha sonra g\u00fc\u00e7lendik\u00e7e tekrar\nsay\u0131s\u0131n\u0131 art\u0131r\u0131n. Bu \u00f6nemlidir, gen\u00e7 bir sporcunun herhangi bir a\u011f\u0131r egzersiz\nyapmas\u0131na izin vermeden \u00f6nce daima doktorunuzun tavsiyesine ba\u015fvurmal\u0131s\u0131n\u0131z!<\/p>\n\n\n\n<p><strong>EK\u0130PMAN<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Bu egzersizlerin \u00e7o\u011fu eskrim\nkul\u00fcb\u00fcn\u00fczde veya spor salonunuzda herhangi bir \u00f6zel ekipman olmadan yap\u0131labilir.\nM\u00fcsabaka yada antrenmanlara, eskrim egzersizlerinden en iyi \u015fekilde\nyararlanman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olacak k\u00fc\u00e7\u00fck bir \u00e7anta getirmeniz yarar\u0131n\u0131za olacakt\u0131r.\nBu sayede eskrim veya spor salonunda yada otel odan\u0131zda egzersizleri yapabilirsiniz.\nA\u015fa\u011f\u0131da, bu makaledeki al\u0131\u015ft\u0131rmalar i\u00e7in bahsedilenlerden de dahil olmak \u00fczere\ngerekli ekipmanlar\u0131 listeledik. <\/p>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>A- Thera-band (Diren\u00e7 Bantlar\u0131) ve Aksesuarlar\u0131<\/li><li>B- Diren\u00e7 Bantlar\u0131 (K\u00fc\u00e7\u00fck Diren\u00e7 Bantlar\u0131)<\/li><li>C- Sa\u011fl\u0131k Toplar\u0131<\/li><li>D- A\u011f\u0131rl\u0131k Yele\u011fi<\/li><li>E- Pilates Topu<\/li><li>F- K\u00f6p\u00fck Rulo<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p><strong>A-Thera-band (Diren\u00e7 Bantlar\u0131) ve Aksesuarlar\u0131<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"380\" height=\"310\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Therabands.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-826\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Therabands.png 380w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Therabands-300x245.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 380px) 100vw, 380px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> Rehabilitasyon egzersizleri diren\u00e7 bantlar\u0131 ile yap\u0131l\u0131r. Fizyoterapistlerin en iyi arkada\u015f\u0131d\u0131r, \u00e7\u00fcnk\u00fc yaral\u0131 veya a\u011fr\u0131l\u0131 eklemlerin ve kaslar\u0131n tolere edebilece\u011fi hafif bir diren\u00e7 sa\u011flarlar. Farkl\u0131 g\u00fc\u00e7 diren\u00e7lerini belirtmek i\u00e7in \u00e7e\u015fitli renklerde gelirler. Sar\u0131, K\u0131rm\u0131z\u0131 ve Ye\u015fil, spektrumun(de\u011fer s\u0131ralamas\u0131) daha a\u00e7\u0131k ucunda olduklar\u0131 i\u00e7in en yayg\u0131n olanlar\u0131d\u0131r.   Ayr\u0131ca Mavi, Gri daha kal\u0131n ve daha fazla diren\u00e7 olu\u015fturan renklerdir. T\u00fcm bu bantlar hafiftir ve bir s\u0131rt \u00e7antas\u0131 veya eskrim \u00e7antas\u0131na kolayca doldurulur. Diren\u00e7 bantlar\u0131n\u0131 genellikle bir ucu di\u011ferine ba\u011flayarak veya bir ucu sabit bir nesneye tak\u0131larak kullan\u0131l\u0131rken, belirli egzersizleri yapman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilecek aksesuarlar\u0131 da vard\u0131r.  <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p>Kanca ile k\u00fc\u00e7\u00fck bir sap eklemek,\nkol uzant\u0131lar\u0131 veya di\u011fer benzer egzersizleri yaparken band\u0131n ucundan tutmay\u0131\n\u00e7ok daha kolayla\u015ft\u0131r\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>B-Diren\u00e7 Bantlar\u0131 (K\u00fc\u00e7\u00fck Diren\u00e7 Bantlar\u0131)<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"568\" height=\"460\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Resistance_bands.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-831\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Resistance_bands.png 568w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Resistance_bands-300x243.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 568px) 100vw, 568px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> Bu bantlar normal diren\u00e7 band\u0131 konseptinde, ancak bu daha a\u011f\u0131r bantlar\u0131n sa\u011flad\u0131\u011f\u0131 diren\u00e7 a\u011f\u0131rl\u0131k ve kal\u0131nl\u0131klar\u0131 nedeniyle daha fazlad\u0131r. Bu bantlar yuvarlak olarak gelir, bu da kolayca sa\u011flam bir nesnenin etraf\u0131na yerle\u015ftirilebilecekleri anlam\u0131na gelir. Normal diren\u00e7 bantlar\u0131 gibi her renk farkl\u0131 bir a\u011f\u0131rl\u0131kt\u0131r.   K\u0131rm\u0131z\u0131 en hafiftir ve yakla\u015f\u0131k 15 kilo diren\u00e7 sa\u011flarken ye\u015fil en a\u011f\u0131r renktir ve 85 kiloya kadar diren\u00e7 sa\u011flar. Bu bantlardan ayakta uzun atlamada (The Standing Long Jump) faydal\u0131 olarak bahsettik, \u00e7\u00fcnk\u00fc z\u0131plaman\u0131za diren\u00e7 sa\u011flamak i\u00e7in belinizin etraf\u0131na dolanabilirler. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>C-Sa\u011fl\u0131k Toplar\u0131<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"604\" height=\"571\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Medicine_Ball.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-828\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Medicine_Ball.jpg 604w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Medicine_Ball-300x284.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 604px) 100vw, 604px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> Sa\u011fl\u0131k topu, daha dinamik egzersizler olu\u015fturmak ve ekstra a\u011f\u0131rl\u0131k eklemek i\u00e7in harika bir ara\u00e7t\u0131r. Dayan\u0131kl\u0131d\u0131r, kolayca kavran\u0131r ve bir dizi farkl\u0131 a\u011f\u0131rl\u0131k ve ebatta gelir. \u00c7o\u011fu spor salonunda yayg\u0131n olarak bulunurlar, ancak eskrim salonlar\u0131nda s\u0131kl\u0131kla g\u00f6r\u00fclmezler.   Bu makalede bahsetti\u011fimiz sa\u011fl\u0131k topu at\u0131\u015f\u0131, bunlar\u0131 kullanman\u0131n iyi bir yoludur, ancak kar\u0131n kaslar\u0131na meydan okumak i\u00e7in kar\u0131n egzersizleri yaparken havada bir tane tutmak gibi bir\u00e7ok uygulama vard\u0131r. Yeni ba\u015flayan biriyseniz, daha hafif a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir topla (1 veya 3 kg) ba\u015flay\u0131n. Daha g\u00fc\u00e7l\u00fc ve daha geli\u015fmi\u015fseniz, daha a\u011f\u0131r bir top al\u0131n (5 ila 7 kg). <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>D-A\u011f\u0131rl\u0131k Yele\u011fi<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"501\" height=\"406\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Weighted_Vest.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-827\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Weighted_Vest.png 501w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Weighted_Vest-300x243.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 501px) 100vw, 501px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> A\u011f\u0131rl\u0131k yele\u011fi, egzersiz sonu\u00e7lar\u0131n\u0131z\u0131 en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak i\u00e7in daha az bilinen bir ara\u00e7t\u0131r. Bu makalede tart\u0131\u015ft\u0131\u011f\u0131m\u0131z egzersizlerin \u00e7o\u011fu, kaslar\u0131n\u0131za meydan okumak i\u00e7in v\u00fccudunuzun kendi a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131 ve \u00f6zel hareketlerini kullan\u0131r.  V\u00fccudunuza ekstra a\u011f\u0131rl\u0131k ba\u011flayarak, egzersizleri daha zor hale getirebilirsiniz.  Ayr\u0131ca, bu a\u011f\u0131rl\u0131k ellerinizi kullanman\u0131za gerek kalmadan do\u011frudan size ba\u011fl\u0131 oldu\u011fu i\u00e7in (damb\u0131l veya sa\u011fl\u0131k topu ile yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z gibi) egzersizin hareketlerinden hi\u00e7birinden \u00f6d\u00fcn vermezsiniz. &nbsp;<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p>    The Lateral Broad Jump (Yanal Geni\u015f Atlama )egzersizinde bu ara\u00e7tan bahsettik, ancak kullan\u0131mlar\u0131 \u00e7oktur. Ayak \u00e7al\u0131\u015fmalar\u0131 s\u0131ras\u0131nda bacaklar\u0131n\u0131za ekstra bir meydan okuma vermek i\u00e7in genellikle a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir yelek kullan\u0131labilir. Bir\u00e7ok yelek, belirli bir a\u011f\u0131rl\u0131k (\u00f6r. sekiz kg) eklemek i\u00e7in tasarlanm\u0131\u015ft\u0131r, ancak yelek i\u00e7indeki ceplerde saklanan k\u00fc\u00e7\u00fck a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 ekleyerek veya \u00e7\u0131kararak a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n \u00f6zelle\u015ftirilebilece\u011fi yelekler de bulunmaktad\u0131r. Baz\u0131 yeleklere ba\u011flant\u0131, 0.5 kilo ila on kilo aras\u0131nda de\u011fi\u015fmektedir; bu, ger\u00e7ekle\u015ftirebilece\u011finiz herhangi bir v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 egzersizine biraz ekstra diren\u00e7 eklemek i\u00e7in idealdir   <\/p>\n\n\n\n<p><strong>E-Pilates Topu<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"452\" height=\"445\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Pilates-topu.png\" alt=\"\" class=\"wp-image-829\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Pilates-topu.png 452w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/Pilates-topu-300x295.png 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 452px) 100vw, 452px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> Pilates topu, en yayg\u0131n olarak kar\u0131n egzersizleri ile kullan\u0131m i\u00e7in bilinen \u00e7ok y\u00f6nl\u00fc bir ara\u00e7t\u0131r. Bununla birlikte, top ayn\u0131 zamanda bir\u00e7ok egzersizi daha zor hale getirmek i\u00e7in de kullan\u0131labilir (yukar\u0131da belirtilen the bench dip gibi) \u00e7\u00fcnk\u00fc topa herhangi bir v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131 yerle\u015ftirdi\u011finizde, k\u00fcresel \u015fekli sizi hareket etmesini kontrol etmeye zorlar.   Ayn\u0131 zamanda harika bir gerdirme arac\u0131d\u0131r ve hala alt ve \u00fcst s\u0131rt kaslar\u0131mdaki gerginli\u011fi topun \u00fczerinde uzanarak ve ellerimi ba\u015f\u0131m\u0131n \u00fcst\u00fcne uzatarak \u00e7\u00f6zmek i\u00e7in s\u0131k s\u0131k kullan\u0131yorum. \u00c7o\u011fu pilates topu bir el pompas\u0131 ile \u015fi\u015firilebilir ve bu nedenle uzun bir u\u00e7u\u015ftan sonra iyi bir esneme i\u00e7in m\u00fckemmel seyahat arkada\u015fl\u0131\u011f\u0131 yaparlar <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>F-K\u00f6p\u00fck Rulo<\/strong><\/p>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-columns is-layout-flex wp-container-core-columns-is-layout-9d6595d7 wp-block-columns-is-layout-flex\">\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<figure class=\"wp-block-image size-large\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" width=\"551\" height=\"367\" src=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/K\u00f6p\u00fck-Rulo.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-830\" srcset=\"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/K\u00f6p\u00fck-Rulo.jpg 551w, https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/K\u00f6p\u00fck-Rulo-300x200.jpg 300w\" sizes=\"auto, (max-width: 551px) 100vw, 551px\" \/><\/figure>\n<\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-column is-layout-flow wp-block-column-is-layout-flow\">\n<p> K\u00f6p\u00fck rulo; \u00f6ncelikle yaralanma \u00f6nleme makalemizde bahsetti\u011fimiz gibi iyile\u015fme ve \u0131s\u0131nma i\u00e7in kullan\u0131l\u0131r, ancak belirli egzersizler i\u00e7in de (\u00f6zellikle kar\u0131n) kullan\u0131labilir.  T\u00fcm yar\u0131\u015fmalar\u0131ma bir tane getirdim ve benim \u201cyol\u201d orta\u011f\u0131md\u0131. Rastgele bir yerde bile masaj etkisiyle mutlu olman\u0131z\u0131 sa\u011flas\u0131n. Belki k\u00f6t\u00fc kokusu olacakt\u0131r ancak, \u00e7ok az b\u00fcy\u00fck yaralanma ile spor kariyerinizi korumay\u0131 ba\u015far\u0131rs\u0131n\u0131z! Bu, herhangi bir eskrimcinin \u00e7antas\u0131nda olmas\u0131 \u015fiddetle tavsiye edilen bir ara\u00e7t\u0131r. <\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p><strong>\u00d6ZET<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Burada eskrimcileriniz i\u00e7in birka\u00e7 \u00f6nemli konunun alt\u0131n\u0131 \u00e7izmek gerekir. Sonu\u00e7ta, geli\u015fiminizin anahtar\u0131 iyi form, fark\u0131ndal\u0131k ve tutarl\u0131l\u0131kt\u0131r. Ancak, Roma bir g\u00fcnde in\u015fa edilmedi ve bu egzersizlerin bir k\u0131sm\u0131n\u0131 veya tamam\u0131n\u0131 rutininize in\u015fa etmek zaman alacak. Bu egzersizleri yapt\u0131\u011f\u0131n\u0131z da, yava\u015f yava\u015f, g\u00fcc\u00fcn\u00fczde, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131zda ve eskrim sonu\u00e7lar\u0131n\u0131zda k\u00fc\u00e7\u00fck geli\u015fmeler fark etmeye ba\u015flayacaks\u0131n\u0131z. Ve bu geli\u015ftirmeler, d\u00f6ng\u00fcy\u00fc devam ettirmek i\u00e7in ihtiyac\u0131n\u0131z olan olumlu geri bildirimleri sa\u011flayacakt\u0131r.<\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n\n\n\n<p> Bu makalede yer alan egzersizler i\u00e7in video \u00e7al\u0131\u015fma yaparak destek veren de\u011ferli antren\u00f6rlerimiz \u0130brahim Ahmet Ant ve Hakan&nbsp;Y\u0131ld\u0131r\u0131m&#8217;a&nbsp;te\u015fekk\u00fcr ederiz.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Haz\u0131rlayan ve D\u00fczenleyen: Recep Ko\u00e7&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p><em>Faydalan\u0131lan&nbsp;Kaynak:&nbsp;<\/em><strong><a rel=\"noreferrer noopener\" href=\"https:\/\/www.betterfencer.com\/articles\/fencing-exercises\" target=\"_blank\">Betterfencer<\/a><\/strong><br><em>Yazar:&nbsp;<strong>Jason Rogers<\/strong><\/em><\/p>\n\n\n\n<p>\u00c7eviri: Bar\u0131\u015f Bahad\u0131r <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En iyi eskrimciler, pistin \u00fczerinde h\u0131z, kuvvet, teknik ve taktiksel d\u00fc\u015f\u00fcncenin bir kar\u0131\u015f\u0131m\u0131n\u0131 kullan\u0131r; bu nedenle spor genellikle \u201cfiziksel satran\u00e7\u201d olarak adland\u0131r\u0131l\u0131r. &nbsp;Bu yaz\u0131da sadece eskrimin \u201cfiziksel\u201d y\u00f6n\u00fcne ve hedeflenen kuvvet e\u011fitimini bir sonraki seviyeye ula\u015ft\u0131rmak i\u00e7in eskrim egzersiz rutinlerimize nas\u0131l dahil edebilece\u011fimize odaklanaca\u011f\u0131z. A- Eskrim Egzersizleri i\u00e7in Genel Prensipler 1-The Lunge (Hamle) The Lateral [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-812","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-uncategorized"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/812","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=812"}],"version-history":[{"count":37,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/812\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":871,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/812\/revisions\/871"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=812"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=812"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/blog.eskrim.org.tr\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=812"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}