Eskrimcilerin Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Vardır?
Belki de spor camiasında en kabul görmüş aktivite uykudur. Her zaman kendimizi daha çok zorlayabileceğimizi düşünürüz ki elbette bunu düşünmeliyiz ama belli sınırlar vardır. Güvenli ve sağlıklı kalmak eskrim sporunda en üst seviyede olmak kadar önemlidir. Yeterince dinlenmek, sağlıklı olmanın mutlak anahtarıdır.
Uyku, Eskrimciler için Neden Önemlidir?
Genellikle programlar sıkılaştığında ve eğitim saatleri uzadığında gidilecek ilk şey uykudur. Bazen ödevleriniz, yıkanması gereken çamaşırlarınız olduğunda veya televizyon programı izlemek istediğinizde, önceliğiniz olmaktan çıkabilir. Ancak yoğun antrenman ve müsabaka sürecine girdiğinizde uykunun öncelik teşkil etmesi özellikle önemlidir.
Eskrimcilerin en iyi performanslarını sergileyebilmeleri için, doğru süre boyunca uyumaları gerekir.
Yeterince uyumamanın aşağıdaki gibi etkileri vardır:
• Daha yavaş karar verme,
• Kas duyarlılığını yitirme,
• Odaklanamamak
• Olumsuz ruh halleri,
• Ağrıya karşı daha düşük tolerans,
• Daha yüksek sakatlık olasılığı,
• Formsuzluk,
• Uzun vadede sağlık üzerindeki olumsuz etkiler,
• Daha az duyarlı bağışıklık sistemi,
• Bedensel olarak gergin olma hali,
• Yeni becerileri öğrenmede zorluk yaşama,
Yukarıda belirtilenler sadece birkaçıdır! Az uyumanın sporcunun hayatı üzerindeki olumsuz etkisi kademeli şekilde ilerlemektedir. Bundan dolayı performansınız üzerinde çok fazla olumsuz etkisi olacaktır!
Eskrimcilerin Ne Kadar Uykuya İhtiyacı Vardır?
En iyi sporcular, eskrimcilerde dahil olmak üzere, ortalama uyku miktarından daha fazlasına ihtiyaç duyarlar. Çünkü vücutları ortalama insanlardan çok daha fazla yorulur.
Ne kadar uyumak istersiniz? Şok olmaya hazır olun. LeBron James ve Roger Federer gibi profesyonel sporcular, on bir ila on iki saatlik uyku standartları sayesinde bu noktalara ulaşmışlardır. Açıkçası bu inanılmaz bir rakamdır, ancak bu sporcuların aynı zamanda uygun bir biçimde antrenman yaptıklarını göz ardı etmemek gerekir. Bu başarıyı bu sayede yakalayabilirler.
Bizim gibi insanlar için, bu miktarda uykuyu almak mümkün görünmeyebilir, ama aslında uyku standartlarından çok da uzak değiliz. Aşağıda her yaş için önerilen uyku saatleri belirtilmiştir. Hangi yaşta olursanız olun aşağıdaki verilere göz atmanız faydanıza olacaktır.
● Okul Çağı (6-13 yaşlar)
9-11 saat, 12 saate kadar normal kabul edilir.
● Ergenlik (14-17 yaşlar)
8-10 saat, 11 saate kadar normal kabul edilir.
● Genç Yetişkin / Yetişkin (18-64 yaşlar)
7-9 saat, genç yetişkinler için 11, diğerleri için 10 saate kadar normal kabul edilir.
● Yaşlı (65+)
7-8 saat, 9 saate kadar normal kabul edilir.
Uzmanlar, sporcuların bu uyku standartlarından daha fazlasına ihtiyaç duydukları konusunda hemfikirdir ki standartlar profesyonel sporcuların standartlarıyla aynı doğrultudadır. Çoğumuz, her gece ihtiyacımız olan uyku ihtiyacımızı karşılayamıyoruz ki bu durum özellikle öğrenim hayatını devam ettiren sporcularımız için geçerlidir. Okul çağındaki bir sporcunun gece on bir saat uyumasını sağlamak zor olabilir, ancak şuan iyi uyku alışkanlığının oturmasını sağlamak ileride onlara çok fazla fayda sağlayacaktır.
Gün içerisinde yapacağınız şekerlemelerin uyku standartlarını sağlamak açısından faydalı bir yol olacağını unutmayınız.
Daha İyi Uyku
Müsabakalar için seyahat ettiğinizden dolayı müsabakalarda kaliteli uyku yaşayabilmek büyük bir sorun olabilmektedir. Üç sporcudan ikisi müsabakadan önceki gece yeterince uyuyamadıklarını bildirmektedir. Anksiyete, stres, heyecan gibi duygular eskrimcilerin müsabakada istedikleri düzeyde performans göstermelerine olanak sağlayacak seviyede uyumalarını engelleyebilir.
Aşağıda, eskrimcilerin evlerinde ve müsabakalarda ihtiyaç duydukları şekilde uyuyabilmeleri için bazı ipuçlarını sizinle paylaşıyoruz.
Genel olarak;
• 14:00’da sonra kafein almayınız. Bu durum zaten çok fazla kafein almayan çocuklar için geçerli değildir, ancak genç ve yetişkin eskrimciler için önemlidir. Kafein uykunuzu ciddi şekilde etkilemektedir.
• Mümkün mertebede daha karanlık bir ortam oluşturun. Karanlık ortamlar daha iyi uyku için idealdir!
• Gecenin ortasında tuvalet ihtiyacınızdan dolayı uyanmamak için yatmadan önce belli bir saatten sonra sıvı alımını sınırlandırın.
• Uykudan bir saat öncesinden itibaren TV, tablet, telefon veya bilgisayar ekranından uzak durun. Ekranlardan gelen mavi ışıklar, uyku için önemli bir kimyasal olan melatonin üretimini etkilemektedir.
• Uykunuz için zaman ayırın! Antrenmanlarınız ve diğer programlarınızı uykunuza yeteri zamanı sağlayacak şekilde planlayın.
Müsabaka Periyodu
• Müsabakalardan önce dinlenebilmeniz için bolca zaman ayırın. Mümkünse dinlenmeniz için bir gün öncesinden gidin. Bu gerçekten işe yaracaktır.
• Müsabaka öncesinde uyumakta sorun yaşıyorsanız, hafta içerisinde daha fazla uyumaya çalışın. Bu durum sınırlı seviyede ve her zaman geçerli olmasa da, uyku stoğu yapmanız mümkündür.
• Seyahatleriniz esnasında uyku süreniz konusunda dikkatli olun. Gittiğiniz yerleri gezmek veya otel odasının tadını çıkarmak cazip gelse de erken uyku saatine uymanız şarttır.
• Eskrimciler grup halinde seyahat edip, odalarda çok kişili olarak kalıyorlarsa, birbirinizden ayrılmadan önce uykunun önemi üzerine görüşün. Böylece herkes önemini hatırlayacak ve uyku saatlerine riayet edecektir.
Herkesi Düşünün
Eskrimciler ve ihtiyaç duydukları uyku hakkında tüm bilgilerin yanı sıra, bu bilgilerin veliler için de geçerli olduğunu unutmayın! Veliler yeterli düzeyde uyumazlarsa, genç eskrimcilere yardımcı olmaları gereken hususlarda noksan kalabilirler.
Uyku, herkes için önemli bir konudur ve sadece eskrim müsabakalarını değil, uzun vadede sağlığınızı da etkiler. Yeterli seviyede uyumak, eskrimcilerin ellerinden gelenin en iyisini yapmalarına, iyi hissetmelerine ve hayatlarına daha pozitif devam etmelerine yardımcı olacaktır.
Alıntılar için Kaynak:Academy Of Fencing Masters
Yazar: Irina Chirashnya
Düzenleyen: Recep Koç
Çeviri: Abdussamet Arslan