Eskrimcilerde Hız, Kuvvet Ve Esneklik Geliştirici Egzersizler

En iyi eskrimciler, pistin üzerinde hız, kuvvet, teknik ve taktiksel düşüncenin bir karışımını kullanır; bu nedenle spor genellikle “fiziksel satranç” olarak adlandırılır.  Bu yazıda sadece eskrimin “fiziksel” yönüne ve hedeflenen kuvvet eğitimini bir sonraki seviyeye ulaştırmak için eskrim egzersiz rutinlerimize nasıl dahil edebileceğimize odaklanacağız.

A- Eskrim Egzersizleri için Genel Prensipler

1-The Lunge (Hamle)

• The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  )
• The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  )
• Speed Skaters (Hız Patencileri )

2-Pulling Distance ( Çekme Mesafesi )

• The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )
• The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )
• The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama )

3-Arm Exercises ( Kol Çalışmaları )

• Thera-band ( Direnç Bandı )
• The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma )
• The Bench Dip

4-Close Out ( Kapama )

• The Trunk Swivel (Gövde Döndürme )
• The Anterior Plank with Arm Extension
• The Reverse Fly ( Ters uçuş )

B – Ekipman

ESKRİM EGZERSİZLERİ İÇİN GENEL İLKELER

Eskrim egzersizleri için genel ilkeleri açıklamadan önce, bazı önemli hususları paylaşmak istiyoruz.

‘‘Ortak bilgi ortak uygulama değildir.’’

Kuvvet ve kondisyon baş döndürücü bir konudur. Çünkü orada birçok çelişkili bilgi bulunmaktadır. Yaklaşımımız, birçoğunu zaten bildiğiniz çok temel egzersizler üzerine kuruludur. Bu temel egzersizlerin,  temel hareketler olarak görünmeleri, son derece etkili olmadıkları anlamına gelmez. Modaya uygun, havalı egzersiz yaklaşımlarının sürekli dikkatinizi dağıtması kolay olabilir. Bunun yerine performansınız üzerinde gerçek bir etkisi olabileceği için bu önerilen temel eskrim egzersizlerini denemenizi öneririz. Sonuçta, gelişmenin anahtarı iyi form, farkındalık ve tutarlılıktır…

ESKRİME ÖZEL EGZERSİZLER & ESKRİME AKTARILABİLİR EGZERSİZLER

Bu rutinin zamanınızı ve enerjinizi en iyi şekilde kullandığından emin olmak için, gelişmiş gücün oyununuz üzerinde büyük etkisi olabileceği en kritik eskrim eylemlerinden dördüne bakacağız. Daha sonra bu eylemlerde yer alan hareketler için özel olarak hazırlanmış alıştırmalar önereceğiz. Bu alıştırmalar “Eskrime Özel Egzersizler” ve “Eskrime Aktarılabilir Egzersizler ” olmak üzere iki kategoriye ayrıIır.

Eskrime Özel Egzersizler, gerçek bir eskrim hareketine benzer hareketler yaparak gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur. Örneğin, hamle üzerinde çalışmak istiyorsanız, egzersiz; bir hamlenin hareketini simüle ederken, aynı zamanda gücünüzü, hızınızı veya dengenizi iyileştirmek için direnci ve zorluğu arttırır.

Eskrime Aktarılabilir Egzersizler, normal bir insanın bir spor salonunda artan direnç veya zorluk ile yaptığını görebileceğiniz eskrim dışı hareketlerle, genel direncini geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde kazanılan güç eskrim için önemli olan bir harekete aktarılabilirsiniz.

Neden her ikisi de önemlidir?

Eskrim asimetrik bir spordur, yani antrenman yaptığımızda ve yarıştığımızda tüm hareketler vücudumuzun bir tarafında sağ veya solda yapılır. Zaman içinde baskın tarafımızda daha fazla güç ve esneklik geliştiririz. Bu yaygındır, ancak yaralanma riskimizi de artırabilir ve bu nedenle vücudunuzu dengede tutmak için simetrik çalışmak çok önemlidir.

Eskrime Özel Egzersizler; vücudunuzun zaten alıştığı hareketleri iyileştirmeye yardımcı olmak için mükemmeldir. Eskrime Aktarılabilir Egzersizler ise vücudunuzu yeni ve farklı hareketler öğrenmek için zorlar. Her ikisinin iyi bir dengesi, aynı kasların tekrar tekrar ve aşırı eğitilmesini önleyerek yaralanmayı önlemeye yardımcı olur.

Yaralanmayı önleme hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız, bir önceki yazımızda bu önemli konuyu derinlemesine inceledik ve sinir bozucu yaralanmalardan kaçınmak ve iyileşmek için neler yapabileceğinizi ayrıntılı olarak anlattık.

ANTRENMAN KUVVETİ VE ESKRİM ANTRENMANLARINDA GÜÇ

Bildiğiniz alıştırmaların çoğunda gücünüzü artırmaya odaklanırsınız. Bununla birlikte, vücudunuzun performans göstermesi söz konusu olduğunda bu tek önemli husus değildir. Örneğin, güçlü kaslarınız olabilir, ancak bu kaslarınız bir eskrim maçında karşılaşılan zorlu koşullar altında çalışmaya alışık değilse, bu güç sizin için çok yararlı olmayacaktır. Eskrim yaparken, kalp atış hızımız genellikle çok yüksektir, bu da kaslarınızın spor salonunda ağırlık kaldırdığınızdan farklı bir şekilde enerji üretmesine ve tüketmesine neden olur. Bu koşullar altında (kalp atış hızlarımız yükseldiğinde) farklı terimler kullanırız: Bunlar kuvvet ve güç;

‘‘ Kuvvet ’’ için antrenman ile ‘‘ Güç ’’ için antrenman arasındaki farkı anlatalım.

Kuvvet, belirli bir ağırlık ile ne kadar hareket edebileceğiniz olarak tanımlanır. Güç ise, patlayıcı bir kuvvet uygulamasıdır ve belirli bir zaman diliminde o kütleyi ne kadar iyi hareket ettirdiğinizle tanımlanır. Fizik açısından, bu zaman diliminde ne kadar  “ iş ” ( Kuvvet X Mesafe ) yapabilirsiniz.

Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmalarını izlediyseniz, rekabet ettikleri bazı temel zorluklara aşina olacaksınız. The standing deadlift; yarışmacının dizlerini bükmeden, üzerine olabildiğince fazla ağırlık takılmış olan barbelli (barbell: ucunda ağırlıklar bulunan uzun demir çubuk ) tutup yerden bel seviyesine kadar kaldırma olayıdır. Bu kas kuvvetinin bir örneğidir. Bununla birlikte, yarışmacıların ağırlığı mümkün olduğunca az sürede belirli bir mesafeye taşıması gereken olayları da hatırlayacaksınız. Bu işteki kas gücüdür. Hepimiz güç geliştirmenin önemini anlıyoruz, ancak güç nasıl geliştirilir. Daha az bilinen bir beceridir ve seçkin sporcular için hayati önem taşır.

Kuvvet geliştirici egzersizler yaparken, kendimizi vücudumuzun rahat olduğu noktadan öteye itmeliyiz. Egzersizi zorlaştırmak ve var olan kuvvetimizi geliştirmek için elimizden geldiğince çok tekrar yapmak istiyoruz. Çünkü kaslarımızın en büyük yararı son ve en zor tekrarlar kazanır. Bu son tekrarları zorlamak, kas üzerinde istenen etkiyi yaratmak için gereken uygun stresi sağlar. Ek olarak, her egzersizden ne kadar fazla set gerçekleştirebilirsek, bir seansta daha fazla genel kuvvet elde edilebilir. Her kişi benzersizdir ve bu nedenle, aşağıdaki her egzersiz için tekrar ve set sayısını önermemize rağmen, egzersizi bireysel ihtiyaçlarınıza göre en iyi şekilde nasıl optimize edebileceğinizi belirlemek için bunu kendiniz veya antrenörlerinizle değerlendirmelisiniz

Güç, bir kuvvet egzersizi alarak ve üzerine bir zaman kısıtlaması yerleştirerek geliştirilir, böylece hedefiniz bu zaman dilimi içinde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarları tamamlamaktır. Tüm egzersizlerin güç geliştirmek için uyarlanamayacağını belirtmek çok önemlidir. Birçok egzersiz tekniğe büyük önem vermektedir ve bu nedenle tekrarlar yapmaya çalışmak çabucak egzersiz değerinden uzaklaşmaktadır. Uygun olduğunda, gücü eğitmenize yardımcı olmak için önerilen eskrim egzersizleri için ilerlemeler ekledik, böylece kasları mümkün olduğunca çabuk ve mümkün olduğunca hızlı güç üretecek şekilde kondisyonlandırdık.

EKSANTRİK HAREKET VE PLİOMETRİ İLE EGZERSİZLERİN OPTİMİZASYONU

Birçoğunuz zaten düzenli olarak yaptığınız kendi kuvvet rutinlerine sahip olacaksınız, bu harika. Bu makalede sunduğumuz tavsiye, zaten yaptıklarınızı eskrim için uyarlanmış yeni veya farklı egzersizlerle desteklemeye veya zaten yaptığınız egzersizlerden daha fazla yararlanmanıza yardımcı olmayı amaçlamaktadır.

Önerdiğimiz egzersizleri ve zaten yapıyor olabileceğiniz egzersizleri en üst düzeye çıkarmak için uygulayabileceğiniz bazı fizyolojik ipuçları olduğunu belirtmek istiyoruz. Egzersizlerimiz için, belirli ilerlemeler için yönergeler belirledik. Bununla birlikte, herhangi bir egzersizi optimize etmeye yardımcı olmak için bu tür ilerlemeleri genel kavramlar olarak incelemeye değer olduğuna inanıyoruz.

Geleneksel kuvvet hareketlerinin çoğu iki farklı bileşen içerir: eşmerkezli hareket (+) ve eksantrik hareket(-). Eşmerkezli hareket, egzersizin en fazla çabayı hissettiğiniz kısmı olma eğilimindedir. Örneğin, şınav egzersizinde, eşmerkezli hareket kollarınızı bükülmüş bir pozisyondan ( “ yukarı itme ” kısmı ) vücudunuzu yukarı kaldırıp kollarınızı düzleştirdiğinizde meydana gelir. Eksantrik kısım, dirseklerinizi büküp kendinizi indirdiğinizde ortaya çıkar.

 Herhangi bir spor salonuna girerseniz ve insanların çoğunun kuvvet egzersizleri yapma şeklini izlerseniz, genellikle egzersizin eksantrik yönünü ihmal ettiklerini görürsünüz. Eksantrik hareketi kontrol etmiyorlar, genellikle ağırlıkları çok hızlı bir şekilde düşürüyorlar veya yukarı itme örneğinde, göğüsleri neredeyse yere değecek şekilde hızla düşüyorlar. Bunun nedeni, çoğu insanın tüm faydaların yanlışlıkla zor kısım olduğunu düşündüklerinden geldiğini düşünmesidir: eşmerkezli hareket. Bununla birlikte, araştırmalar egzersizin eksantrik kısmını yavaşça ( ve dikkatlice ) gerçekleştirmenin aslında kasları konsantrik kısımdan daha fazla yüklediğini ve daha iyi kuvvet sonuçlarına yol açtığını gösteriyor! Başka bir deyişle, çoğu egzersizin eksantrik hareketine odaklanırsanız, daha hızlı güçlenirsiniz

Eksantrik hareketlerin yaklaşık 1,4 ila 1 oranında daha zor olduğunuzu bilmelisiniz. Bu, 100 kilo konsantrik olarak kaldırabiliyorsanız, 140 kilo eksantrik olarak düşünebileceğiniz anlamına gelir. Belirtilmesi gereken çok önemli bir uyarı, eksantrik egzersizin daha fazla kas ağrısına neden olduğu kanıtlanmıştır, bu yüzden sporcuları önceden uyarın ve dikkatli olun!

Patlayıcı kuvveti arttırmak için sıklıkla ihmal edilen bir diğer teknik, egzersizinize “plyometri” eklemeyi unutmaktır. Bu, vücudumuzun doğal olarak yaptığı bir şey için süslü bir kelimedir. Patlayıcı kuvveti arttırmak için bir kasın hızlı bir şekilde gerilmesi. Kaslarımızın potansiyel enerjiyi depolayabilmelerini sağlayan bazı özelliklere sahip olduklarını belirtelim (özür dileriz, fizik terimlerine geri dönüyoruz) ve daha sonra kinetik enerjiyi inceleyelim. Gerçek bir dünya örneğinde, yüksek bir platformun üzerinde ulaşamayacağınız bir şeye dokunmak için yukarı atladığınızda vücudunuzun yaptığı hareketi hayal edin. Hemen zıplamazsın. Önce dizlerinizi hafifçe büker, baldırınıza ve quadriseps kaslarına enerji yüklersin, daha sonra havaya sıçrarsın. İşte bu plyometrik çalışmadır.

Bazı egzersizlerde kuvvet antrenmanınızı geliştirmek için bu özellikten yararlanabilirsiniz. Örneğin, dikey sıçramanız üzerinde çalıştığınızı ve tipik olarak tekrar tekrar mümkün olduğunca yükseğe sıçramayı denediğinizi varsayalım. Bu egzersizin etkinliğini önce bir banktan atlayarak ve sonra iniş yaptıktan hemen sonra ayakta dikey sıçrayarak geliştirebilirsiniz.

İlk önce bir banktan atlayarak, bacaklarınızdaki kasları, sadece ayakta durma pozisyonunda sıçrama yaptığınızdan daha fazla önceden yüklenmiş enerji ile başa çıkmaya zorlarsınız, böylece çabanızda daha fazla ödül kazanırsınız. Aynı egzersizi yaptığınızı düşünün, ancak dikey sıçrama yerine bir hamle yaparak tamamladınız. Bu eskrime aktarılabilir egzersize harika bir örnektir.

Bu makalede, plyometri kullanılarak hangi egzersizlerin ilerletilebileceğini kaydettik. Plyometri tüm egzersizler için uygun değildir, bu nedenle diğer eskrim egzersiz rutinlerine dahil etmeden önce biraz araştırma yaptığınızdan, bir tıp veya fitnes uzmanına danıştığınızdan emin olun.

ŞİMDİ 4 TEMEL ESKRİM HAREKETİNE VE BERABERİNDEKİ ESKRİM EGZERSİZLERİNE BAKALIM.

1-The Lunge (Hamle)

• The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  )
• The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  )
• Speed Skaters (Hız Patencileri )

2-Pulling Distance ( Çekme Mesafesi )

• The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )
• The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )
• The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama )

3-Arm Exercises ( Kol Çalışmaları )

• Thera-band ( Direnç Bandı )
• The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma )
• The Bench Dip

4-Close Out ( Kapama )

• The Trunk Swivel (Gövde Döndürme )
• The Anterior Plank with Arm Extension
• The Reverse Fly ( Ters uçuş )

1-The Lunge (Hamle)

Kuşkusuz, hamle eskrimdeki en kritik eylemdir. Mükemmel bir hamle sadece patlayıcı kuvvet değil, aynı zamanda esneklik ve denge gerektirir. Eskrimcilerin ilk dersleri sırasında öğrenmeye başladıkları, ancak kariyerleri boyunca yürütülen on binlerce hamleyi mükemmelleştirmeye devam ettikleri son derece teknik bir hareket.

• The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  )

Bir hamlenin patlayıcılığı, arka bacaktaki birkaç kritik kas ve tendonun sarmal gücünden kaynaklanır: baldır ve aşil, gluteus maximus, quadriseps ve adduktör / kasık. Arka bacağınızı ittiğinizde, tüm bu kaslar vücudunuzu ileriye doğru hızlandırmak için birlikte çalışır ve rakibinize ulaşmanızı ve dokunmayı puanlamanızı( tuş almanızı ) sağlar. The lateral broad jump (Yanal geniş atlama), ön bacağınızı kullanmadan arka bacağınızın bir hamle sırasında yaptığı aynı patlayıcı hareketi gerçekleştirdiğiniz, eskrime özel bir egzersizdir.

The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  )-Hızlı Anlatım

1. En garde pozisyona geçin
2. Ön ayağınızı yerden kaldırın ve tutun
3. Kollarınızı kullanarak, mümkün olduğunca yana doğru sıçrayın
4. Arka ayağınızın üstüne inişi yapın. En garde pozisyonunuzun bozulmamasına dikkat edin.
5. Çalışma sırasında ön ayağınızın havada kalmasına özen gösterin
6. Tüm seti tamamladıktan sonra aynı hareketi simetrik olarak tekrarlayın

The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  ) – Tam Açıklaması

Normalde yaptığınız gibi en garde pozisyona geçin, sonra ön ayağınızı yerden kaldırın ve havada tutun. Egzersizi yaparken sadece ön ayağı yerden kaldırdığınız için arka bacağınıza ek yük almak sizi zorlar. Vücudunuzu itmek için kollarınızı kullanın, amacınız olabildiğince ileri atlamak. Atlamaya başlayın. Atladığınız anda arka ayağa indiğinizde ön ayağınız havada kalmalıdır. Arka ayak, atladığınız yöne bakacak şekilde olmalıdır (ve pozisyonunuzda kalmalısınız ). Hareket bittiğinde,  dengenizi yeniden kazanmaya odaklanın.  Başlangıç ​​çizgisini işaretleyerek ve her atlayışta ne kadar ilerlediğinizi ölçmek için bir koni veya tebeşir çizgisi kullanmak yararlı olabilir. Tam seti tamamladıktan sonra, her iki bacağınızda dengeli güç oluşturduğunuzdan emin olmak için hareketin simetrisini tekrarlayın.

The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  )   – Setler & Tekrarlar

Bir oturumda ne kadarını seçeceğiniz eskrim seviyenize bağlıdır. Yeni başlayan biriyseniz, iki set beş tekrardan başlayın ve yavaş yavaş ilerleyin. Daha gelişmişseniz, 12-15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilir veya bu yeterince zor değilse daha fazlasını yapabilirsiniz.

The Lateral Broad Jump ( Yanal Geniş Atlama  ) -İlerleme-Direnç ekleme

Bu egzersizi daha zor hale getirmenin iki yolu vardır. Birincisi, hamle hareketini yaparken daha fazla ağırlık taşımaktır. Örneğin, ellerinizde hafif dambıl (2-5 kg) tutabilir veya ağırlıklı bir yelek giyebilirsiniz. Başka bir yöntem, belinize bağlı olarak arkanıza bir direnç kaynağı yerleştirmektir. Bu, belinizin etrafına dolanmış ve daha sonra sabit bir duvara veya kapıya tutturulmuş büyük bir direnç bandı ile de yapılabilir. Tabii ki bu, direnç bandını sizin için tutmak isteyen güvenilir bir arkadaş veya ortakla da yapılabilir. Grubun gücü ve ondan ne kadar uzakta durduğunuz, egzersizin ne kadar zor olacağını belirler.

• The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  )

Güçlü bir hamle, vücudunuzu ileriye doğru iterken yerçekimi kuvvetlerinin üstesinden gelme yeteneğine dayanır. Uzun atlama, saf ivmeyi desteklemek için basit ama etkili bir eskrime aktarılabilir egzersizlerdendir.

The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  )-Hızlı Anlatım

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde pozisyon alınız
2. Dizlerinizi bükün ve kolları geriye doğru sallayın
3. Kolları ileri doğru sallayın ve aynı anda her iki ayağı ile zıplayın ve inin
4. Dengeyi koruyun ve iniş yapmayı deneyin

The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  )-Tam Anlatım

Her iki ayağınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta pozisyonunuzu alın. Ellerinizi yavaşça geriye doğru çekerken dizlerinizi bükün. Sonra, ellerinizi tekrar öne getirdiğinizde, her iki ayağı ile aynı anda ileri atlayın. Buradaki hedefiniz mesafe ve mümkün olduğunca çok zemin kaplamak için ayaklarınızı önünüze çıkarın. İnerken dengenizi koruyamaya dikkat edin. İnişi düzgün ve dengeli yapmaya çalışın ve bir sonraki sıçramaya geçmeden önce başlangıç ​​konumunuza geçin.

The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  ) – Setler & Tekrarlar

Önceki alıştırmada olduğu gibi, eğer yeni başlayan biriyseniz, sadece birkaç atlama ile başlamalısınız. Sizin için zorlu tekrarlar ve setlerin sayısına kadar çalışın. Eğer ilerlemişseniz, egzersizdeki herhangi bir ilerlemeye geçmeden önce en az üç set 12-15 tekrar yapın.

The Standing Long Jump ( Ayakta Uzun Atlama  ) – İlerleme

Pliometrik Ekleyin

Bu egzersizi daha zor hale getirmenin bir yolu, her zıplamaya pliometrik bir başlangıçla başlamaktır. Zemin seviyesinden (yaklaşık 30-50 cm) güvenli bir şekilde durmanıza izin veren düşük, sabit bir kutu veya platform bulun. Ayaklarınız kenara yakın ve kalça mesafesine yakın olarak başlayın. Küçük bir sıçrama ile her iki ayağa da dengeli iniş yapıp sonra hemen uzun atlayışınıza başlayın. Sizi ileri itmek için sallanan kollarınızı kullanın. Zıplamaya başlamadan önce çok uzun süre dinlenmemeniz için uygun koordinasyonu çalışmanız gerekecektir. Bacaklarınızın bir lastik bant gibi olduğunu hayal etmek istiyorsunuz; ilk indiğinizde kaslarınız gerilir ve yerine oturduklarında, bu sizin uzun sıçramanızdır. Çok uzun süre beklerseniz, pliometrik etki kaybolur.

• Speed Skaters (Hız Patencileri )

Apollo Ono’nun buzdaki kabarcık hızında hareket ettiğini izlediyseniz, hız patencilerinin bacaklarında inanılmaz bir güce sahip olduklarını kabul edersiniz. Speed skaters, Eskrime aktarılabilir egzersizi, bacaklarımızın genel gücüne fayda sağlıyor ve böylece hamlemizi geliştiriyor.

Speed Skaters (Hız Patencileri )-Hızlı Anlatım

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık
2. Bir bacağı kaldırın ve kaldırdığınız ayağın yönüne sıçrayın
3. Sadece yerden ilk kalkan ayağa inin
4. Her seferinde sadece bir ayağın yerde kalmasını sağlayarak sağa sola değiştirin
5. Bir sonraki sıçramaya geçmeden önce orta derecede dengeli olduğundan emin olun
6. Kollarınızı denge için kullanınız

Speed Skaters (Hız Patencileri ) –Tam Anlatım

Ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde birbirinden ayrılarak, tek bacağın üzerinde durmanız için bir ayağı kaldırın. Dengelemenize yardımcı olmak için kollarınızı kullanarak, öne bakmaya devam ederken sıçrayarak ayak yönünde ilerleyin. İki hedefiniz var: Birincisi olabildiğince çok mesafe kazanmak. İkinci ve daha önemli amaç diğer ayağa (yerden başlayan) inmek ve inişi yere”yapıştırmak”tır. Egzersiz, sadece atlama bacağını hava yoluyla vücudunuzu itmeye zorlamakla kalmaz, aynı zamanda diğer bacağınızın zıplamanın etkisini emmesini ve inişinizi stabilize etmesini talep ederek size fayda sağlar. Devam etmek için, dengenizi tamamen geri kazandığınızdan emin olun ve ardından ilk atlamada başladığınız yöne ve ayağa doğru tekrar başlayın. Egzersiz süresince bir yandan diğer yana sıçrayacaksınız. Her indiğinizde, havada kalan bacağın ayakta bacağın arkasına kaymasına izin vermek yararlı olabilir. Kollarınız dengelemenize yardımcı olmada kritik bir rol oynar ve birçoğu, iniş bacağından zıt olan kolun, atlamanın yanal momentumunu emmeye yardımcı olmak için dönerken vücudun önünden geçmesine izin vermeyi yararlı bulur.

Speed Skaters (Hız Patencileri ) – Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar 1-2 set 3-5 tekrar ile başlamalı ve öğeleri doğru bir şekilde gerçekleştirmeye odaklanmalıdır. Daha gelişmiş eskrimciler ise, aşağıdaki ilerlemeleri eklemeden önce üç set 12-15 tekrar çalışabilirler.

Speed Skaters (Hız Patencileri ) – İlerleme

Bu oldukça teknik bir alıştırmadır. Bu nedenle devam etmeden önce dengeli bir inişi tamamlayabilmek önemlidir. Yapabileceğinizden emin olduğunuzda, bu egzersizi ilerletmenin yolu inişi biraz daha zorlaştırmaktır. Bunu çeşitli şekillerde yapabilirsiniz. Birincisi egzersizi çim gibi affedici bir yüzeyde ayakkabısız tamamlamaktır.

Bu sizi karaya çıkarken dengenizi korumak için biraz daha fazla çalışmaya zorlar. İkinci yol, egzersizi, yuvarlanmak için kullanılan bir jimnastik fitnes matı gibi inişinizin bazı etkilerini emen bir yüzeyde yapmaktır. Egzersizin geliştirilebileceği bir başka yol, kum gibi daha az kararlı bir yüzeyde çıplak ayakla yapmaktır. Bu durumda, indiğinizde, yüzey aslında ayağınızın altında hafifçe hareket eder, bu da dik durmak için kendinize gerçekten meydan okumak zorunda olduğunuz anlamına gelir (bu da ayak bileği kuvveti oluşturacaktır). İyi haber şu ki, düşerseniz, etkiyi hafifletmek için altında daha yumuşak bir yüzeye sahip olursunuz. Her elinizde hafif dambıllarla egzersizi de deneyebilirsiniz, ancak kendi vücut ağırlığınızla sıçramak tercih edilir, böylece tekniğinizden ödün vermeyin. Bu, zamanlanmış aralıklarla (güç için) yapılmaması gereken egzersizlerden biridir. Çünkü bunu yapmak bir sonraki sıçramaya başlamadan önce sıçramayı düzgün bir şekilde indirebilme yeteneğinizi tehlikeye atabilir.

2-Pulling Distance ( Çekme Mesafesi )

İşte tüm eskrimcilerin yaşayabileceği bir senaryo: rakibiniz atağının son aşamasına başlar ve siz de mesafeyi korumaya çalışıyorsunuz. Dokunuşundan kaçtığını veya tuş yediğini anlayamadığın kısa üzücü bir an vardır… Bu kedi ve fare oyunu… Büyük ölçüde savunma yapan sporcunun, rakibin atağı esnasında toplam mesafeyi, özellikle de son geri çekilme adımını kontrol etme yeteneğine bağlıdır. Bu konu hakkında sizlere yardımcı olabilecek ve kritik adımı atmanıza fayda sağlayacak ön bacağınızla tüm vücudunuzun dengesi bozulmayacak ve iki ayağınızı da sağlam bir şekilde konumlandırabileceğiniz pozisyona geleceği güçlü bir geri çekilme sağlayacak egzersizleri araştırdık

• The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )

Ters uzun atlama, itici bacak gücüne dayanan eylemler için eskrime özel bir egzersizdir. Standing Long jump (Ayakta uzun atlama)’ın (arka bacağını kullanan) aksine, burada hareketi yapan ön bacağa odaklanıyoruz.

The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama ) – Hızlı Anlatım

1. En garde konumunda başlayın
2. Arka ayağı yerden birkaç santim yükseltin
3. Geri adım atmak için ön bacağınızı kullanın
4. Aynı anda her iki ayağın üzerine inin
5. Denge ve tekniği koruyun
6. Çalışmayı diğer tarafa da tekrarlayın

The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama ) – Tam Anlatım

Bu egzersizi, yukarıda ana hatlarıyla belirtildiği gibi, Lateral Broad Jump (Yanal Geniş Sıçrama)’ ın tam tersi olarak düşünün. En garde pozisyona geçin ve ön bacağını kaldırmak yerine, arka bacağını yerden birkaç santimetre yukarı kaldırın. Bu ön bacağın ayak parmakları yana değil, öne bakmalıdır. Ardından, olabildiğince fazla güçle, ön bacağını iterek, gerçek bir senaryoda olduğu gibi kendinizi geriye doğru fırlatın.

Fırlattıktan sonra, her iki ayağın üzerine sağlam bir şekilde inmeden önce her iki ayak da havada olmalıdır. Buradaki hedefiniz mesafedir ve diğer alıştırmalarda olduğu gibi tekniğinizden ödün vermediğinizden emin olmalısınız. Bir sonraki tekrarlamaya başlamadan önce daima istikrarı sağladığınızdan emin olun.

The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama )– Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar bir ila iki set 3-5 tekrarla başlamalı ve öğeleri doğru bir şekilde yapmaya odaklanmalıdır. Daha gelişmiş eskrimciler 12-15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilirler.

The Reverse Long Jump ( Ters Uzun Atlama ) – İlerleme – İnişi Değiştirme

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için inişi değiştirebilirsiniz. Ancak gelişmiş ilerlemeleri denemeden önce, önce ön ayağınızı itmeyi ve sadece arka ayağınızın üzerine düşmeyi deneyin. Speed skaters (Hız patencileri) sıçramaları gibi, vücut konumuza çok dikkat etmeli ve başka bir tekrarlamaya başlamadan önce tamamen kararlı olduğunuzdan emin olmalısınız. Bunu öğrendikten sonra hazırsınız; ön ayağı itmek ve daha sonra sadece ön bacağa inmek için gelişmiş bir ilerlemeye devam edin. Bu, dengenizi ileriye doğru kaydırır ve geri gittiğinizde momentumunuz olduğundan, inişinizi kontrol etmek için ön bacağın kaslarına çok fazla yük bindirir (eksantrik hareketlerin kuvvet antrenmanında çok önemli olduğu hakkında ne söylediğimizi hatırlayın). Bununla birlikte, bu egzersizi gücü eğitmek için değiştirmeyin (bir zaman sınırı ekleyerek). Bu varyasyonu hızlı bir şekilde yapmaya çalışmak dengenizi bozup, yaralanma riskinizi arttırırken egzersizin değerini azaltacaktır.

• The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )

Çoğu bacak egzersizi sadece diz maksimum 90 dereceye kadar büküldüğünde bacağın zorlanmasına odaklanır (çömelme pozisyonu). Bununla birlikte, The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat ) , bacağını bu normal hareket aralığının ötesine meydan okuyan, böylece son adımınızda daha fazla mesafe kat etmenize yardımcı olabilecek dinamik güç ve denge ekleyen, eskrime aktarılabilir bir egzersizdir.

The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )– Hızlı Anlatım

1. Tek ayak üstünde durun
2. Yavaşça yükseltilmiş ayağınız yere değmeden çömelin
3. Kontrol ve dengeyi koruyun
4. 45 derece bükerek başlayın ve 110 dereceye kadar çalışın
5. Seti bitirdiğinizde, diğer bacağınızda da aynısını yapın

The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat ) – Tam Anlatım

Bu egzersizin temel amacı dengenizi kaybetmeden ve tek ayakla ayakta durma pozisyonundan çömelme pozisyonuna geçmektir. Ne kadar aşağı çökerseniz, egzersiz o kadar zor olur; 90 derecelik bir açının ötesine geçmek çok zorlaşır. 45 derecelik bir çömelme ile başlamayı ve ardından kademeli olarak 90 dereceye çıkarmak önerilir. Bunu rahatça öğrendikten sonra, maksimum 110 derecelik bir bükülmeye ilerleyebilirsiniz (bundan daha fazlası, yaralanma riskini arttırır). Egzersiz çok fazla zihinsel odaklanma gerektirir ve tekniğiniz son derece önemlidir. Bu yüzden ilk başta yardıma ihtiyacınız olabilir. Bacak kaslarınız bu hareketin tüm eşmerkezli ve eksantrik aralıklarında sizi tam olarak destekleyecek kadar güçlü değilse düşmek kolaydır. Başlarken egzersizi değiştirmenin birkaç yolu vardır. Arkanıza bir platform (yaklaşık diz boyu) koyarsanız, dengenizi kaybetmeye başlarsanız her zaman bu yüzeye oturabilirsiniz. Ayrıca, inip geri dönerken kendinizi dengelemek için dikey olarak (baston gibi) tutulan bir süpürge çubuğu veya köpük silindiri de kullanabilirsiniz.

Benzer şekilde, tavandan sarkan bir korkuluk veya halatı da tutabilirsiniz ki bu da egzersiz bacağından biraz ağırlık alır. Son olarak, bir partnerden yukarı ve aşağı giderken ellerinizden birini tutmasını isteyebilirsiniz.

Alıştırma iyi tekniğe dayanır ve bu nedenle ilerlemeler tavsiye edilmez. Zor bulanlar için, genel bacak kuvveti oluşturmak bu egzersizi daha kolay yapmanıza yardımcı olabilir. Bu gücü oluşturmanın basit bir yolu, uzatılmış (ayakta) bir pozisyondan bükülmüş bir bacak pozisyonuna (çömelme) giderken bacaklarınıza ekstra ağırlık katmak için standart bir bacak press makinesi kullanmaktır. Bu, özünde, eksantrik bir kasılmadır. Bunu yapmanın basit bir yolu, her seferinde bir bacağınızla yapın, böylece yukarıdaki The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )egzersizini simüle ederek, 45 dereceden maksimum 110 derecelik açılara kadar kademeli olarak yükselin.  Vücudunuzu odaklanmış kontrol ile yavaşça çömelmeye indirdiğinizde kaldırabildiğiniz kadar ağırlık kullanın, sonra geri dönün ve zıplamadan yukarı doğru bastırın.

The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )– Setler & Tekrarlar

 Yeni başlayanlar, hareketi doğru bir şekilde yapmaya odaklanarak her bacakta 2-5 tekrar ile başlamalıdır. Daha gelişmiş seviyeler bacak başına üç set 12-15 tekrar çalışabilirler.        

The Pistol Squat ( Tek Bacakla Squat )-İlerleme Yok

Desteksiz maksimum açıya (110 derece ) ve artan tekrarlara odaklanmak en iyisidir

• The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama )

Dikey sıçrama, yerden yaylanma yeteneğiniz üzerinde çalışan bir eskrime aktarılabilir egzersizidir. Bu patlayıcı kuvvet, çok güçlü bir son adımı destekleyebilir, çünkü bu adımda genellikle havada kısa bir süre geçirirsiniz.

The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama ) – Hızlı Anlatım

1. Ayakları omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde açın
2. Dizlerinizi bükün ve kollarınızı arkaya çekin
3. Atlarken kollarınızı bir sarkaç hareketiyle yukarı doğru döndürün
4. Amaç mümkün olduğunca yükseğe sıçramak

The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama ) – Tam Anlatım

Bu egzersizin amacı basittir. Zemin ile aranızda mümkün olduğunca mesafe bırakmak istiyorsunuz. Başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş. The Standıng Long Jump (Ayakta Uzun Atlama) egzersizi gibi, dizlerinizi bükün ve bunu yaparken, olabildiğince yükseğe zıplarken ekstra ivme vermek için kollarınızı ileri sarkaç hareketiyle arkadan sallayın. Anahtar, yerden kalktığınız kaldırma miktarını artıran, mümkün olduğunca dikey hızlanma oluşturmaya çalışmaktır. Bazıları için, üzerinde asılı bir ip veya kapı çerçevesi gibi ulaştığınız bir şeyin olması yararlıdır. Orta parmağınızda biraz tebeşir kullanmanızı ve sıçrarken dikey ilerlemenizi izlemek için bir duvara veya kapı çerçevesine dokunmanızı öneririz. Bu yöntemi kullanırsanız, hedefinize ulaştıkça dikey sıçramanıza veya inişinize odaklanmayacağınızın bilincinde olun. Birçoğunun tamamen dikey olarak sıçramama eğilimi vardır ve indiğinde bir ayak diğerinden önce aşağı iner.

The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama ) – Setler & Tekrarlar

Bu yaygın bir hareket olduğundan, kendinizi rahat hissettiğiniz kadar çok tekrarla başlayabilirsiniz. Daha gelişmiş eskrimciler egzersizin ilerlemelerine geçmeden önce üç set 12-15 tekrar çalışmak yeterlidir.

The Vertical Jump ( Dikey Sıçrama )- İlerlemeler – Tek Ayak ve Zamana Dayalı

Dikey bir sıçrama tipik olarak her iki bacağın da patlayıcı gücüne dayanır. Ancak antrenmanın ana konusu ( pulling distance ) öncelikle bir bacağın (ön bacağınızın) gücüne dayanır. Bu nedenle, bu egzersizi her seferinde tek bir bacak üzerinde yapmak çok yararlı olabilir. Vücudunuzu koordine etmenin çok daha zor olduğunu ve ulaşabileceğiniz yüksekliğin önemli ölçüde azaldığını göreceksiniz. İniş özellikle bir bacağın üzerine atlayıp inerken önemlidir; dikkatli olmak ve ayağınızı ve ayak bileğinizi garip inişlerden korumalısınız. Oluşturduğunuz gücü dengelemek için bu egzersizi her iki bacağınızda da yapmanız önemlidir.

Eğer 12-15 tekrardan oluşan üç set rahatça yapabiliyorsanız, bir zaman sınırı getirerek ve o zaman dilimi içinde mümkün olduğunca çok tekrar yapmaya çalışarak egzersizde ilerleyebilirsiniz. Her iki bacağı kullanarak 30 saniye içinde yapabildiğiniz kadar dikey sıçrama ile başlayın. Sonra bir dakikaya kadar çalışın . Daha sonra bunu bir seferde bir bacağı kullanarak aynı zaman sınırlamaları ile deneyin

3-Arm Exercises ( Kol Çalışmaları )

Etkili bir tuş büyük ölçüde uygun teknik becerilere dayanır; bu nedenle, neden derslerde ve bir hedefin önünde dürtüş-vuruş yaparken binlerce saat geçiriyoruz. Bununla birlikte, odaklanmış güç ve kondisyonlama, son kol uzantınızı daha hızlı ve daha güçlü hale getirebilir.

•   Thera-band ( Direnç Bandı )

Direnç bandı itme veya çekme, hali hazırda yaptığınız kol hareketlerine direnç ekleyerek kuvveti ve hızı artıran, eskrime özel bir egzersizdir.

Thera-band ( Direnç Bandı ) çalışmaları – Hızlı Anlatım

1. Direnç bandını tek kat olacak şekilde sabit nesneye düğümleyin
2. Sabit nesneden uzak durun
3. Diğer ucu da düğümleyin ve bu düğümlü ucu tutun
4. Normal eskrim hızlarında basit eskrim kol uzanışlarını yapın
5. Üçe kadar sayarak kolunuzu yavaşça geri çekin
6. Her iki kolda da uygulayın

Thera-band ( Direnç Bandı )-Tam Anlatım

Düzenli olarak yaptığınız bir uzanma hareketi seçin. Flöreci için bu göğüse, Epeci için bu bileğe;  Kılıççı için, bu maskeye tuş olabilir. Direnç eklemek için bazı direnç bantları almanız gerekecek. Direnç bantları hafif ve taşınabilirler. Bandın bir ucunu doğrudan sütun veya kapı kolu gibi sabit bir şeye takın. Direnci iki katına çıkardığı ve bandı kontrol etmeyi biraz daha zorlaştıracağı için, bandın bir ucunu diğerine bağlayarak bandı nesnenin etrafına dolamayın. Direnç bandının diğer ucuna bir ya da iki düğüm bağlayın ve buradan tuttun. Ardından, en garde pozisyonda durun ve bandı direnç arkanızdan gelecek şekilde tutun, kolunuzu seçtiğiniz uzanma hareketlerinden birinde ileri geri uzatarak başlayın. Uzantıda, eylemin hızlı olmasını istiyorsunuz, bu yüzden  “ Bir ” saydığınızı hayal edin. Daha sonra kolunuzu başlangıç ​​pozisyonuna geri çekerken, “ Bir, İki, Üç ” sayarak hareketi kontrol etmeye ekstra dikkat edin. Bu eksantrik kontrol, kolunuzu yerinde tutan omzunuzdaki stabilize edici kasları (özellikle rotator kaslarınızı) güçlendirmek için özellikle yararlıdır. Bu egzersizi her iki tarafta da yaptığınızdan emin olun (sadece bir kolla eskrim yapmanıza rağmen), her iki tarafta dengeli bir güce sahip olmak genel sağlık, simetri ve yaralanmaların önlenmesi için önemlidir.

                        Thera-band ( Direnç Bandı ) Çalışmaları-Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar için, 5 tekrardan iki-üç set ile başlayın. Gelişmiş eskrimciler, 12-15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilirler

                        Thera-band ( Direnç Bandı )- İlerleme – Silahınızı ve Gücünüzü Kullanın

Bu egzersiz, gerçek eskrimi daha iyi simüle etmek için bir sopa veya silahla da yapılabilir. Direnç bandını küçük bir sopaya (örn. bir süpürge çubuğunun son 30 cm’sine) veya doğrudan silahınızın üzerine takabilirsiniz. Silahınıza takıyorsanız, ya flöre etrafına veya epe kabzasına ya da kılıç muhafızlarının tabanına bağlayarak biraz yaratıcı olmanız gerekir. Egzersize başlamadan önce güvenli olduğundan emin olun ve sonra yukarıdaki gibi aynı hareketleri önünüzde bir hedefle uygulayın. Bu, eylemin daha gerçekçi hissetmesine yardımcı olur, böylece onu eskrim kas hafızanıza daha da entegre eder.

Zamanla, egzersize ek direnç eklemek size cazip gelebilir, ancak bunun tekniğinizi tehlikeye atma eğilimi vardır. Örneğin, ek direnç, ekstra ağırlığı taşımak için omzunuzu hafifçe içe doğru döndürmenize neden olabilir. Bu nedenle, ağırlık eklemek yerine, bir zaman sınırı ekleyerek ve bu süre içinde mümkün olduğunca fazla performans göstererek egzersizi Güç antrenmanına dönüştürmek daha iyidir. 30 saniye ile başlayın, sonra her iki tarafta da bir dakika kadar çalışın. Özellikle tekniğinize dikkat etmelisiniz. Kalite her zaman miktardan daha önemlidir

• The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma )

Sağlık topu atma, patlayıcı kol kuvveti oluşturmak için bir eskrime aktarılabilir egzersizdir. Bir sağlık topunun en büyük yönlerinden biri, çok yönlü, dayanıklı olmaları ve tipik ağırlıkların yapılamadığı egzersizler için kullanılabilmeleridir. Topa veya yüzeye zarar vermeden fazla endişe duymadan sabit yüzeylere atabilirsiniz.

                   The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma )– Hızlı Tarif

1. Rahatça havaya fırlatabileceğiniz ve yakalayabileceğiniz bir sağlık topu kullanın
2. Bir duvar bulun ve belli bir mesafe bırakarak karşısına geçin
3. Duvara yüzünüzü dönecek şekilde en garde pozisyonunu alın
4. Topu arka elinizde tutarak ve duvara doğru atın
5. Mümkün olduğunca çok kuvvetle duvara vurmaya çalışın
6. Her iki tarafta da tekrarlayın

                   The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma ) – Tam Anlatım

Sağlık topları birçok ağırlık ve boyutta sahiptir. Bu yüzden rahatça kontrol edebileceğiniz bir tane seçin. Ancak aynı zamanda doğrudan havaya fırlayıp daha sonra yakalamak için biraz zor olabiliyor. Genellikle bu, seviyenize bağlı olarak 3 ila 10 kilo arasında olacaktır. Sağlam bir duvar bulun. Karşısında en garde pozisyonunuza geçin. Topu arka elinizde tutarak duvara atın. Egzersizin amacı, topun duvara önemli bir kuvvetle çarpması için olabildiğince fazla ivmeyle fırlatmaktır. Ardından topu alın ve tekrarlayın. Egzersizi, topu toplayıp size geri atabilecek bir ortakla yapmak faydalıdır, böylece başlangıç ​​pozisyonundan ayrılmanız gerekmez.

 Hareket ilk başta zorlayıcı gelebilir, ancak buna devam ederseniz koordinasyonunuz da gelişecektir. Tüm tek taraflı egzersizlerde olduğu gibi, bu egzersizi her iki tarafta yaptığınızdan emin olun

                    The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma ) – Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar için, 5 tekrardan iki-üç set ile başlayın. Gelişmiş eskrimciler, 15-20 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilir ve bu çok kolay hale gelirse sağlık topunun ağırlığını artırabilir

The Medicine Ball Toss ( Sağlık Topu Atma )- İlerleme –

Gözler Kapalı, Zamana Dayalı, Daha Fazla Ağırlık

Bu egzersizi birkaç şekilde geliştirebilirsiniz:

Temel egzersizi rahat bir şekilde yapmaya başladığınızda diğer bir seçeneğiniz de sağlık topunu atma sırasında gözlerinizi kapatmaktır. Bu, vücudun sistemini aşırı yükler ve propriyoseptörlerinize (duyu reseptörleriniz dengeye odaklanmıştır), kaslara ve tendonlara daha fazla çalışmak için meydan okur.

Ayrıca bir zaman sınırlaması koyabilir ve o dönemde mümkün olduğunca fazla atış yapmaya çalışabilirsiniz (eğer topu duvara atarken veya topu tutarken yardımcı olacak bir partneriniz varsa). Herhangi bir ivme kaybetmeden topu mümkün olduğunca çabuk yakalamaya ve tekrar atmaya odaklanın. Yeni başlayanlar 30 saniye ile başlamalıdır; gelişmiş eskrimciler iki dakikaya kadar çalışabilir.

Yukarıdaki ilerlemelerden herhangi biri daha ağır bir sağlık topu ile de yapılabilir. Ancak, tekniği tehlikeye attığınızı düşünüyorsanız (örneğin, topu atmak için fazladan bir adım atmanız gerekiyorsa), o zaman çok fazla ağırlık kullanıyorsunuz ve daha hafif bir topa dönmelisiniz

• THE BENCH DIP

Kendi kilonuzu ve yaratıcı vücut pozisyonunuzu kullanmak, önemli kol kuvveti oluşturmak için etkili bir yoldur. The Bench Dip, hemen hemen her yerde yapılabilen bir eskrime aktarılabilir egzersizdir.

The Bench Dip – Hızlı Anlatım

1. Dengeli bir platform bulun
2. Avuç içleri ve parmaklar öne bakacak şekilde bankın üzerine yerleştirin
3. Bacaklarınızı 90 derece bükülmüş olarak ayaklarınızı önünüze uzatın
4. Ayaklarınız yerinde dururken kollarınızı bükün ve vücudunuzu indirin
5. Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin

The Bench Dip – Tam Açıklama

Yaklaşık 45-90 cm yüksekliğinde sabit bir platform/bank bulun. Sırtınızı platforma / banka çevirin ve avuçlarınızı ellerinizle aynı yöne bakacak şekilde ve parmaklarınız kenarı kavrayacak şekilde yerleştirin. Ardından, dizleriniz 90 derece bükülmüşken ayaklarınızı önünüze doğru uzatın. Vücut ağırlığınızı dikkatlice destekleyin. Amacınız, ayaklarınız yerde kalırken vücut ağırlığınızı aşağı ve yukarı hareket ettirmek için kollarınızı kullanmaktır. Bunu ters itme olarak düşünün. Formunuzu izleyin ve 90 derecelik bir dirsek açısını aşmamaya dikkat edin, çünkü omuzlarınızın önüne çok fazla yük binebilir

The Bench Dip – Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar, hareketin doğru bir şekilde gerçekleştirilmesine odaklanarak bir ila iki set 3-5 tekrarla başlamalıdır. Daha gelişmiş eskrimciler 12-15 tekrardan oluşan üç sete kadar çalışabilirler.

The Bench Dip – İlerleme – Ayak Pozisyonunu Değiştir

Bu egzersizi daha zor hale getirmek için yapmanız gereken tek şey ayaklarınızın pozisyonunu değiştirmek. İlk ilerleme bacaklarınızı tamamen düz olana kadar uzatmaktır. Bu, kollarınızın taşıması gereken vücut ağırlığını artıracaktır. Ardından, daha da zorlaştırmak için, önünüze koymak ve ayaklarınızı üzerine koymak için benzer (veya daha düşük) yükseklikte başka bir platform veya sabit bir nesne bulun. Bacaklarınızın açısını değiştirerek, egzersizi tamamlamak için kollarınızın daha fazla ağırlık taşıması gerekecektir. Bunun için bir pilates topu veya altta tekerlekli bir sandalye kullanabilirsiniz (bir ofiste kullanacağınız gibi). Ayaklarınızı topun veya sandalyenin üzerine koyun ve egzersizi daha önce olduğu gibi dikkatlice tamamlayın. Hem ekstra ağırlık hem de ayaklarınızı destekleyen dengesiz bir yüzey ile birkaç tekrardan fazla yapmanın çok zor olduğunu göreceksiniz!

4-Close Out ( Kapama )

Tüm eskrimciler bunu deneyimlemiştir: rakibinizle eşzamanlı olarak bir atak yaparsınız ve skorboarda baktığınızda sadece bir ışık vardır, ama bu sizinki değildir. Vurmuş gibi hissetmek sonsuz sinir bozucu, ama sonra rakibinizin silahıyla avantajlı bir konum bulmayı ve sizi kapatmayı başardığını öğrenmek hoş bir sürpriz. Büyük çoğunluk, rakibinize vurmak için en iyi açıyı (zamanla) öğrenmenin kasıtsız bir yan ürünüdür. Bununla birlikte, güç bu dokunuşlarda da önemli bir rol oynar, çünkü rakibiniz sizden daha güçlü ise, silahı zayıf konumlandırılmış olsa bile kas kuvvetiyle bazen tuş alabilir. Hedefe doğru uzanırken kolu stabilize eden kaslara odaklanmaya yardımcı olabilecek bazı egzersizlere bakalım.

•            The Trunk Swivel ( Gövde Döndürme )

Direnç bantları bir eskrimcinin arkadaşıdır, çünkü birçok spora özgü hareket uygulanabilir. The Trunk Swivel (Gövde Döndürme ), omuzdaki sağlam bir kol uzantısı için kritik olan önemli stabilize edici kasların güçlendirilmesine yardımcı olan, eskrime özel bir egzersizdir.

The Trunk Swivel (Gövde Döndürme ) – Hızlı Anlatım

1. Direnç bandının bir ucunu sabit bir yere veya sütuna bağlayın
2. Enine konumda yerleştirin
3. Ön kolunuz çoğunlukla uzatılmış şekilde
4. Biraz direnç olana kadar ayaklarınızı geriye doğru hareket ettirin
5. Gövdenizi döndürerek bandı yana doğru çekin
6. Bir dakika bekleyin ve başlangıç konumunuza dönün
7. Seti bitirdikten sonra diğer yönü (aynı kol) döndürerek egzersizi tekrarlayın.
8. Bu setlerin her ikisini de bitirdikten sonra diğer kolla tekrarlayın

The Trunk Swivel (Gövde Döndürme )– Tam Anlatım

Seçtiğiniz direnç bandının bir ucunu sütun gibi sabit bir yüzeye bağlayın. Bandın karşısında durun ve bir kolunuz ile bandın diğer ucundan tutun. Kolunuz çoğunlukla uzatılmış olarak en üst pozisyona geçin (kolunuzda yaklaşık 20 ila 30 derece kıvrım). Biraz direnç hissetmeye başlayana kadar bandı germek için geriye doğru hareket edin. Şimdi, başınızın üstünden, vücudunuzun doğrudan yere doğru düz bir çizginiz olduğunu hayal edin. Sonra kolunuzun gövdesine kaynaştığını ve bir yandan diğer yana hareket edemeyeceğini hayal edin. Egzersizin amacı, kolunuz gövdenizle birlikte hareket ederken, dirsekteki bükülme açısını değiştirmeden bu eksende dönmektir. Ne kadar çok dönerseniz, bant o kadar fazla gerilir ve daha fazla direnç sağlar. Dışa doğru döndürerek başlayın (sağ elini kullananlar için sağa, sol elini kullananlar için sola). Kolunuzun gerçekten zorlandığı noktaya geldiğinizde, kısa bir süre tutun, sonra merkeze döndüğünüzde eksantrik hareketi kontrol ederek yavaşlayın. Bu tekrar kümesini bitirdikten sonra, aynı kolu kullanarak içe doğru bir dönüş yapabilmeniz için ayak pozisyonunuzu değiştirin. Bu karşıt hareket için doğru miktarda direnç elde etmek için, yaklaşık 45 derece içe doğru döndürmeniz gerekir (sağ elini kullananlar için sola, sol elini kullananlar için sağa). Ardından aynı egzersizi içe doğru döndürün (sağ elini kullananlar için sol, sol elini kullananlar için sağa). Yine, maksimum dönüş noktasında duraklayın ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönüşü kontrol edin. Bu egzersizi kolunuz boyunca ve çekirdeğinizin ve omzunuzun içindeki kaslara kadar (rotator omuz kası) hissedeceksiniz. Yaralanmayı önlemek ve tam bir sporcu oluşturmak için dengeli güç önemli olduğundan, her iki uzantıyı diğer kolla tekrarladığınızdan emin olun.

The Trunk Swivel (Gövde Döndürme )­- Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar hafif dirençle başlamalı ve iki set 5 tekrar yapmalıdır. Gelişmiş eskrimciler ise üç set 12-15 tekrar çalışmalıdırlar

The Trunk Swivel (Gövde Döndürme )-İlerleme – Daha Güçlü Direnç & Eskrim Hareketi

Bu egzersiz hem eşmerkezli (dönmenin ilk kısmı) hem de eksantrik hareket (merkeze dönüş) üzerinde güçlü kontrol sağladığı için, bu egzersizi bir zaman sınırı ile yapmanızı önermiyoruz. Bunun yerine, daha iyi bir ilerleme için direnci arttırmak ve hareketi daha zorlu koşullarda kontrol ederek çalışmak gerekir.

• The Anterior Plank with Arm Extension

The Anterior Plank with Arm Extension, eskrime aktarılabilir bir egzersizdir.

The Anterior Plank with Arm Extension-Hızlı Anlatım

• 1. Şınav konumunda başlayın ve kolları doğrudan omuzların altına getirin
• 2. Dirsekleri 20 ila 30 derece bükün
• 3. Vücudunuzun geri kalanını mümkün olduğunca düz pozisyonda tutun

The Anterior Plank with Arm Extension-Tam Anlatım

Tipik bir şınav pozisyonunda başlayın, sonra ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yeniden konumlandırın. Dirseklerinize ineceğiniz yaralanma önleme makalesindeki egzersizin aksine ellerinizde kalın. Sonra dirseklerinizin 20 ila 30 derecelik bir açıda bükülmesi için kendinizi biraz indirin. Vücudunuzun geri kalanı tamamen düz kalmalıdır. Egzersizin amacı bu pozisyonu korumaktır.

Üst vücudunuzu stabilize etmek için göğsünüz, karnınız ve omuz kemerinin altındaki kasları kullandığınızdan emin olun. Başınızın üst kısmı ve ayaklarınız arasında düz bir çizgi olmalı ve kuyruk kemiğiniz altına sokulmalıdır

The Anterior Plank with Arm Extension-Setler & Tekrarlar

Bu kas dayanıklılığı egzersizidir, bu yüzden yeni başlayanlar başarılı bir şekilde tamamlayabilecekleri bir süre ile başlamalıdır. Bu 15 saniye kadar olabilir. 15 saniyeyi tamamlamakta zorlanıyorsanız egzersizi, ayak parmaklarınız yerine dizleriniz üzerinde olacak şekilde değiştirin. Gelişmiş eskrimciler, pozisyonu üç dakika- üç set kadar çalışmalıdır.

                              The Anterior Plank with Arm Extension-İlerleme-Dengeli Tek El Plank

Bu alıştırma tüm vücudunuzu ve zihninizi düz bir plankta tutmak için çalışmaya zorlar. Egzersizi daha zor hale getirmek istiyorsanız, ek bir denge unsuru ekleyerek bunu yapabilirsiniz. İlk ilerlemeyi yapmak için, bacaklarınızı hafifçe yayın ve daha geniş bir tabana izin verin. Ardından bir kolu yerden kaldırarak, sadece diğerinde ve yerde kalan iki ayağınızı dengede tutun. Kaldırılmış kol, yanınızda veya arkanızda olabilir. Ardından, egzersizi daha da ilerletmek istiyorsanız, karşı ayağı (sol kol havada ise sağ ayak veya tam tersi) yerden 2,5-3 cm yukarı kaldırın. Kolu ve ayağı yere geri döndürmeden önce bu konumu 15 saniye tutun. Ardından karşı kol ve ayakla tekrarlayın. Seçtiğiniz süre boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

•   The Reverse Fly ( Ters uçuş )

Göğüste ve sırtın üstündeki güçlü kaslar, kolunuzu daha da güçlü hale getirmeye yardımcı olabilir. Bu da özellikle rakibiniz dış çizgiden geliyorsa, pozisyonunuzu korumanıza yardımcı olabilir. The Reverse Fly (ters uçuş) tam olarak buna odaklanan bir eskrim devredilebilir egzersizdir.

The Reverse Fly ( Ters uçuş )-Hızlı Anlatım

1. Yaklaşık 30 dereceye ayarlanmış platform kullanın
2. Platformun yükseltilmiş kenarına çenenizi aşağı bakacak şekilde yerleştirin
3. Her bir taraftan dambıl alın ve dirseklerinizi bükmeden yavaşça havaya kaldırın
4. Omuz seviyesine ulaştıktan, sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonunuza gelin

The Reverse Fly ( Ters uçuş )-Tam Anlatım

Bu egzersiz en iyi, bir dizi hafif dambıl ile ayarlanabilir bir egzersiz platformunda gerçekleştirilir. Platformun açısını yaklaşık 30 dereceye ayarlayın, sonra çeneniz platformun yükseltilmiş ucunun hemen üzerinde olacak şekilde yüzüstü yatın. Her elde bir dambıl olmalı ve ayaklarınızı kullanarak kendinizi yerde sabitleyin. Kollarınızı bükmeden ellerinizin arkalarını yavaşça tavana doğru kaldırın. Elleriniz omuzlarınızın seviyesine ulaştığında, kollarınızı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri getirin

The Reverse Fly ( Ters uçuş )-Setler & Tekrarlar

Yeni başlayanlar çok hafif dambıl (iki kilo) kullanmalı ve iki set 8 tekrar denemelidir. Daha gelişmiş eskrimciler dambılların ağırlığını beş hatta on kiloya çıkarabilir. 15-20 tekrardan oluşan üç set çalışabilirler.

 The Reverse Fly ( Ters uçuş )-İlerleme

Bu egzersizi ilerletmenin iki yolu vardır. Birincisi, kaslardaki gerginliği arttırmak için kısa bir duraklama (buna “izometrik” denir) girmektir. Tekrarlama yaparken, dambılları 5-10 saniye boyunca yerinde tutmak için bir nokta seçin (genellikle ağırlıklar yerden en yüksek noktada olduğunda). Sonra tekrarlamaya devam edin. Egzersizi ilerletmenin bir başka yolu, bir zaman sınırı eklemek ve o dönemde mümkün olduğunca çok şey yapmaktır (örneğin, 30 saniye boyunca beş kiloluk ağırlık). Mümkünse bir dakikaya kadar çalışın! Bu ilerlemeyi seçerseniz, yukarıda açıklanan izometrik ilerlemeyi kullanmak istemezsiniz, çünkü amacınız zaman diliminizde mümkün olduğunca çok tekrar yapmaktır.

GENÇ SPORCULAR ONLARA UYARLANMIŞ EGZERSİZLERE İHTİYAÇ DUYAR

Birçok ergen sporcunun bedenleri hala gelişmektedir ve yetişkin sporcularla aynı kas stresine girmemelidir. Bir çocuğun gelişiminin önceki aşamalarında (ergenlik öncesi), çocukların egzersizlere ek yük (yani ekstra ağırlık) eklemekten kaçınmaları en iyisidir. Güçleri en iyi kendi vücut ağırlıkları kullanılarak geliştirilir. Yukarıda önerilen eskrim egzersizlerinin çoğu ek ağırlık veya ekstra direnç olmadan yapılabilir

Bir çocuk büyüdükçe (ergenlik ve sonrası), alışılmış hareketleri ve egzersizleri daha zor hale getirmek için önce direnç bantlarıyla başlayarak rutinlerine yavaşça daha fazla zorluk getirebilirsiniz. Ağırlıkları (ör. Halterler) kullanmaya yeni başlıyorlarsa, çok hafif ağırlıklarla yavaşça başlayın ve daha sonra güçlendikçe tekrar sayısını artırın. Bu önemlidir, genç bir sporcunun herhangi bir ağır egzersiz yapmasına izin vermeden önce daima doktorunuzun tavsiyesine başvurmalısınız!

EKİPMAN

Bu egzersizlerin çoğu eskrim kulübünüzde veya spor salonunuzda herhangi bir özel ekipman olmadan yapılabilir. Müsabaka yada antrenmanlara, eskrim egzersizlerinden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak küçük bir çanta getirmeniz yararınıza olacaktır. Bu sayede eskrim veya spor salonunda yada otel odanızda egzersizleri yapabilirsiniz. Aşağıda, bu makaledeki alıştırmalar için bahsedilenlerden de dahil olmak üzere gerekli ekipmanları listeledik.

1. A- Thera-band (Direnç Bantları) ve Aksesuarları
2. B- Direnç Bantları (Küçük Direnç Bantları)
3. C- Sağlık Topları
4. D- Ağırlık Yeleği
5. E- Pilates Topu
6. F- Köpük Rulo

A-Thera-band (Direnç Bantları) ve Aksesuarları

Kanca ile küçük bir sap eklemek, kol uzantıları veya diğer benzer egzersizleri yaparken bandın ucundan tutmayı çok daha kolaylaştırır.

B-Direnç Bantları (Küçük Direnç Bantları)

C-Sağlık Topları

D-Ağırlık Yeleği

The Lateral Broad Jump (Yanal Geniş Atlama )egzersizinde bu araçtan bahsettik, ancak kullanımları çoktur. Ayak çalışmaları sırasında bacaklarınıza ekstra bir meydan okuma vermek için genellikle ağırlıklı bir yelek kullanılabilir. Birçok yelek, belirli bir ağırlık (ör. sekiz kg) eklemek için tasarlanmıştır, ancak yelek içindeki ceplerde saklanan küçük ağırlıkları ekleyerek veya çıkararak ağırlığın özelleştirilebileceği yelekler de bulunmaktadır. Bazı yeleklere bağlantı, 0.5 kilo ila on kilo arasında değişmektedir; bu, gerçekleştirebileceğiniz herhangi bir vücut ağırlığı egzersizine biraz ekstra direnç eklemek için idealdir

E-Pilates Topu

F-Köpük Rulo

ÖZET

Burada eskrimcileriniz için birkaç önemli konunun altını çizmek gerekir. Sonuçta, gelişiminizin anahtarı iyi form, farkındalık ve tutarlılıktır. Ancak, Roma bir günde inşa edilmedi ve bu egzersizlerin bir kısmını veya tamamını rutininize inşa etmek zaman alacak. Bu egzersizleri yaptığınız da, yavaş yavaş, gücünüzde, dayanıklılığınızda ve eskrim sonuçlarınızda küçük gelişmeler fark etmeye başlayacaksınız. Ve bu geliştirmeler, döngüyü devam ettirmek için ihtiyacınız olan olumlu geri bildirimleri sağlayacaktır.

Bu makalede yer alan egzersizler için video çalışma yaparak destek veren değerli antrenörlerimiz İbrahim Ahmet Ant ve Hakan Yıldırım’a teşekkür ederiz. 

Hazırlayan ve Düzenleyen: Recep Koç 

Faydalanılan Kaynak: Betterfencer
Yazar: Jason Rogers

Çeviri: Barış Bahadır