Evde yapabileceğiniz 9 Hedef Çalışması
Pratik yapmak mükemmelleştirir sözünün klişe olmasının bir sebebi vardır. Bir eskrimci ne kadar çok antrenman yaparsa, o kadar iyi olur. Bu bir gerçektir. Haftada iki saat antrenman yapan bir eskrimci, ancak kendini bu oranda geliştirebilir.
Daha iyi bir eskrimci olmak istiyorsanız, daha fazla antrenman yapmanız ve yetinmemeniz gerekmektedir. Antrenmanların tamamını zaman, maddi sebepler veya kulübün antrenman saatleri nedeniyle kulübünüzde yapamazsınız. Fakat evinizde antrenmanlarınıza devam etmeniz bu hususa iyi bir çözüm önerisidir.
Hem yeni hem de daha tecrübeli eskrimciler, evde hedef çalışması yaparak kendini geliştirebilir. Evinizdeki rahatlığı terk etmeden el-göz koordinasyonunuzu geliştirmenize ve odaklanma çalışmaları yapmanıza yardımcı olacak birçok seçenek vardır.
Çoğu zaman hedef çalışmaları, birçok diğer rutin egzersizler gibi, sıkıcı hale gelmektedir. Ayrıca antrenman esnasında antrenmanlarınız içerisinde antrenörünüzün sizi takip etmesi de zor olacaktır. Bu noktadan yola çıkarak, hedef çalışmalarını evde yapmanızı teşvik etmenin iyi bir fikir olacağını düşündük! Evinizde eskrim için uygulayabileceğiniz birçok egzersiz mevcuttur fakat bu çalışmalar güzel bir başlangıç olacaktır.
Her zaman olduğu gibi, egzersizlerinize başlamadan önce antrenörünüzün önerebileceği egzersizler olup olmadığı ile ilgili antrenörünüzle konuşmanızı tavsiye ediyoruz. Bu egzersizler güzel bir seçenektir fakat her sporcu ayrı özelliklere sahiptir. Öğrenilmiş bir bilgiyi değiştirmek yeni bir bilgi öğrenmekten daha zor olduğundan dolayı, egzersizlerinize başlamadan önce tekniğinizin oturmuş olduğundan emin olunuz.
Evde Eskrim Antrenmanları Hakkında Önemli Bilgiler
Evde hedef egzersizlerine başlamaya hazır olduğunuzda, mümkün mertebede gerçek bir eskrim kılıcı kullanmak istersiniz. Standart bir kılıç ile çalışmak antrenmanlarınızın faydalı olması ve başarıyı yakalayabilmeniz için önemli bir ayrıntıdır! Aşağıda belirtilmiş olan iki sebepten ötürü elektrikli aksama sahip olmayan ama müsabakalarda kullandığınız kılıçların aynısı olan bir kılıç edinmeniz faydanıza olacaktır. Sebebine gelince;
• Müsabakalarda kullandığınız kılıcınızın aşınmasını engellenir
• Ev antrenmanları için daha uygun olacaktır.(yani eskrim çantanızdan çıkarmanıza gerek olmayacaktır)
Sadece evdeki antrenmanlarınız için bir kılıç almanız pahalı gelirse, en azından antrenmanlarda kullandığınız kılıcınızı kullanabilirsiniz.
Antrenmanlarınız esnasında ev eşyalarınıza zarar vermeyecek bir alan oluşturmanız faydanıza olacaktır. Çünkü eskrim kılıcı ile ev eşyalarınıza zarar verebilme ihtimaliniz çok yüksektir! Avizeleriniz de dahil olmak üzere rahat hareket etmenize imkan sağlayacak 10 metrekarelik bir alan gayet yeterli olacaktır. Bu alan adım ve hamle çalışmalarınız için size yeterli alanı sağlayacaktır.
Her zaman açık alanda antrenman yapabilirsiniz ki bu hem temiz hava almanızı hem de evde gerçekleştirdiğiniz antrenmanlarınızı diri tutmanıza olanak sağlayacaktır. Bir diğer seçenek olarak garaj veya fitness salonunuz varsa oraları da değerlendirebilirsiniz. Birçok eskrimci evlerinin belli odalarında başarılı bir şekilde çalışmalarını sürdürmektedirler. Nerede yaptığınız fark etmez, çalışmanız faydanıza olacaktır.
Öncelikle tekniğinizin yanlış bir çalışmayı sürdürerek kendinize zarar vermeyecek kadar yeterli olduğundan emin olunuz. Bu gibi eskrim egzersizleri minimum günde 10-15 dakikalık periyotlarla veya haftada bir kaç kez fakat düzenli olarak yapılmalıdır. Sürekli farklı diriller yaparak karıştırın. Bu egzersizler sadece bir başlangıçtır. Kendi egzersizlerinizi geliştirin ve antrenörünüzle bu hususla ilgili irtibatta olun.
Önce güvenlik
Kulübünüzde antrenman yaparken, etrafınızda güvenli ve uygun bir şekilde antrenman yaptığınızdan emin olan insanlar vardır. Eskrim kulüpleri, eskrim malzemeleri ile güvenli bir şekilde çalışmanıza olanak sağlayacak şekilde tasarlanmıştır. Kendi çalışmalarınız için oluşturduğunuz alan bu özelliklere sahip olmayacaktır.
Aşağıda evde antrenmanlarınızı güvenli bir şekilde yapabilmeniz için birkaç öneri bulunmaktadır.
• Ayakkabı – Antrenmanlarınızı ayakkabı giymeden gerçekleştirmek cazip gelse de çok iyi bir fikir değildir! Olası sakatlıkları önleyebilmeniz ve müsabakalarda yaşadığınız ortama daha yakın bir ortam sağlayacağından dolayı en azından tenis ayakkabıları giymelisiniz.
• Zemin – Beton zemin ayaklarınız ve eklemleriniz için zorlayıcı olacaktır. Bu nedenle garaj gibi bir yerde antrenman yapıyorsanız antrenman halıları gibi zeminleri sermeyi düşünebilirsiniz. Aynı zamanda kaymanızı da önleyecektir. Ahşap zemin ev antrenmanınız için uygun olacaktır ama dışarıda gerçekleştirdiğiniz çalışmalarda çim zeminden kaçının. Eğlenceli olsa da engebeli olduğundan dolayı zamanla sizi olumsuz etkileyecektir.
• ‘Diğer insanlar’ – Önemli olan sadece sizin güvenliğiniz değil, aynı zamanda başkalarının da güvenliğini sağlayabilmenizdir! Antrenman yaptığınızda evdeki diğer insanlara haber vermeyi unutmayınız. Mümkün olduğunca eskrime odaklanabilmeniz gerekir. Kapıya bırakacağınız bir işaret, herkese o an içeride antrenman yaptığınızı göstermek için yeterli olacaktır. Güvenlik önlemlerinizi her antrenmanınızdan önce tekrar gözden geçirin.
Hadi başlayalım! Aşağıda eskrimciler için dokuz hedef çalışmasını bulabilirsiniz.
Tenis Topu Egzersizleri
Eskrimciler için oldukça klasik egzersizlerdendir. Yıllardır eskrim antrenmanlarında yaygın olarak kullanılan egzersizlerden birisiyken, bazı kişiler tarafından modası geçmiş olarak değerlendirilmektedir. Tenis topu egzersizlerinin ne kadar etkili olduğuna dair bazı tartışmalar mevcuttur, fakat el göz koordinasyonunuzu geliştirdiği herkes tarafından kabul görmüştür.
Tenis topunun bir noktasına açacağınız delik ve içerisinden geçireceğiniz bir ip sayesinde yukarıdan asabilirsiniz. Çalışacağınız atak çeşitliliğine göre yüksekliği ayarlayabilirsiniz. Ciddi bir kuvvet uygulamayacağınızdan dolayı sıkı bir şekilde sabitlenmesi mühim değildir.
Tenis toplarının en iyi özelliği gerçek rakipler gibi hareket ediyor olmasıdır.
1. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 1 – Sabit
Silah ucu ile vuruş-dürtüş yapın. Kolunuz uzanmış ve ayaklarınız hareketsiz halde durun, silahınızın ucu ile tenis topuna tekrarlayarak vuruş-dürtüş yapın. Daha önce hiç denemediyseniz, göründüğünden daha zor olduğunun garantisini verebiliriz! Topu her seferinde durdurun ve sabit konumuna geri getirin.
2. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 2 – Hamle
Sabit bir tenis topuna vuruş-dürtüş yapma egzersizinden sonra sıra hamle egzersizlerindedir. Hamle ile başlayın, sonrasında adım hamle, 2 adım hamle vb. şekilde devam edebilirsiniz. Bu egzersizde de, becerilerinizi geliştirmeniz için tenis topunu yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz. İlk egzersiz gibi, topu her seferinde sabit konuma getirin.
3. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 3 – Bekleyin
Topu hafifçe sallanmaya bırakın, sonra hazır bir şekilde topun size gelmesini bekleyin. Top size yaklaştığında, vuruş yapın. Bu egzersiz, zihninizi geliştirmek ve reaksiyon göstermenizi sağlayacak iyi bir çalışmadır. Aynı zamanda bu egzersiz, mesafeyi korumanızı gerektiren rakibinizi de andıracaktır.
4. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 4 – Jonglörlük
Topun durmasına izin vermeyin. Topa tekrar tekrar vuruş yapmaya devam edin. Bu egzersizin amacı hareket halinde olan topa vuruş yapabilmenizdir.
5. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 5 – Gevşemek
Tenis topunun hareket halinde olması size, eskrim maçlarındaki aceleyle hareket ederken ki yaşadığınız stresi yaşatabilmektedir. Topa vurmaya çalışırken tutuşunuzun sıkılaştığını ve kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz. Bu egzersizde, yukarıda belirttiğimiz egzersizlerden herhangi birini uygularken bilinçli olarak elinizi, kolunuzu ve omzunuzu gevşetmeniz istenmektedir.
6. Tenis topu ile eskrim egzersizi # 6 – Gözler Kapalı
Bu egzersizde gözleriniz kapalı olarak 1 ve 4 olarak numaralandırdığımız egzersizi yapmanız gerekmektedir. Bu egzersizin amacı, hedefin nerede olduğu konusundaki sezginizi geliştirmektir. Tenis topu tahmin edilmesi güç olacaktır, ancak topa vuruş yaptığınızda yeriniz bilirsiniz. Görmekten ziyade hissetme yetinizi geliştirecektir.
Eskrim maskotu ile egzersizler
Bu egzersizler özellikle küçük yaş grubundaki eskrimciler için gayet güzel aktivitelerdir. Bir manken satın almak istemiyorsanız, sizin için iyi bir seçenek olabilir.
Kendinize büyük bir oyuncak hayvan alın, ne kadar büyükse o kadar daha iyidir. Büyük bir oyuncak ayı bulmanız çok zor olmayacaktır. Sert olmasına dikkat edin, yumuşak olması iyi değildir. Bu, eskiden kullanılan ‘duvarda hedef’ egzersizlerinin daha eğlenceli versiyonudur. Eskrim maskotunuzu bir duvara bağlayabilir veya bir sandalyeye oturtabilirsiniz.
Yâda eskrim ceketinizi bir yastığa giydirmek yolu ile aynı çalışmaları yapabilirsiniz.
Bu egzersizlerin tamamı sabittir, yani hedefi hareket ettirmenize gerek yoktur. Bu sebepten dolayı, yetişkinlere nazaran yeni başlayan eskrimciler için daha iyidir.
7. Maskot ile eskrim egzersizleri # 1 – Çıkartmadan Hedef
Bir çıkartma alın ve maskotunuzun ortasına yerleştirin. Oyuncağınızın zarar görmesini engellemek için birkaç katman yapmanız veya eskrim ceketinizi oyuncağınıza giydirmeniz faydalı olacaktır. Çıkartma hedefinize hamle ile vuruş-dürtüş yapın. Bu egzersiz elbette çok basittir, ama bir o kadar da iyidir. Tenis topu egzersizleri gibi, önce sabit ayaklar, sonra hamle, sonra adım hamleler ile başlayın. Maskotunuzun yukarı, aşağı yada sağa sola doğru yerini değiştirin veya kendiniz de açınızı değiştirebilirsiniz.
8. Maskot ile eskrim egzersizleri # 2 – Çıkartmalar
Daha önce kullandığınız çıkartmaları küçük yuvarlak çıkartmalar halinde kesin ve bu çıkartmaları maskotunuzun üzerine hedef olarak yerleştirin.(Birkaç kat olarak kesmeniz faydalı olacaktır.)
Çıkartmaları 1’den 5’e kadar numaralandırın, sonra maskotunuzun üzerine yerleştirin. Adım hamle ile çeşitli hedeflere vuruş-dürtüş yapmayı deneyin. İlk olarak 1, 2, 3, 4, 5 şeklinde ilerleyebilirsiniz. Sonra 4, 2, 1, 5, 3 şeklinde karıştırın. Bu şekilde değiştirerek devam edebilirsiniz. Ardından hedeflerinizin yerlerini değiştirin ve egzersizinize devam edin. Bu yol ile sayısız farklı egzersiz yapabilirsiniz.
9. Maskot ile eskrim egzersizleri # 3 – Mesafe
Maskotunuz ile mesafenizi değiştirin. Egzersizler esnasında mesafenizi belirlemek için zemine farklı mesafelerde işaretler koyabilirsiniz. Bu işaretler için maske bandı veya ressam bandı kullanabilirsiniz.
Önceki egzersizlerinizi tekrarlayın, ancak bu egzersiz içerisinde hedef ile önce daha uzak mesafede başlayın sonra daha yakın mesafeye gelin. Mesafeleri kapatabilmek, eskrimciler için çok önemlidir. Hedefe vuruş-dürtüş yapabilmeniz için hangi ayak hareketlerini yapmanız gerektiğini, mesafenizi nasıl ayarlayabileceğinizi düşünün ve farklı ayak hareketlerini kullanarak hedefe vuruş-dürtüş yapın.
Tekrar ve tekrar söylüyoruz ki, evde yaptığınız tüm çalışmalar ile ilgili antrenörünüzle irtibat halinde olmanız gerekmektedir. İhtiyacınız olan egzersizler, eskriminizi en iyi bilen kişi yani antrenörleriniz tarafından bilinmektedir. Bu durumun yanı sıra bazı ev egzersizleri tüm eskrimcilerin faydasına olacak niteliktedir. Bu hedef çalışmaları özellikle epe ve flöre branşları için tekniğinizi ve kontrolünüzü geliştirmenize yardımcı olabilmek için puzzle’ın bir parçası olabilir.
Alıntılar için Kaynak:Academy Of Fencing Masters
Yazar: Irina Chirashnya
Düzenleyen: Recep Koç
Çeviri: Abdussamet Arslan