İzometrik Egzersizler Hareket Etmeden Güç Kazanmanın Sırrı
İster inanın ister inanmayın, bir kas bile hareket ettirmeden kendinize ciddi bir güç katabilirsiniz.
Buna İzometrik egzersizler denmektedir. Bu egzersizlerde kaslarınız gerilir, ancak aslında hareket etmez. Nasıl yani?
İzometrik egzersizler nasıl etki sağlar?
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde, ellerinizi 10 saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde birbirine doğru ittirin. Kollarınız hiç hareket etmemesine rağmen göğsünüzde ve kollarınızda gerginlik hissedeceksiniz. Bu yapmış olduğunuz egzersiz İzometrik bir egzersizdir.
Plank egzersizi muhtemelen aşina olduğunuz başka bir örnektir. Kaslarınız gerilirken hareketsiz bir şekilde durmanın ne kadar zor olduğunu bilirsiniz.
Bu tarz pozisyonlarda kas lifleri aktive olur, ancak birbirine karşı eşit seviyede kuvvet uygulandığından, hareket yoktur.
Bu egzersizleri biceps kıvrımlarına sahip olabilmeniz için 20 kiloluk bir dambıl ile çalışmakla karşılaştırdığınızda, uygulanan aşağı itme kuvveti, ağırlığı kaldırmak için kullandığınız kuvvetten daha azdır.
İzometrik egzersizler sayesinde, kutuların üzerinden atlamaya, ağırlık kaldırmaya veya sayısız egzersiz yapmaya bir ara verebilirsiniz.(sırtınız size teşekkür edecektir).
İzometrik egzersizlerin faydaları
İzometrik egzersizlerin sağlığa birçok faydası olduğu bulunmuştur. Örneğin, 2016 yılında yapılan bir araştırmada, 8 haftalık İzometrik egzersiz programının kan basıncını düşürdüğü gözlemlenmiştir.
2014 yılında yapılan bir araştırma ise, yaşı daha geçkin yetişkinlerin İzometrik egzersizlerden sonra ağrı eşiğinin arttığını gözlemlenmiştir.
Takım sporu yapanlar için de iyi haberler var. 2016’da yapılan bir çalışma, belden aşağısını kapsayan İzometrik egzersizlerin, futbolcularda zıplama yüksekliğini ve vuruş yeteneğini geliştirdiği sonucuna varmıştır.
Tüm bunlara ek olarak, herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur ve bu egzersizler gerçekten eğlencelidir! Bundan dolayı, ağırlık kaldırma setinize mola vermek isterseniz, evinizde rahatça uygulayabileceğiniz İzometrik egzersizlere göz atın.
İzometri egzersizinden en iyi şekilde yararlanabilmeniz için aşağıdaki ipuçlarını takip edin.
İzometrik egzersizler için ipuçları
Baskı yapmayı unutmayın
Hareket etmediğiniz için kaslarınıza kuvvetli bir şekilde baskı uygulamanız gerekmektedir. Teknik terim olarak ‘maksimum kasılma’dır, yani kaslarınızı olabildiğince sıkmanız gerekir.
Doğru bir biçimde nefes alınız
İzometrik egzersizleri uygularken doğal eğilim, nefesinizi tamamen almanız ve tutmanızdır. Ama bunu yaparsanız, performansınızı artırmak için ihtiyacınız olan en önemli şeyi kesmiş olursunuz, oksijeninizi. Ayrıca, yüzünüz kıpkırmızı olur ve çevrenizdekileri korkutabilirsiniz.
Nefesinizi tutmak yerine sağ avucunuzu alçak karnınızın üzerine yerleştirin ve gözlerinizi kapatın. Nefes alırken göbeğinizle arasında bir balon olduğunu düşünün.
Nefesinizi burnunuzdan verin. Alt karın bölgenizin ne kadar daraldığına dikkat edin. Bunu sabitleştirebilmeniz için beş defa aynı şekilde nefes alıp vermeye devam edin. Elinizin yükseldiğini ve nefesinizin azaldığını hissedin. İzometrik egzersizleriniz sırasında bu şekilde nefes alabilirsiniz.
Uygun formunuzu koruyun
Antrenörlerinizin her zaman, hareketlerinizi uygun, doğru bir biçimde ve formda yapmanız gerektiği hakkında konuştuğunu duyarsınız, çünkü yanlış bir form ve biçimde yapılan hareketler sakatlıklara yol açabilir. Örneğin, zayıf bir yapıya sahipken ve hatalı bir şekilde 100 kilo kaldırmaya kalkarsanız, ekstra ağırlık omuzlarınıza veya belinize zarar verebilir.
İzometrik egzersizlerde bir ağırlık uygulanmayacaktır. Bundan dolayı sakatlanma ihtimaliniz düşüktür, ancak uygun pozisyon almanız önem arz etmektedir.
Egzersizleri farklı açılarda uygulamanın kas gücünü artırabileceğini gösteren bazı araştırmalar da mevcuttur. Bu araştırma biraz eski olsa da, hala güvenilirdir. Bundan dolayı egzersizleri uygularken açınızı değiştirmeniz fayda sağlayacaktır.
Örnek vermek gerekirse, kolunuzun konumunu 90 derecelik bir açıya getirip gerdiğinizde, biseps kasınızı bir yönde güçlendirirsiniz. Kolunuzun konumunu 120 derecelik veya 45 derecelik bir açıya getirmeyi deneyin. Bunun üst vücut gücünüze nasıl fayda sağladığını kendiniz göreceksiniz.
Karıştırın
Artık ekipmana ihtiyaç duymadan çalışabileceğinizi bildiğinize göre koşu ayakkabılarınızı fırlatmalı veya kardeşinizin direnç bantlarınızı oyuncak olarak kullanmasına izin mi vereceksiniz?
Cezbedici, ama bu mümkün değil.
Aerobik egzersizler, genel kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek açısından İzometrik egzersizlerden daha faydalıdır. Bir diğer yandan kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, bunun yolu ağırlık kaldırmaktan geçmektedir.
İzometrik egzersizleri tam kapsamlı bir egzersiz olarak düşünmekten ziyade, daha sağlıklı ve daha formda bir yaşam sürmenize yardımcı olacak egzersizlerin bir çeşidi olarak düşünün. Hedeflerinize ulaşabilmeniz için çeşitli egzersiz modellerini kullanmanızı öneririz.
İzometrik egzersizler
Başlamaya hazır mısınız? Aşağıda, tüm vücudunuzu çalıştırmanıza olanak sağlayacak en favori yedi İzometrik egzersiz bulunmaktadır.
1. Duvara karşı baskı egzersizi
Çalışan kaslar: Omuzlar
Küçük bir hamle pozisyonunda başlayın. Ellerinizi duvara göğüs hizasında yerleştirin. Duvara yaslanın ve itin. Açınızı aşağı doğru ayarlarsanız omuz kaslarınız, dik şekilde uygularsanız göğüs kaslarınızı daha çok çalışacaktır.
İpucu: Yüzünüzde(kaşlarınız, çeneniz vb.) oluşacak gerilmeleri gevşetin. Bu egzersiz boyunca nefes aldığınızdan emin olun.
2. Avuç içleri birbirine dönük baskı
Çalışılan kaslar: Göğüs kasları
Avuç içlerinizi birbirine dönük içinde konumlandırın. Dirsekleriniz yana veya yere doğru bakabilir. İki elinizde sıkıcı baskı uygulayın. Ne kadar sıkı baskı uygularsanız o kadar etkili olacaktır.
İpucu: Omuzlarınızı düz tutun, baskı uygularken hareket ettirmek gereksiz zorlanmalara neden olabilir.
3. Yüksek plank
Çalışılan kaslar: Merkez kaslar, sırt kasları
Omurganızın düz bir şekilde olduğundan emin olarak şınav pozisyonunu alın. Göğsünüzü genişleterek kendinizi zeminden geriye doğru itin. Odağınızı merkeziniz yapın ve derin nefes alın.
İpucu: Bu pozisyonda kalçanızı çok yükseğe kaldırmaktan veya alçak pozisyonda tutmaktan kaçının.
4. Kendi kendinize bilek güreşi
Çalışılan kaslar: Pazılar, triseps
Sağ kolunuzu 90 derecelik bir açıya getirin. Sol elinizle sağ elinizi birleştirip olabildiğince sert bir biçimde kuvvet uygulayın. Sağ kol kaslarınız kolunuzun düşmesini engellerken, sol triseps kaslarınız sağ kolunuzu aşağı doğru itmeye çalışmalıdır. Tam tersi kollar ile uygulayın.
İpucu: İnsanlar genellikle bu pozisyonda üst vücutlarını gergin hale getirirler, bundan dolayı omuzlarınızın rahat olduğundan emin olun.
5. Duvara karşı triceps çalışması
Çalışılan kaslar: Triceps
Yumruklarınızı duvara dayalı biçimde kafa seviyenize getirip küçük bir hamle pozisyonu alın. Trisepslerinizi kullanarak yumruklarınızla duvara baskı uygulayın.
İpucu: Bu egzersizde omuzlarınızın gerilmesinden kaçının. Ayrıca, derin nefes almayı unutmayın.
6. Önkol plankı
Çalışan kaslar: ABS-Karın, Omuzlar, Sırt
Önkol plank pozisyonuna geçin. Omurganızın düz bir hat şeklinde olduğundan emin olun ve çizgide kalmasını sağlayın. Abs kaslarınızı olabildiğince sıkılaştırın. Normalde, insanlar bu egzersizi yaparken sadece pozisyonlarını korurlar. Ancak abs kaslarınızı sıkmanız merkeziniz açısından fayda sağlayacaktır.
İpucu: Kalçanızın alçalmasına veya yükselmesine izin vermeyin. Omuzlarınızı, kalçanızı, dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düz bir hizada tutun.
7. Düşük squat
Çalışılan kaslar: Kalça kasları, Üst ve arka bacak kasları, Sırt Kas Grubu
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Böylece çöktüğünüzde uyluk kaslarınız yere paralel olacaktır. Sadece bu pozisyonu korumak yerine ayaklarınıza baskı uygulamaya çalışın. Bu baskı, iç uyluk kaslarınızın daha da sıkılaşmasını sağlayacaktır.
İpucu: Bu egzersiz uygulanırken yapılan en yaygın hata yeterince geriye doğru çökülmemesidir. Bu hataya düşmemek için dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmesini engelleyin.
Her egzersizi 3 tekrar şeklinde uygulayın. Her sete 10-30 saniye ayırın. Yağ kaybını hedefliyorsanız, daha az kuvvet uygulayın.(maksimum kuvvetinizin yüzde 60 ila 70’i) ve setlerin arasına kısa dinlenme süreleri (20 ila 30 saniye) koyun.
Kuvvet ve kas kütlesi gelişimi hedefliyorsanız, daha fazla kuvvet uygulayın kullanın (maksimum kuvvetinizin yüzde 80 ila 90’ı) ve setler arasına daha uzun dinlenme süreleri koyun (45 ila 60 saniye).
Bu egzersizleri, sabah işe, okula gitmeden veya antrenmanlarınızın sonunda bir rutin haline getirmeniz de size büyük fayda sağlayacaktır.
Alıntılar için Kaynak: Greatis
Yazar: Todd Kuslikis
Düzenleyen: Recep Koç
Çeviri: Abdussamet Arslan
Noam Tamir’e özel teşekkürler